大家好，很多粉丝问他说我是健身新手，刚开始锻炼，可是没有条件请教练怎么办？当然请了一个非常专业的教练是最好的，如果你没有这个条件，不要担心我们来帮助你，这个计划有三天。
abc，我们现在分了，哪一天做什么动作。第一天，我们练是四头肌，还有练背阔肌。第二天，我们练臀跟后部还有胸。最后一天我们练肩膀，还有手臂 二头肌跟三头肌。为什么我是这样分开的？
因为新手刚开始练的时候，最好是每一天里锻炼的时候，练全体的，剩下不了，不会剩下哪个部位忘记练，最重要的是要多做几下最好，每一下都尽力去做不要敷衍。大家可以每练一天中间休息一天，如果你每周连续三天锻炼完了也很好。
很重要的是你每一个动作要记下来，你用多重的器械，还有你做几下。下一周，你的目标就是进步每一组多一下，或者你的重量提高5%。比如说我今天练了背阔肌，我用12公斤的哑铃练可以做十下。
下一周的目标，我要用一个13公斤的哑铃，也是做十下，或者我可以用一个12公斤的哑铃十一下，大家要注意我们的休息时间，要控制得很严格，为什么？因为我们要知道我们真的有没有进步，如果我们这个动作我们在做的时候有没有感觉得肌肉发力更准确，做起来更轻松。
下周我们做十二下，可是如果我们休息60秒，我们不知道我们真的有没有进步，不需要每周都改变你的计划，因为你要给你个人的身体一个机会进步，如果你每周调整你的计划，如果你是新手，我建议你这个计划可以做六周，
如果你到六周还是有进步，你可以到7到8周也可以，除了这三天你可以做一两天的有氧运动，游泳，跑步，20到30分钟，如果你是新手，跟着这个计划，你的目标是每一周提高你的体重一斤。
如果提高体重太快，两斤三斤，五公斤一组，那提高的肯定是你的脂肪，你的体脂率，不是你的肌肉，要调整的时候，两个东西很重要。第一是你的睡眠，每个晚上最少7到8个小时。第二个是吃的东西。
现在我们用一个简单的饮食计划，计划有两个东西是要注意的，你的大卡，还有你的蛋白质，其他的没有很大的影响。每一天目标的大卡，是你的体重乘17，比如说你现在是150斤乘17是2550大卡，每一天的蛋白质克数和你体重是一样的。
你150斤，你每天需要摄入的蛋白质最少是150克。如果你同时满足这两个要求，大部分的人都会提高他的肌肉，过了两周到三周后，你可以再称你的体重，如果太快，你体重起的太快，吃少一点。
希望大家了解这个简单的增肌的计划，大家可以试一下，如果有什么问题可以再评论，我这个计划做完6到8周，我们可以做新的计划，想学更多健身干货，请关注我的账号，谢谢大家。
