今天，我们来挑战一下站立前屈一字劈。这是一个左立一字劈的站立版本，与坐着的相比，需要启动更多肌肉，没有用到重力辅助。下面这些体式为站立前屈一字劈做好准备。记住，腿不是一下子就踢上去的，需要完美的前屈折叠，柔韧性和力量的结合。
第一步
这个体式可以拉开大腿前侧、髋屈肌和腰大肌。
垫子后端贴墙，右脚踩地，右大腿和小腿成90°
左膝盖着地，左脚背贴墙。手推膝盖，背部伸直贴墙
保持1分钟
如果左膝盖痛，在膝盖下方垫个毛毯；如果上半身不能直立起来，可以双手放在地面上
如果对你来说太简单，可以双手向上举过头顶
第二步
双手撑地，与肩同宽
左膝盖离地，开始爬墙，左脚趾踩墙
在这里不用进入一字劈，只要想着抬高左腿
如果脚再也上不去了，就停下来
尝试髋部摆正，左髋往内往下转
站立的右腿保持启动伸直
第三步
重量转移到手上，保持手臂伸直，大手臂外侧往内
。双手用力推地的力量，让右腿抬离地面，脚跟来到墙根
双手往后走一点，往下压，让上方腿往上更多，靠近墙更多
保持8个呼吸，然后膝盖着地，休息一下。
第四步
离开墙壁做站立前屈一字劈
来到垫子前端，先做站立前屈
左腿向上抬高，先平行地面
吸气，延展胸椎，呼气，往下折叠
上方腿脚趾打开，展开膝盖后侧
左髋保持往内旋。站立腿保持膝盖上提，大腿前侧上提。
