作者：Shannon Clark 翻译：周瑜
想要好身材？
想要腹肌？
想要精美的线条？
这些都离不开减脂！！
今天，我们要让减脂效率最大化！
Kyla Ford拥有清晰的8块腹肌
她是健美冠军、
被称为“肌肉女王”
现在，
她分享一些她的减脂、塑形秘诀。
听听她的建议，试试这些技巧，你会有意想不到的收获！
说到塑形——
比如拥有雕刻般的腹肌和沙滩身材——
一些小技巧能够给你的身材带来意想不到的效果。
不要再克扣食物和一天三次残酷的有氧训练，
学会做一些聪明、长期、可持续的改变。
1.养成补水的习惯
脱水会让你的生理和心理感到虚弱。
充足的水分不仅对于正常的消化和营养吸收至关重要，
而且也是燃脂的必备条件。
要想减脂，喝越多水越好。
“每天至少喝4升水，”
Ford建议。
“水能够清理你体内的垃圾，
延长饱腹感，确保你在训练中不会脱水。”
虽然你全天都在喝水，
不过Ford建议你在餐前、餐中和餐后喝水越多越好。
你都已经走到厨房了，
去倒点水喝不会耗费你什么力气。
还有这么一个小窍门：
吃饭时，旁边放一杯水，把食物涮一下再吃。
肌肉女王建议：
虽然多喝水不会大幅提高你的新陈代谢率，
但是它有助于你抑制食欲。
每次吃饭前喝16盎司水有助于减少食物摄入。
2.每次训练不遗余力
如果减脂是当务之急，
那么保证你的每次运动都有一定强度。
以每组8-12下完成常规组数后，
再加上一些技巧，比如递减组、退让组，
或是——如果你有训练搭档，做强迫次数。
“训练有强度时，
你的身体需要更多能量，
会燃烧更多卡路里，”
Ford说。
做完几个大重量组后，
你可能会松懈，
但要确保组间休息时间最短，
并且避免训练时和别人聊天。
“组间休息的时候计时，
防止自己休息时间过长，
并且小心别让健身房里的其他人分散你的注意力，”
Ford解释道。
这些高强度训练能在训练后帮助你燃烧更多脂肪。
肌肉女王建议：
记住，虽然你的训练重量可以微微下滑，
但是休息时间决不能延长。
你还要以一定负重量挑战自己，
这样你才能实现肌肉增长。
3.理性对待有氧运动
说到减肥，
大多数人立刻想到有氧训练。
但如果你真的想拥有好身材，
你需要知道到底什么训练才适合你。
“高强度间歇性训练比静态有氧训练更有利，
因为它能提高你的新陈代谢，
训练结束后，促进你的身体燃烧更多脂肪，”
Ford说。
如果你想变瘦，
记住，
少量的HIIT训练就会大有帮助。
高强度有氧训练通常只持续20分钟，
你能在短时间内得到最大收益。
此外，
练习时间越少也意味着对肌肉的消耗越少。
不过这并不是说你就要放弃静态有氧。
如果你有时间，
每隔几天进行一次慢跑也是极好的。
肌肉女王建议：
无论你选择哪种有氧运动，
你都要保证你选择的健身器材有助于你实现目标。
事实证明，
动感单车、跑步机、椭圆机的训练效果完全不一样。
4.天然食品优先
众多饮食建议可能让你眼花缭乱，
深呼吸，
记住这个词：天然食品。
吃健康天然食品——
而不是那些包装好、带有营养标签的食物——
自然而然，
你会把那些加工食物踢出你的日常饮食，
养成健康的饮食习惯。
“加工食物可能导致血糖水平激增，
增加你肥胖的风险，”
Ford说。
“另一方面，
天然食物含有一种成分。
多吃这些食物，
你会摄入更多膳食纤维，
这有助于延长饱腹感。
再加上多喝水，你就能保持好身材。”
肌肉女王建议：
首选高纤维食物
绿叶蔬菜、豆类、燕麦和糙米。
5.增加蛋白质摄入
(小编就不给我们补剂店铺打广告啦)
想要快点变瘦？
多吃蛋白质。
“保证每餐你都有优质蛋白质来源。”
Ford建议。
蛋白质有助于你在减脂期间保持肌肉，
增强饱腹感，
它的热效应还能促进卡路里消耗！
这些都表明蛋白质是节食者首选营养。
要想减少卡路里的同时不掉肌肉，
多吃蛋白质。
每餐约摄入30克。
4盎司鸡肉里含有28克蛋白质。
每餐吃1-2份，
这样每天你的每磅体重都能吸收约1克蛋白质。
肌肉女王建议：
优质的蛋白质来源有鸡肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋和高品质的蛋白粉。
6.补充健康脂肪
“脂肪不会让你变胖！”
Ford说,
很多人仍然有这样的观念，
认为如果吃了脂肪，
它们就会转化成身体脂肪，
但事实并非如此。
脂肪本身不会妨碍你体内的减脂机能
（但过量的脂肪和碳水——或是卡路里——就另当别论了）。
事实上，有些脂肪至关重要，
比如欧米伽3和欧米伽6脂肪酸。
“摄入充足的优质脂肪酸十分关键，
因为我们的身体无法自行产生这些脂肪酸，”
Ford解释道。
尤其是欧米伽3脂肪酸有许多健康作用。
你能够从一些食物中获取欧米伽3脂肪，
也可以吃鱼油以保证每天摄入充足的脂肪酸。
肌肉女王建议：
说到健康脂肪酸，
Ford推荐多吃这些食物，
比如鱼肉、贝类、亚麻、南瓜、葵花籽、
绿色蔬菜以及像鱼油这类营养补剂。
7.注重睡眠
离开健身房并不意味着你的减脂和健身停止了。
要想获得最佳结果，
你要保证每晚睡足8小时。
“睡眠对减脂至关重要，
”Ford说。
“如果你的身体没有得到充足的睡眠或休息，
它就无法恢复。”
当你睡眠不足时，
你的身体会处于应激状态，
这会导致皮质醇水平升高，
并且造成荷尔蒙不平衡。
“缺乏睡眠容易造成饥饿感，
你会不断地想要吃东西。”
Ford说。
肌肉女王建议：
掌握睡眠技巧——
比如卧室保持干爽，
睡前一小时调暗房间灯光，
关掉所有电子设备——
有助于你快速进入深度睡眠，促进肌肉恢复。
8.不要孤注一掷
记住，每个人都会有松懈的时候。
不要有孤注一掷的心态，
找到最适合自己的方法。
“如果训练和饮食不协调，
你不可能得到想要的效果。”Ford说。
最糟糕的训练就是你不训练。
每天抽一点时间锻炼——
哪怕只是做你训练计划中的一小部分。
试着每天做一部分训练，
或者锻炼一部分目标肌肉群。
一旦你开始行动，机会就来了，
坚持下去，你能完成全部计划。
如果做了几下练习后，
你仍感到消沉，但至少你运动了。
最重要的是，
你保持着运动的心态，这是成功的关键。
肌肉女王建议：
保持运动，每两周拍一次照，
记录你的进步，
看到自己的努力有了回报会让你感觉良好。
毕竟，相机是不会说谎的。
此外，训练时最好有一个健身目标，
无论你是想打破举铁的个人记录，
缩短组间休息时间，还是增加训练量。
有一个可行的目标能够给你训练动力，
帮你消除懒惰。
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