女子健身 健身房女士胸部塑型中级计划

作者:遇上瑜伽 2018-01-20阅读:4225次

上一篇我们分享了一套健身房女士胸部锻炼初级计划,今天我是女神继续分享,今天这篇主要是为那些比较有运动基础的MM们而特意准备的,来吧!废话不多说,下面一起看看这篇:健身房女士胸部塑型中级计划吧!

胸部塑型中级计划表

女士胸肌训练


动作

休息

组数

动作次数

1.跪式俯卧撑

90秒

4

15-20

2.TRX俯卧撑

90秒

4

15-20

3.器械卧推

90秒

4

15-20

4.器械飞鸟

60秒

3

力竭

5.俯卧撑

45秒

3

力竭

胸部锻炼方法及图解

女子健身 健身房女士胸部塑型中级计划

一、跪式俯卧撑

1、锻炼方法:首先,两臂分开的宽度应是两肩宽度的1.5倍,在向下屈肘时,大臂和小臂之间应形成90度的直角。其次,胸部应落到离地面一拳高为宜,此时身体要平行于地面。

2、注意

(1)跪式俯卧撑易伤膝盖,因此锻炼时最好戴个护膝或在膝下垫上毛巾。

(2)做这个动作时,一定要收紧腹部,以稳定腰椎。

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二、TRX俯卧撑

1、锻炼方法:动作和平常的俯卧撑一样的,就是这个动作需要把叫放到TRX绳子上,除了可以练练习到你的胸部,还能练习你的核心能力。

女子健身 健身房女士胸部塑型中级计划

三、器械推胸

1、锻炼方法

(1)开始准备:首先将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧。

(2)动作过程:准备姿势之后挺胸收腹,眼睛平视,双手握紧握把,然后深吸气,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,之后停顿1秒钟,还原,同时吸气,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力,反复进行练习。

2、注意事项

(1)在推起重量的时候肘关节不要伸直,否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

(2)推起和还原时肩部始终放松,避免受力,否则会造成肩部肌肉的参与,减少胸部的锻炼效果。

(3)胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉,因为开始练习的时候,即使动作标准,发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上,才会有效的锻炼到胸大肌。

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四、蝴蝶机夹胸

1、锻炼方法

(1)开始准备:坐于凳上,手握把手,肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低,可调节坐凳的高度。

(2)动作过程:打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。

2、注意事项

(1)合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟。

(2)一定要挺直身体,不借助外力,内夹时要用胸大肌发力,放松还原时要和缓。

(3)动作过程中肘关节保持向后和外侧,而不是向下。

(4)坐凳高度要合适,否则手把位置过高,锻炼肩三角肌会多一些。

女子健身 健身房女士胸部塑型中级计划

五、俯卧撑

1、锻炼方法:俯卧撑锻炼方法就不多说了,大家自己好好练练。

2、注意事项:记住注意力比较放在你的胸部。

特别提醒:锻炼完之后必须要严格的拉伸下胸部和瘦臂,一是为了防止第二天产生的疼痛情况;二是为了防止你的肌肉变粗。。

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