一、给了你全面的健身知识,为什么没用?
关于健身,我的发文量已经快到百篇,几乎每篇都是干货,但依然很多粉丝跟我说文章很给力,却总觉自己毅力不够,难以实践。
因此,我根据反馈的情况,进行调研,最后发现,主要有以下几个原因:
1、时间精力不够:多人反映下班或下课后,身心疲惫,加上家里其他事宜,常常没法坚持下去;
2、锻炼起效慢:健身起效太慢,日复一日的坚持,却看不到明显的效果,动力丧失;
3、健身环境不专业:家里健身没有专业器械,健身房又人满为患,似乎难以找到合适的锻炼环境。
在这里,我不想分享什么激励鸡汤,什么意志力决定一切,而是告诉你,针对这些情况,我们如何通过改变健身方式,让你的健身行为坚持下去。
二、讨论新方法,需结合这个人类共存的心理特征。
我一向反对标题党,也不喜欢口若悬河。所以,先讲讲这个研究成果,所参考一个心理学观点。
你觉得大多数人类是偏感性还是偏理性?
根据《设计心理学》的观点,大多数人类是偏感性的,比起严谨的方法论,视觉化更能引导一个人做出决策。
也就是说,同样的一段长跑,比起一路上告诉你“坚持就是胜利”、“成功属于坚持到底的人”等等,不如拿起手机地图,固定一段时间,让你看看距离终点还有多近,以及只要再坚持多久,更有利于目标达成。
那么这个心理学观点,与我们今天的健身方法,有什么共同点呢?接下来进入重点内容。
三、何为间歇累计健身法?
既然说了,视觉化对一个人的决策以及行为起到重要作用,再结合上面导致健身失败的原因,就能通过简化健身步骤与视觉化健身成绩,达到长期坚持与卓有成效的目的。
接下来,就是间歇累计健身法的内容步骤:
1、先将身体锻炼部位进行划分:一般是可为胸肌、腹肌、腰部、背部、肩部与腿部。如果你已经自己进行了其他类别的划分,请沿用你自己的分类;
2、结合动作,每日只练一个部位(下方会给出每个部位的推荐徒手动作):就拿胸肌来说,假如今天只练胸肌,就不要参杂其他部位,直到“泵感”十足(即感受到部位的充血膨胀),筋疲力尽,随即休息;
3、训练时,采用间歇累数法,即允许部位训练时,在首次筋疲力尽后通过短暂休息重新训练。
比如:今天你要训练的是胸肌,一开始连续做了20个俯卧撑后无力继续,就进行短暂休息(1—10分钟)后,再次做到筋疲力尽,以此类推,后面想做多少组随个人决定。但记住,整体练完后,记下训练总次数。
4、当你第一次进行训练时,记下第一天锻炼某个部位的总次数,接下来,在下一次的训练中,力求在此基础上加一个就好。
5、最重要的,每一次训练完,都记下相应部位的完成次数,下次训练以增加一次为目标,无论是通过更多组数还是更长休息时间,都要完成这个目标。
6、每隔一段时间(可以一周、两周或 一个月),观察自己的次数增长,最好能制成图片,视觉化你的训练成绩。
四、间歇累计健身法,有何优势与劣势?
咱们先说说这个健身法的优势吧:
1、简单易操作——整个健身法属于徒手健身,无需健身房、无需购买器械,每个部位几个徒手动作即可;
2、健身成绩看得见——肌肉增长缓慢,长时间坚持未看到明显变化,容易让人泄气。间歇累计健身法,以完成次数的累加作为目的,成绩看得见,并且在享受次数增加的快感中,不知不觉达到增肌效果;
3、受伤风险小:大多为徒手健身,相比器材,受伤风险更小,当然了,前提是下方的注意事项你得看。
接着说说劣势:
1、这种健身法适合于缺少专业健身环境的初级健身者,效果肯定没有运用系统计划和技巧的健身方法好,但胜在易操作、易坚持和小风险;
2、每个部位的训练动作,当达到较多次数时,都容易被身体所适应。因此,需要更换新的更高难度的动作,重新进行间歇累数健身
(比如,当你水平俯卧撑能单次完成100个时,就该尝试“下斜俯卧撑”或者“击掌俯卧撑”等了);
3、3分练7分吃依旧无法改变,日常饮食蛋白质的摄取依旧是重点,所以在吃这方面,如果实在没有办法,还是泡泡蛋白粉吧!
五、各部位动作推荐
首先强调,在开始间歇累计健身法前,要进行一段时间的适应性训练,相关知识 :
1、胸肌:膝盖俯卧撑、上斜俯卧撑、水平俯卧撑、下斜俯卧撑、击掌俯卧撑和负重俯卧撑等;
2、腹肌:卷腹、空中脚踏车、仰卧直举腿、悬垂屈膝、悬垂直举腿等;(更多动作,也可参考《腹肌撕裂者》)
3、腰部:短桥、标准桥、下行桥和上行桥等;
4、背部:水平引体向上、宽距引体向上和窄距引体向上等;
5、肩部:哑铃推举、哑铃侧平举、靠墙倒立和倒立撑等;
6、腿部:深蹲、负重深蹲、单腿深蹲和单腿负重深蹲等;
此项健身法,有通过部分上班族的实验,证明具备较强可操作性。
忘却肌肉增长,将焦点转移至次数累计,当你能单次完成100下俯卧撑,再对比之前只能完成20次的自己,将会有惊人的发现。