新手健身训练计划

作者:神秘鹏SMP 2018-04-16阅读:3023次

每组4*12
新手健身训练计划

哑铃卧推动作图

仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

哑铃飞鸟动作图

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哑铃飞鸟动作图

身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向伸直,双臂保持略微弯曲。 吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。整个动作过程要平稳,保持对哑铃的控制。

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哑铃仰卧颈后屈臂伸动作图

身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气,注意力在你的胸部肌肉,慢慢向前伸直手臂。

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哑铃屈臂推动作图

哑铃屈臂推也是锻炼胸肌一种动作,不好描述,做法看动态演示图

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哑铃画圆动作图

每组4*12 新手健身训练计划

俯身哑铃划船动作图

双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾,双手持哑铃自然下垂。后背发力,将上臂拉起使肘关节超过后背,然后慢慢返回。重复

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单臂哑铃划船动作图

右手放在长凳上,上身与地面平行,左手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展

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哑铃硬拉动作图

双脚左右开立,手持哑铃置前体前。腰背挺直的基础上,屈膝俯身至个人最大限度。始终保持腰背挺直绷紧状态。

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哑铃仰卧屈臂伸动作图

这个动作可以锻炼胸大肌也可以锻炼背部肌肉。可以一试

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哑铃肩回缩动作图

哑铃肩回缩可

每组4*12

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坐姿哑铃推举动作图

背部挺直,坐于长凳上,手持哑铃举至双肩连侧,掌心向前。吸气,垂直向上推举哑铃,缓慢下落动作完成时呼气。重复

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哑铃前平举动作图

站立手持哑铃,两手臂自然伸直置于体前。持铃经体前上举,肘关节微屈,上举至肘部超过肩高,停留1-2秒还原成预备体姿.新手健身训练计划

哑铃侧平举动作图

两手持哑铃虎口向前垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,沿原路线返回。也可单臂做,两臂轮换.

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直立哑铃屈臂动作图

站立手持哑铃,向上提,注意弯曲肘关节,哑铃提升至胸部。以动作图为准

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坐姿哑铃侧平举动作图

坐在长凳上面,俯身直背,双手掌心相对握持哑铃。保持好坐姿,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,沿原路线返回

腰部 每天都可以练

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枕握哑铃仰卧动作图

双脚放在板凳上,双手持一个哑铃放在脑后,然后做仰卧动作

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哑铃侧屈伸动作图


站立双脚分开与肩宽,一手提哑铃,一手扶腰。身体向一侧弯曲至极限,稍停,慢慢还原

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坐姿屈伸腿动作图

坐在长凳上,双手固定好身体后,屈伸双腿记着屈伸的时候要腹肌发力。

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哑铃深蹲动作图

双手持哑铃,手臂自肩部下垂,两腿分立双脚和肩同宽,双膝微屈。缓缓屈膝下蹲,就好像你坐在椅子上,直至大腿同地板平行;缓缓直立身体,回复到起始位置。

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前哑铃弓步动作图

站立手持哑铃,向前弓步跨出,在跨出的同时保持腰部挺直

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哑铃后坐蹲动作图

后腿放在板凳上,后蹲。注意腰要直

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