每个选择健身的健友，没有一个不想通过撸铁硬撼来练出胸肌的吧，健身房的妹子就不用说了，男同胞们更是如狼似虎的把汗水洒在健身房里，就是为了胸脯上的几块肉，却不想没练出胸肌却粗了胳膊！
健身的你是否也有过这样百思不得其解的经历呢？今天我们就针对这点来浅析一下，看看问题出在哪里。
一： 练胸肌的动作
针对练胸肌这个话题，小编曾经在哑铃卧推这一动作上做过分析，有兴趣的可以自行查看（【健身】哑铃卧推要这么练，开启胸肌完美模式）。但是练胸肌不止这一个动作，还有很多可以供你选择的经典动作。
1> 俯卧撑
这是练胸肌的经典动作，同时还可以通过增加背部的重量来迫使自己在训练的过程中集中注意力，提升训练强度的同时减少刺激反射范围进而更有效的提升对胸肌的训练。说的通俗些，这一训练方式就是负重俯卧撑，通过适当的变换背上的重量来调整训练强度。除了上面提到的负重俯卧撑，其实有关俯卧撑的训练之法超乎你的想象，小编再说几个较为常见的训练动作，例如：射手俯卧撑，
动作解锁：左手直立在肩膀下作俯卧撑姿势，右臂完全伸直，弯曲你你的左手将你的胸部缓慢的放在地板上，一旦胸部刚好碰到地板，将自己推回，左右来回交换。
还有悬浮俯卧撑，这个动作有些花哨，很多健身初学者可都是对这项运动乐此不疲的。
动作解锁：抓住带子，伸展你的手臂，双脚分开与肩同宽，身体从45角下压到与地板平行，身体从头到到脚应该保持成一条直线。下压时胸部应向内收缩挤压，直到肘关节垂直。
2> 卧推
顾名思义，就是躺着向上把手中的重物往上推起，这一动作有哑铃，杠铃卧推，杠铃卧推还分为宽窄哑铃卧推。动作也是五花八门，相关一些动作细节，小编在“【健身】哑铃卧推要这么练，开启胸肌完美模式”这篇文章多有涉及，就不重复了。
小编说一下和卧推很相似的其它训练动作，例如上举和下压，这些动作都离不开哑铃或是杠铃。看似分门别类，但动作多有相似，小编就不啰嗦了，我们直接以图来回忆相关动作：
（高位哑铃上举）
（哑铃胸部下压）
（单臂哑铃上举）
（直臂哑铃上举）
如你所见，看图做动作，小编想每个人都能手到擒来吧，有兴趣的可以尝试着去试炼，这些都是练胸肌的训练动作。
3> 蝴蝶机夹胸
在健身房训练的你应该都见过这个大怪物吧，小编管它叫蝴蝶机，先不计较大家怎么叫它了，还是来介绍一下这款健身器械吧。同样是健身刺激胸肌的利器，比前面提到的卧推，上举，下压等动作都稳定安全。
动作解锁：选择好合适的训练重量，双手紧握住器械手柄，背部贴靠在靠垫上；保持腰背挺直，肘部微曲，两手握着手柄不断靠拢，整个动作过程中尽可能的用胸肌发力，双手对碰后保持2~3秒钟，然后缓慢回放。
二： 练了那么多为什么练不出胸肌
话题已经进入重点，让我们一起来探讨一下这个问题，上举或是卧推都需要双臂的参与，很多时候你练得真不是胸肌而是臂力。
尤其是参与运动的肱三头肌，例如从头到尾都需要肘关节参与的俯卧撑，卧推，很多健友都无法正确的控制好股三头肌的发力。一旦三头肌占据了发力的主要部分，胸肌必然得不到刺激。
如果你经常去健身房，你可以看到很多初学者习惯用手臂发力，这是我们的习惯，因此从训练的一开始你就错了，在错误的训练路上坚持着，怎么会看到希望，练出胸肌也只能是异想天开了。
三：如何避免手臂发力刺激不到胸肌
惯性是我们在生活中难以克服的一大陋习，无论是在健身还是工作上，都普遍存在。既然靠我们的自主性克服不了，那就必然要借助外力，这就是小编为什么会在前面那么着重介绍蝴蝶机的原因了。
上文，我们已经介绍了关于蝴蝶机练胸肌的规范动作了。按照这个动作坚持做，真的能练出胸肌吗？
小编不能给你肯定的答案，但你要是注意并规范了以下动作，坚持使用蝴蝶机训练，小编保证你的胸肌会和你不期而遇的。
在使用蝴蝶机健身的过程中，肘关节不能太僵硬，但一定要保证肘关节从头到尾的角度不变；
要保证动作的平稳有规律，切不可大开大合，动作平稳下来才不会受惯性的影响，把本该训练胸肌的刺激转移到了手臂之上。
集中注意力，把心神都集中在胸部，不要总关注着手臂，因为蝴蝶机不仅安全又稳定。
当你的动作符合上面几点时，肘关节的角度不变，肱三头肌也就很难参与发力，来自蝴蝶机的所有负荷都集中在胸大肌和三角肌的前束上，进而刺激到胸肌。这是小编目前知道的刺激胸部肌肉生成的最好方法。
四：蝴蝶机夹胸
蝴蝶机夹胸是刺激胸肌最经典的动作之一，因为其动作轨迹固定，还有很多安全保护措施，这种训练项目比其它动作都安全。
因为这个动作易操作，且简便，便衍生出了其它稍微复杂的动作，小编在这里介绍一下“沉肩和探肩”的这两种类型。
1> 沉肩
沉肩，其实就是肩胛部位锁定，使得整个上半身变得更加稳定。如此，可让肩胛肌群处于更稳定的状态中，受伤及训练意外降到最低。
同时，在上半身变得更稳定情况下，为更多健身爱好者提供了可能成功的路径，进而为更多的健身者带来希望。
2> 探肩
探肩则和沉肩相反，肩关节不锁死，会随着训练动作有明显前移的现象。这种方式更刺激胸肌，准确的来说是刺激胸肌上部分。因为胸肌上部分和肩胛部位有着必然的链接，肩胛部位的移动必将刺激到胸肌上部。
同时，这一动作存在着一定的灵活性，灵活则代表着不安全，就像跑步这种灵活性的运动，每年都会发生很多超乎我们想象的危险报道。不安全是一方面，难度也是一方面。从某种程度上来说，你不仅要控制肘关节部分的角度不变，此时还要控制肩胛部位的灵活，一动一静最难控制。若是两者都是静态或都是动态，自然容易控制。
如果你是健身初学者，小编建议你多练沉肩的胸肌刺激运动，等有了一定的经验后再挑战稍有难度的探肩蝴蝶机夹胸运动。毕竟每一块肌肉都是有它的脾气的，急不来，也不能快，欲速则不达！
