胸肌没型怎么办?健身如何锻炼出发达的胸肌?

作者:执子之手与子健身 2018-01-21阅读:2028次

每一个爱健身的男士都渴望自己能够练出发达且形状好看的胸肌,提到胸肌训练,他们多半第一个想到的动作就是卧推,在练胸日卧推架前总围满了人,他们把卧推动作当成是“胸肌训练之王”的动作。

但现实里,健身房里起码有一半的男性都没有做到卧推动作,卧推是一个非常讲究技术和动作标准度要高的动作,一个不小心就有可能把胸肌和肩部肌肉拉伸,或者腰部过度用力等。

胸肌没型怎么办?健身如何锻炼出发达的胸肌?

其实在我看来,绳索夹胸和臂屈伸之类的动作更加适合锻炼胸肌,对胸肌形状的塑形非常有效,对下胸部的刺激也非常明显。

当然,如果你是一个初级健身者,前期也不用挑太难的胸部训练动作,我建议一开始可以采用最基础的训练,最简单的往往也是最有效的,复杂不一定就是对的,适合自己的动作最重要。

很多健身“小白”一上来就会采用各种复杂的多样化训练来帮助自己快速增大胸围,挑战高难度动作,一下子改成单手训练,一下子又反向训练,反而害的自己受伤、疼痛。

胸肌没型怎么办?健身如何锻炼出发达的胸肌?

对于动作的选择,一开始可以选择一些较为经典的动作,比如哑铃卧推、胸部飞鸟、绳索高位下拉夹胸等动作,注意力千万不要放在重量上,你需要确保动作的准确性,在动作的过程中注意胸肌的挤压力、泵感、张力等肌肉感,做到“动念一致”,大脑和动作之间的联系其实非常重要。

动作的标准性大于一切,花样耍酷的不断换新动作练习、大重量、动作高难度变式、力竭挑战等都不是最重要的,大脑时刻注意到动作对目标肌肉的刺激、发力点和重心才是最重要的。

力量训练如果不够专注,那么很容易就会受伤,特别是在你发力的过程中,动作一下子歪斜弯曲了,动作不对重量压力就会转移到其他的肌肉组织,当其他的肌肉群不足够强大撑不住重量的时候,就可能会发生灾难了,健身房里卧推的男士被杠铃砸到胸部不是没有的事。

动作不要贪速度的完成,三两下就完成了没有做动作顶峰收缩和挤压,是无法深度刺激肌肉纤维的。

下面我将正式推荐几个胸肌训练动作,按照以上提到的方法论去执行动作,练出发达的胸肌将不成问题。

胸肌没型怎么办?健身如何锻炼出发达的胸肌?

动作一:仰卧曲臂上拉

这个动作需要用到一只哑铃和健身平板凳,双脚屈膝脚掌着地,仰卧、把上背部躺在健身凳上,手臂伸直肘部稍微弯曲,双手共同抓住一个哑铃;缓缓把哑铃往脑后位置下放,利用胸肌的力量把哑铃重量缓缓向上拉起,拉至手臂再次伸直,动作再重复进行。动作过程要注意深呼吸,呼吸越大胸腔打开程度越大,此动作可以进行五组训练,每组12次。

动作二:自体重臂屈伸

这个动作是一个非常注重上肢力量的动作,不仅能够训练到胸肌,同样也能练到手臂力量,尤其是肱三头肌,训练过程中整个上肢都会有强烈的泵感、肌肉纤维拉丝感。

胸肌没型怎么办?健身如何锻炼出发达的胸肌?

动作需要借助的工具是双杠。双手在双杠上撑起,身躯可以保持稍微弯曲的状态,也就是腹部可以呈现微卷腹状态,手肘尽量向外展,将身体自由地上下升降,下降状态尽力的下降到你支撑力量的最大承受点,记住,尽量使用胸肌的力量。

为了能够使腹部微卷,双脚可以向前抬起一点,膝盖不要弯曲,动作上升时不需要升到最高,在手肘还是微弯状态就可以进行下一次的下降了。

这个动作对胸部的泵感训练超强,当然,动作细节非常重要,如果你的双脚是完全垂直地面,或者向后抬起,锻炼的位置就更为侧重于手臂力量了。这个动作可以进行三组,每一组尽量坚持训练20秒,即可休息1分钟再进行下一组训练。

动作三:平板哑铃或器械卧推

胸肌没型怎么办?健身如何锻炼出发达的胸肌?

一般,我会以平板哑铃卧推结束训练。我做平板机器卧推,使用两个手柄可独立活动的机器,这种机器能孤立刺激胸肌中部,而且不会有使用哑铃训练时上提和放回哑铃时撕裂肩部肌肉的危险。做4组,每组10~12次。

起初可做卧推来增大肌肉块,但是达到一定程度后就要做分离训练来改善肌肉形态。

经过上斜推举和杠铃推举的大强度训练后,胸肌突起,这时就要做拉力器夹胸和哑铃飞鸟。如果你想增加肌肉细节,这些训练正好可以帮助你达到肌肉分离度的最高境界。记住,训练动作要到位。

胸肌没型怎么办?健身如何锻炼出发达的胸肌?

动作四:绳索飞鸟十字交叉

抓住连于高位滑轮上的D型手柄。为了保持身体平衡,确保身体距离两侧手柄的距离相同,而且脚间距稍稍超过肩宽。双脚不要前后错开,而应该保持平行。肘关节在身体两侧稍稍弯曲,手臂与身体处于一个平面,挺胸收腹。

胸肌没型怎么办?健身如何锻炼出发达的胸肌?

保持肘关节弯曲,把手柄拉向前方非常靠近身体的地方。在动作最低点,你双手的位置正好低于要不。当双手在身体前接触时,收紧胸部肌肉。稍停片刻,然后缓慢返回起始位置。重复进行。

这个一个很好的刺激胸部肌肉的孤立训练动作。你可以在大重量的复合动作之前做这个动作,以便使胸肌预先疲劳。也可以把它安排在胸部训练的最后进行。以便使胸部极度充血。

更多的动作,以后再推荐。

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