健身一般选择一周训练5天，休息2天。
周一有氧训练，周二练习手臂，周三休息，周四练习胸腹，周五有氧训练，周六练习腿部，周天休息。
每天的锻炼量不超过一个小时，这样不会对身体和第二天的工作学习造成负担。
训练的强度应该由弱到强，依次递增。
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有氧训练
有氧运动主要包括游泳、慢跑和自行车
游泳
在游泳过程中，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节;冷水环境下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。
慢跑
选择慢跑可以提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压，慢跑可以缓解紧张和焦虑，释放让人快乐的物质。适宜人群：想瘦身，需要缓解压力，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的族群。
自行车
自行车能预防大脑老化，提高神经系统的敏感度;提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。
同时自行车还是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果
洗发水和护发素可以多备一两个牌子在家轮着洗，这样对头发更好哦。
说过了有氧运动，接下来就说一下其他时间要注重的训练
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手臂
杠铃窄卧推。
每次5组，每组10个。
（很多朋友问窄距和宽距有什么区别，窄距主要是练肱三头肌，宽距主要练胸肌，不同的距离，练出来的效果不同，大家要分清楚）
单臂绳索下拉
每次5组，每组10个。
坐姿哑铃臂弯曲
每次3组，每组12个。
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胸腹
俯卧撑
胸肌的训练就简单的很多，世界公认的训练胸肌最好的方法就是俯卧撑。
俯卧撑相比一些大型器械运动要方便的很多，在床边的地板上，客厅都可以进行。
仰卧起坐
腹肌锻炼最有效果的当属仰卧起坐，和俯卧撑一样，仰卧起做也是居家型的运动，你甚至都不用别人帮助，只需要一根绳子就能轻松完成，这点《这个杀手不太冷》中的里昂为大家做了一个很好的示范。
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腿部
很多朋友都会忽略腿部的锻炼，俗话说“健身不练腿，等于没有健身”尤其是男性朋友们，在健身的时候应该更加注重腿部的锻炼，腿部不仅支撑着下半身，也是对全身肌肉有很重要的影响。
腿部训练最常见的方法便是慢跑，但是我们将慢跑规划在每周两次的有氧运动中，这里就不再提了，下面小编来给大家介绍几个练习腿部的训练姿势。
杠铃深蹲
每次3组，每组5个。
坐姿腿屈伸
每次5组，每组10个。
训练的强度因人而异，不必非要硬性规定每天做多少，今天状态好，可以多做几组，状态不好也可以适当减少。
练出一个好身材也不是一朝一夕可以完成，在于的是一个持之以恒，希望每个朋友都能练出自己想要的身材！
