有没有实用、耗时短，而且永远不会失效的增肌方法？——有。
看完这篇文章之后的第一次训练，你将获得有史以来最好的“增肌感受”。
假设你的极限俯卧撑是18个，下面有两种胸肌训练安排思路。你会选择哪一种？（注意是“思路”）
思路A：
标准俯卧撑18
标准俯卧撑18
标准俯卧撑18
（组间休息2min）
思路B：
标准俯卧撑近力竭（约18次）
标准俯卧撑近力竭（约10次）
标准俯卧撑彻底力竭（约6次）
（组间休息8秒）
大多数人的日常安排思想都是类似于A，这种“常规思路”很常见，并且很容易将人误导：“我极限只能做18次，那我就做几组18次的吧……”……但B的“安排方式”更为高效，却极少数人所知、所用。
由于思路A有充足的组间休息，完成时的状态是相对轻松的：感觉还可以再来一组。而思路B的组间只有8秒钟！每组的次数只可能不断递减，而且最后一组你几乎是咬着牙，憋红着脸做着每一次艰难的“撑起”！直到筋疲力尽，不可能再多做任何一个俯卧撑。
况且B的总时间压缩了非常多、甚至不需要完成那么多次数，相比之下，是不是B的训练安排更加高效？
实际操作应用到训练时，我们的具体模板要稍稍做一个改变——动作难度递减。当组间休息大幅度缩短时，如果把下一个练习强度降低，那“高质量动作”的次数就会提高，增肌效果也会提高。
热身
负重15kg俯卧撑近力竭
拍掌俯卧撑近力竭
标准俯卧撑近力竭
上斜(手高脚低)俯卧撑彻底力竭
（组间休息10秒）
拉伸
如果你的胸肌好久都没有“酸痛感”了，那就赶紧试试吧！然后告诉大家效果哟！
结语假如你的训练是
“轻松的”，
“时间被拖得很长的”，
“根本不需要咬牙坚持到力竭的”，
那么它大概“不怎么增肌”。
徒手，为更强而战
