这份减脂塑形健身训练计划主要有5个练习动作组成，采用逐渐递减的方式进行练习，整套训练计划消耗300卡路里。练习者按照以下步骤进行练习，具体请看下文：
1、开合跳 10次
2、俯卧撑 10次
3、深蹲 10次
4、仰卧两头起 10次
5、高抬腿 10次
6、开合跳 9次
7、俯卧撑 9次
8、深蹲 9次
9、仰卧两头起 9次
10、高抬腿 9次
11、开合跳 8次
12、俯卧撑 8次
13、深蹲 8次
14、仰卧两头起 8次
15、高抬腿 8次
16、开合跳 7次
17、俯卧撑 7次
18、深蹲 7次
19、仰卧两头起 7次
20、高抬腿 7次
21、开合跳 6次
22、俯卧撑 6次
23、深蹲 6次
24、仰卧两头起 6次
25、高抬腿 6次
26、开合跳 5次
27、俯卧撑 5次
38、深蹲 5次
39、仰卧两头起 5次
30、高抬腿 5次
31、开合跳 4次
32、俯卧撑 4次
33、深蹲 4次
34、仰卧两头起 4次
35、高抬腿 4次
36、开合跳 3次
37、俯卧撑 3次
38、深蹲 3次
39、仰卧两头起 3次
40、高抬腿 3次
41、开合跳 2次
42、俯卧撑 2次
43、深蹲 2次
44、仰卧两头起 2次
45、高抬腿 2次
46、开合跳 1次
47、俯卧撑 1次
48、深蹲 1次
49、仰卧两头起 1次
50、高抬腿 1次
各个练习动作图解如下：
一、开合跳
二、俯卧撑
三、深蹲
四、仰卧两头起
五、高抬腿
注：（此计划男女通用）
锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。
练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息3到5分钟。
整套训练动作消耗300卡路里，如果你想燃烧600卡路里，那就做2个循环，依此类推。
