脂肪最容易堆积的地方就是腰腹，大腿和屁股了，尤其是腰腹部，吃饱了总有难看的小肚腩凸起。这部分的肥肉也是最难攻克的。春节已经完了，不免要大鱼大肉走一波。可我们的目标是：酒肉穿肠过，腰间没有肉。平板支撑是腹肌训练常见方式，用来有效锻炼腹横肌，加强核心肌群的力量，发展肌肉耐力。
但是单凭着最基础的平板支撑是不足以练出马甲线的，消耗的脂肪也有限。在基本动作之上需要一些变式动作来变成一组有针对性的训练强化刺激腰腹肌群，留下性感曲线。
1.基础平板支撑
根基永远是最重要的，最简单的动作启动身体，唤醒肌群。
tips：①尽可能把身体挺直，呈一条直线。
②不要塌腰弓背撅屁股。
③收紧腹部，不要憋气。
2.右侧平板支撑
由第一个动作转体而来，变成单侧手臂支撑身体。锻炼腹斜肌。
tips：①头部，背部，臀部，双脚保持在同一直线上。
②另一只手也可以叉腰保持身体稳定，为了增强难度可以向上伸直。
3.左右交替转髋
以平板支撑为初始姿势，利用腰腹的力量来转动髋部。
tip：身体一直保持一条直线，不要弯曲。
4.直臂平板支撑
主要锻炼腹直肌。
tips：①腹部保持持续紧张。
②肘关节不要锁死，微微弯曲。
③肩部，腰部，脚踝在一条直线上。
5.动态平板支撑
强化核心力量的练习，锻炼腹直肌。
tips：①背部挺直，收紧核心，不要塌腰。
②全身保持稳定状态，尽量减少左右摇晃。
③全程腹部持续紧张。
6.锯式平板支撑
tips：①不要塌腰撅屁股。
②整个身体呈一条直线，不要左右晃动。
7.平板支撑开合跳
不仅能够锻炼到腰腹的核心肌群，对于手臂，腿部肌群也有很好的刺激。
tips：①双腿和上半身尽可能绷紧。
②臀部起伏不要过大，绷紧核心，减少臀部上下摆动的幅度。
8.平板支撑左右移动
tips：①左右移动的时候臀部不要过高，身体绷紧减少晃动幅度。
②全程保持均匀呼吸。
③初期可以放慢动作但是要标准，熟练之后逐渐加快速度。
9.支撑收腹跳
锻炼腹直肌和腿部肌群。
tips:①后撤到俯卧姿势时不要塌腰。
②绷紧腹部。
10.平板支撑提铃
加入了哑铃，增加了负重量。
tips：①双腿分开保持身体稳定。
②臀部不要过高，腰部不能塌陷。
③绷紧腰腹核心稳定身体，不要出现剧烈晃动。
④哑铃建议选择小重量。
你的平板变式现已加入健身计划豪华套餐，快快恢复春节前的好身材。
