12岁走进健身房
跟随身为职业选手的表哥训练
并展露出强大的基因优势
曾被誉为 “健美天才”
虽然年纪小，但他的动作之精准
绝对堪称教科书
颈前深蹲
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硬拉
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他视施瓦辛格为自己的偶像
并不断为之努力
17岁就登上职业舞台
与比大上十几岁的对手同台竞技
体脂能达到3%~5%
看到这儿你也想有像这位小伙一样的肌肉呢？你将怎么安排你的健身计划呢？其实许多健身计划的动作都是大同小异，所以避免不了许多的尝试，最终才能选择到最适合自己的动作，今天速卓君为大家一套99%健身者都适用的一周六练计划表，并介绍各个动作训练的部位，想有“搓衣板”腹肌的小伙伴可以在每天穿插腹肌动作。
周一计划：练胸部
1.平板杠铃卧推：10次 × 3组
2.下斜板杠铃卧推：10次 × 3组
3.上斜板哑铃推举(30度角)：10次 × 3组
4.平板哑铃飞鸟：10次 × 3组
5.器械夹胸：10次 × 3组
周二计划：背部
1.引体向上：10次 × 3组(上背部)
2.杠铃划船：10次 × 3组(下背部)
3.坐姿划船：10次 × 3组（下背部）
4.窄握距下拉：10次 × 3组(上背部)
周三计划：肩部
1.坐姿杠铃推举：10次 × 3组(整个肩部)
2.坐姿哑铃推举：10次 × 3组(整个肩部)
3.直立杠铃上拉 (窄握距)：10次 × 3组(三角肌前中束肌)
4.哑铃侧平举：10次 × 3组(三角肌前中束肌)
5.反向坐姿夹胸：10次 × 3组(三角肌后束肌)
6.哑铃俯卧飞鸟：10次 × 3组(三角肌后束肌)
周四计划：肱三头肌
1.窄握卧推：10次 × 4组
2.仰卧臂屈伸：10次 × 3组(肱三头肌)
3.器械下压：10次 × 3组(肱三头肌)
4.站立哑铃托举：10次 × 3组(肱三头肌)
周五计划：肱二头肌
肱二头肌1.杠铃弯举：10次 × 3组(肱二头肌)
肱二头肌2.哑铃弯举：10次 × 3组
肱二头肌3.托板弯举：10次 × 3组(肱二头肌)
周六计划：腿部
1.杠铃深蹲：10次 × 3组(股四头肌)
2.器械蹬腿：10次 × 3组(股四头肌)
3.腿屈伸 (窄握距)：10次 × 3组(股四头肌)
4.腿弯举：10次 × 3组(股二头肌)
5.器械小腿提踵：20次 × 3组(小腿肌肉)
周日休息
其实很多人在刚开始训练的时候，不知道该怎么安排自己的训练计划，找一位靠谱的健身教练帮你制定计划又需要高昂的私教费用，当然你也可以自己制定，其实不管是大众的体适能训练还是竞技的体能训练，记住都可以按照一定的原则来设计自己的训练计划。
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