1 坐姿哑铃推举
做5组，每组12次
2 哑铃侧平举
做5组，每组12次
3 三项并列组
a.滑轮前平举
做4组，每组10次
b.站姿滑轮提拉
做4组，每组10次
c.站姿滑轮单手侧平举
做4套，每组左右分别12次
坐姿哑铃推举
可以使用较大重量，让伙伴帮忙看护。落下到哑铃和耳朵齐平，可以在落下时稍做停顿，感受三角肌的伸展。
哑铃侧平举
可以使用稍微超过自己能力的重量，使用助力的方式，这样的话，在落下时离心收缩也可以给肌肉一个更好的刺激！
滑轮前平举
尝试保持躯干静止（身体不要摆动），肘部微微弯，手臂向上抬起，掌心朝下。当你抬起呼气，落下时吸气。在顶部暂停一秒钟，做一个顶峰收缩。
站姿滑轮提拉
开始用你的肘部来驱动运动，保持肘部高于你的前臂。将杆提起直到接近你的下巴。落下时，保持杆贴近身体。
站姿滑轮单手侧平举
抓住一个垂直支撑物，身体稍微倾斜以获得更长的移动范围。当抬起时，感觉到顶峰收缩一秒钟，然后慢慢吸气，同时将手柄降低回原来的起始位置。
