很多人会说，我健身一段时间了，可是一点进步都没有啊，还是有小肚子啊，还是没什么肌肉啊，臀部还是不够翘啊等等，原地踏步。很大一部分原因是你没有一个想去突破的意识，把训练当成了锻炼，没有一个计划，每次只是例行到健身房去打卡，出出汗，搞搞这个器械那个器械，等到明天起来感觉身体酸痛了，就觉得我昨天练的好充分了，好有感觉啊，肌肉太酸痛了我今天要休息休息，然后就有过几天才去一次，一直循环着这个节奏。
还有一部分人是每天都几乎有去健身房打卡，也有按照一定的计划去执行，每天练一两个部位，但是你会发现，他几乎每次都是练的那个重量，甚至每次都是那个次数，没有突破没有改变。
对于第二种情况，很显然你没有一个想要突破的意识，你只是把每次来健身房当成一种锻炼，肌肉很快就会适应了你的节奏，所以你一直停滞不前。什么才叫有突破的意识，如果你想进步，那么表现的比上次更好你就是进步了。举个例子，例如你这次的极限是卧推100kg8次，那么下次你100kg推了10次，那么就是进步了，或者说你105kg推了10次，甚至说你以更标准的姿势（或者说少借力的情况下）完成8下，那么也是进步了。那么我们需要给自己安排一个突破的计划，这里所说的动作应该是最基础的动作，卧推，硬拉，深蹲，坐姿推举，而不是说类似飞鸟，哑铃侧平举这些，这些辅助类动作根本无法完成一年之内突破10-20kg。
1.次数上的突破
选择一个恒定的重量，作为新手而言建议选择的重量可以完成至少6下以上，对于初学者而已，身体并不允许频繁增加负重，那么选择次数的突破相对更加科学。第一周卧推（其他的深蹲硬拉也可以采取这种模式）。第一周80kg卧推，完成10，8，6下三组。第二周80kg卧推，完成12，10，8下三组。第三周80kg卧推，完成14，12，10下三组。顺利完成一个波浪后，则可以考虑在第四周完成85kg的下一个波浪，以此类推。当然有的人会说，我第一周可以完成10，8，6，但是第二周无法完成12下，只能完成11，或者10下，这是很正常现象，我们只需要尽力去完成就好，第二周也可以完成10下三组也是一种进阶，完成一个波浪就考虑完成更大重量的波浪。
2.重量的突破
对于新手而言相对来说比较困难，有一定基础的可以尝试下，如果健身房里有2.5kg，1.25kg甚至更小的杠铃片那是最好的选择，第一周80kg6下，第二周尝试82.5kg6下甚至81.25kg6下。第三周是82.5kg甚至83.75kg或者85kg
3.控制的进阶
控制的突破意味着在次数相同的情况下增加每组向心和离心两个阶段的时间来增加难度离心心（下降）阶段的速度越慢越难的，你需要用格外的力才能控制其慢速下降，而向心（上升）阶段的速度越快越难，我们通过增加这两个方面的难度来完成突破，甚至乎你可以在下放到最低点是停顿2秒在向上推起来增加难度。
训练的过程总是很辛苦很艰难的，突破的过程更加艰难，尽全力去完成设定的目标，再回去看以前你认为很难的东西，就会觉得不过如此。
