之前我们已经讲过,在坐立前屈中,要启动大腿前侧的肌肉(股四头肌),去帮助转动髋关节,而不要拉伸腰椎后侧太多。
没有启动大腿前侧肌肉,腰椎过度拉长
启动大腿前侧肌肉,转动髋部向前,腰椎后侧没有过度延展
今天,我们讲如何在坐立前屈中保护腰椎,另外2块肌肉, 也是可以稳定髋部,同时帮助转动髋部向前——耻骨肌和阔筋膜张肌。
耻骨肌:
指的是位于股骨小转子下方的肌肉。
主要作用:屈髋、内收大腿
阔筋膜张肌:
位于大腿上部前外侧,起自髂前上棘,肌腹被包在阔筋膜的两层之间,向下移行为髂胫束,止于胫骨外侧髁。
主要作用:屈髋、外展大腿
耻骨肌是帮助大腿内收的,阔筋膜张肌帮助大腿外展的,在外展内收的功能上,这是一组拮抗肌。
但是,它们有个共同的功能,那就是转动髋部向前,从这方面来说,又是一组协同肌。同时启动这两组肌肉,可以稳定髋部,同时帮助髋部屈曲。
如何启动这两组肌肉呢?↓↓↓
在坐山式中,双腿并拢,脊柱延展,肩膀下沉,双手找地面。
启动耻骨肌:
让大腿内侧相互靠近。
启动阔筋膜张肌:
压小腿肌肉向下,然后小腿往远离彼此的方向用力。但是因为有摩擦力,小腿没有实际分开。
先分开来启动上面2组肌肉,然后尝试同时启动,去感受此时髋部的稳定,同时在帮助髋部向前的屈曲。
如果坐立前屈你可以把双手抓到脚的外侧,试试让脚外侧去推你的手,这样可以启动阔筋膜张肌。
如果你在做站立前屈,就让两只脚往远离彼此的方向用力,而大腿往相互靠拢的方向用力。
练习瑜伽,如果了解一些基本的解剖学原理,知道哪些肌肉该启动以及如何启动,可以更安全地深入体式,避免瑜伽伤害。
瑜伽的细节