首先想要增肌的朋友请记住：增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加体重！增肌有可能体重没有跟着增加，因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量！所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉！
肌肉增长速度最好是每星期0.2kg到0.7kg，当然，这不是极限，而是为了控制脂肪，肌肉生长没有所谓的极限，你个人的最大值很大程度直接取决于你的睾酮水平，所以别人长的快你长的慢可能你得怪DNA，当然，用药我们暂时不考虑。在假定所有人激素相同的情况下，你需要做的事情：
营养补充
力量训练后，身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维，使得新陈代谢率急剧升高。如果你没有摄入充足的热量和蛋白质，就会缺乏身体恢复的能量来源。在训练日里，每天额外摄入300～500千卡富含蛋白质的食物。每公斤体重摄入2克蛋白质，是肌肉生长最起码的保证。
按摩
按摩会让力量训练后变得僵硬的肌肉得到自然地放松。按摩不仅能加速肌肉地恢复速度并降低酸痛感，还能加大肌肉的活动幅度。
睡觉
受损的肌肉纤维会在熟睡时加速恢复，所以睡觉也是促进增肌很重要的一环。缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60％。原因是：人在深层睡眠时，体内会分泌大量生长激素。另外，睡得太少也不足以让人从疲劳中恢复过来。
冷水澡
高强度训练会引起肌肉酸痛。爱尔兰科学家称，在训练后立刻将自己浸入冷水中将降低肌肉延迟性酸痛。这意味着你能加速恢复。
肌肉营养谱
营养补剂满足了身体在日常饮食之外的需要，加速了肌肉组织的恢复。
训练前
支链氨基酸
不仅仅是训练前的能量补充，它的主要功能是让蛋白质迅速进入合成状态，加速肌肉生长。
训练后
混合运动饮料
高强度训练后，身体吸收率最高，此时的肌肉组织急需能快速吸收的碳水化合物与蛋白质。因此，一份含有20～40克蛋白质以及50克碳水化合物的自制运动饮料，是最适合不过了。
睡前
蛋白粉
睡前摄入蛋白粉将促进夜间睡眠时肌肉的生长，提升肌肉恢复速度。
饮牛奶有助增肌
临睡前补充蛋白质有助于恢复和塑造肌肉，对于年龄较大的人来说，可以减少年龄增长造成的肌肉流失。
