很多人以外减肥就是缺乏运动而导致的，只要多多运动就能减下来，如果不运动就直线飙升了。真正减肥靠的是70%的食谱+30%的运动，食物是减肥的根本所在，而运动只是起到塑形的作用。
蔡氏减肥法之食谱：
第一大类：主食会让你变聪明
★瘦得健康又头好壮壮
饭、面、冬粉、米粉、吐司、馒头、地瓜、芋头、玉米、红豆、薏仁、粉圆……
这些常见的食材，都算在主食类里。它们主要由淀粉（糖类）构成，糖类对人体
的功能就像是燃料一般燃烧，提供给身体所需要的能量，预防肌肉组织分解，还
有一点很重要，它能提高记忆与学习能力。所以我觉得呀，不吃糖类肯定会变笨。
它是减重时的必要元素，可以避免减到基本组织，预防代谢率的下降，代谢率、
代谢率！你还记得前面说过它超重要，它效能高，你自己就能燃烧很多热量吧！
很多人采用“无淀粉（或吃肉）减肥法”，是以为身体会先燃烧糖类产生能量，
等糖类燃烧完了才开始燃烧脂肪，那如果没有糖类，身体就会直接开始燃烧脂肪
了。乍听之下好像很有道理，但其实身体要燃烧脂肪，也必须要靠糖类的帮忙，
当它没有糖类可以燃烧，就会拿蛋白质来取代。
蛋白质可是用来生长和修补人体的肌肉和组织的耶，被拿去当“燃料”一样燃烧，
也会生出太多含氮的废物，增加肾脏负担，而且你会变得松垮垮、又没有元气，
就像干掉的西红柿一样丑。所以要吃淀粉（糖类）是很重要的哩。
第二大类：吃肉类肌肉才漂亮
★当个皮肤有弹性的美人
肉类提供身体所需的蛋白质营养素，以及部分的油脂，常见的肉类包括猪、牛、
羊、鸡、鸭等家畜家禽，海鲜如鱼、虾、贝类等都属于这一类。此外还有黄豆及
其制品（豆浆、豆腐、豆干……）、蛋、奶（奶粉、酸奶……），也是我们摄取蛋
白质的主要来源。
蛋白质的重要功能，在于生长和修护人体组织，构成肌肉，调节体液与提升免疫
力。身上的所有器官和肌肉，都是由蛋白质所构成的，而当你身体里堆积了太多
的废物，血液里属于蛋白质中一种的白蛋白，会像船一样将溶在水中的废物抓过
来送走。换句话说，如果没有摄取充足的蛋白质，你的肌肉和很多生理机能都没
办法维持在最旺盛、最有效率的状态。但是相反的，如果你所摄取的蛋白质分量
过多，则会造成肾脏的负担。
第三大类：水果让皮肤水当当
★拥有吹弹可破肌肤的大恩人
接下来是大家都很熟悉的水果类。这也是容易取得的食物，它主要包含的营养素
是各种维生素、膳食纤维，以及部分矿物质。它们是人体各种生理代谢反应的关
键，可以维持生长及组织修护所需；而丰富的维生素也有促进新陈代谢、延缓老
化、美化肌肤的功效。吼～～～听到美化肌肤谁还会不好好吃呀？
水果当然要吃当季而且当地盛产的，已经有很多人都有这样的观念。当季的水果
不但最新鲜、最甜美、最便宜，所含的营养也是最丰富、最是我们此时所需要的。
此外由于我们多半生吃水果，可以摄取到较多的酶，和未经破坏的营养。要特别
留意的是，水果最好能够自己切、洗、处理，在白天而尽量不要在晚上吃水果，
才可以让酶发挥较好的功效。
第四大类：蔬菜让你有苹果光
★元气美女非它不可
蔬菜含有膳食纤维，以及部分矿物质、维生素，吃蔬菜可以帮助排便、排除废物，
并可降低胆固醇、调节血糖。但倘若你吃的蔬菜太多，却又没有足够的油脂来协
助肠道的润滑，很有可能就会造成无法排便、也就是便秘的情况。
蔬菜的种类很多，不同的颜色所含的营养素和食物酶不同，像是含茄红素的红色
蔬菜抗氧化能力高，也有丰富的维生素 C；白色的萝卜也同样富含维生素 C 喔！
所以每餐尽可能吃到各种不同颜色的蔬菜，你摄取到的营养也会更完整。有了这
些完整的维生素调养你的身体，你的脸上自然而然就会有神奇的苹果光，再也不
需要靠修片或是强光来补强了！哈哈！
第五大类：油脂让人好舒畅
★拒当小腹婆非靠它不可
绝大多数减重的人都“闻油色变”，但油脂却是人体不可或缺的要角。它含有人
体无法自行合成的必需脂肪酸，可以保护内脏，也可以帮助脂溶性维生素（如维
生素 A、D、K）的吸收。如果长期无油饮食，皮肤会变得干燥，脂溶性维生素
摄取也会不足，会使肠道缺少润滑、造成便秘的问题。
用凉拌的方式烹调，最能完整保留油的营养素，而经过大火炸、炒的油，产生变
质的几率比较高。动物性油脂（如猪油、牛油）比较不易被身体消化和代谢，如
果堆积太多在血管里，容易产生心血管的疾病。另外一类常用于糕点的“坏油”，
是氢化过的反式脂肪，它是以改变植物油的结构来形成固态，增加酥脆口感、便
于保存。然而反式脂肪没有办法被人体代谢，也不是身体需要的“好油”，堆积
在身体里，只会增加心血管疾病的风险。
由于各家油厂的制法、配方不同，如果你有较多机会吃妈妈做的菜，或者喜欢自
己动手下厨，不妨几家厂牌轮着用，葵花油、橄榄油、亚麻仁油，尽可能摄取不
同种类的油，就有较多机会均衡摄取到人体必备的脂肪酸ω-3、ω-6、ω-9 等营
养素。听不懂这些没关系，反正你只要记住，没有好油脂，就没有好肤质，而且也
会变成可怕的小腹婆喔！
第六大类 养瘦生活的每日饮食分量
认识过五大类食物分别负责我们身体的哪些工作后，接下来 Jolin 就要告诉你“吃
多少”，也就是“分量”这个很实际的问题。
很简单哟，你只要用我们一般最常见的汤匙来计算，一般主食可约略用 3 平匙来
当一份，肉类则可以 2 平匙来当一份。（可用一般“大同餐具的汤匙”，或餐饮店
用的“免洗汤匙”作为衡量单位）
一份主食，约等于 1／4 碗白饭，也就是说，吃了一碗白饭，就等于吃进了 4 份
主食。白饭可以替代成营养素接近的谷类，例如红豆、绿豆、薏仁、莲子等等。
而如果你吃了一碗面、冬粉、米粉或通心粉，则算吃进了 3 份主食。粥、面线、
米苔目、吐司面包都算 2 份。
肉类最简单的分量判断方式，就是伸出你的手后将食指与中指并拢，这样两指的
大小就是约一份。吃火锅的时候，我们常会涮猪、牛、羊肉片，约 3 片就是一份
肉类了（或煮熟用 2 平匙来当一份）。蛋一个算一份，如果你特别爱吃贡丸之类
的加工品，一个也算作一份。
水果因为大多生得一个个的，分量就更容易算啰。像橙子、奇异果、加州李这种
大小的，一个就算是一份，而番茄、西瓜、木瓜，吃一碗等于一份。甜度较低的
莲雾、柠檬、百香果，两个算一份；相反的，像爱文芒果这种含糖量较高的，1
／2 碗的量就算作一份了。
100 公克的新鲜蔬菜算一份。煮熟后大约就是 1／2 到 1 碗分量。
也许大家看完以后，还不知道如何去吃，如何安排食谱，很多人都盲目的吃，盲目的运动
结果导致了还是减不下来，不是不够努力，也不是不想减下来，而真的是不知道方法，也
没有专家告诉他们方法，或者太多方法了，不知道哪个是对哪个是错，就如同Jolin刚开始
减肥一样，这个时候怎么办？我的建议是找一个能够每天为你提供营养餐搭配运动塑形的
好导师伴读减肥，这样才能达到目的，否则很难持续减掉。
