瑜伽是人类已知的最古老的自我完善的修行，它可以优化任何体育锻炼，使身体，思想，呼吸和精神达到平衡。这也是很多女明星追捧瑜伽的原因！先带大家欣赏几组明星的瑜伽美照，以激发你潜在的瑜伽运动细胞的精神！

刘涛，43岁。

李嘉欣，49岁。

林志玲，45岁。

王子文，33岁。

田亮，不管多大，人家是男士呀！精神可嘉！

本作者凑个数，18岁，哈哈！

当然，很多人还是在徘徊，决心有了，瑜伽垫也买了，就是没有时间去系统的练习？也不知从何练起？

如果真的很难找到时间去系统的练习和学习瑜伽，那么这一组动态的瑜伽拜日流动特别适合你，每天就抽20分钟，练习10遍。没问题吧？坚持下来一个月，你就会发现你从内而外的变化！没时间不想动，怎么瘦？

这么简单的一组重复力量训练的流动序列，能给身体带来：全身力量的增强和柔韧，脊柱的保养，全身的塑形减脂，面部肌肤的滋养，体态气质的提升，紧实你的每一块肥肉为肌肉。

最终大丰收：改善体态，提升气质，增强免疫力，从而，更加自信！何乐不为！

因为，每一个简单的动作，给身体带来的好处，是你无法现象的。来吧，开始！

14个串联瑜伽体式Vinyasa

1.站立冥想（内观，自省）

• 双脚并拢，并将重心均匀分布在脚的四个角上
• 结合大腿力量，使脊柱保持中立
• 接合核心，抬起胸部，并放松肩膀
• 将下巴平行于地面，头顶朝天空延伸
• 双手祈祷式并进行10次深长的呼吸

2.山姿（改善各种不良体态）

• 让手臂落在身体两侧
• 腹部微收
• 臀部内卷
• 前后转动肩膀，下沉
• 打开胸部

3.幻椅式（紧实腿部和臀部）

• 将重心压在脚后跟上，并伸出手臂，手掌彼此面对
• 接合核心并抬起胸部
• 接合双腿，将它们彼此靠近
• 呼气，屈膝，臀部向后向下
• 慢慢将脚跟抬离地面，挑战平衡感

4.站立向前弯曲（中枢神经系统，滋养面部肌肤）

• 呼气，以腹股沟折叠
• 腹部，胸口，额头依次贴向双腿
• 臀部会抬起，并伸展双腿后侧

如果，腿部紧张导致弓背，去弯曲膝盖，以保持脊柱的完整伸展性。释放脊椎并打开身体的背部，以充氧于中枢神经系统。

5.半延展式（减少脖颈细纹，改善驼背）

• 吸气，身体抬起一半
• 将手放到小腿或前方的地板上
• 拉长脊椎，结合核心，向前看
• 打开你的胸膛，伸展脖颈前侧

6.斜板式（全身力量的增强）

• 双手推地，呼气，双脚向后，脚趾踩地
• 保持手腕和肩膀相互垂直
• 保持中立的脊椎，收紧核心
• 脚后跟向后蹬，使腿部力量接合
• 创造长而强大的一条能量线

7.四柱支撑（全身力量的加强）

• 在斜板上，呼气，慢慢降低身体
• 使手腕在肘部下方，并使肘部与肩膀对齐
• 让肘部靠近胸腔的侧面
• 使手臂成90度角
• 接合腹部，骨盆和脊柱保持中立

8.上犬式（提升气质和体态，滋养脊柱）

• 吸气，伸直双臂，将脚趾滑过，脚背铺地
• 抬起胸部，肩膀远离耳朵
• 压住脚的顶部，接合大腿的前侧力量，双腿抬离垫子
• 结合背部力量，伸直双臂，打开胸腔，展开肩膀

如果紧张：也可以将双腿放到垫子上，或者放低上身，在眼镜蛇式保持。

9.下犬式（伸展身体整个后侧）

• 呼气，双手推地，坐骨向后向上
• 将手掌平放在地板上，与肩同宽
• 将脚趾踩入地板，拉直双腿
• 接合大腿，向下压脚后跟
• 放松肩膀，远离耳朵
• 打开胸腔，并延长脊柱
• 融入核心

10.单腿下犬（控制力）

• 借助大腿内侧的力，抬起一条腿向后
• 保持手腕，肩膀，臀部，脚后跟一条直线
• 臀部，髋部，摆正

11.半新月式（腿部力量）

• 从单腿下犬，呼气，将左脚向前伸至两手之间
• 将左脚踝对准膝盖下方
• 后方推用力蹬墙的力，激活腿部力量
• 脊柱向前延伸

12.高位新月式（建立整体对力量的控制）

• 吸气，手臂带动身体直立
• 手掌相对，侧腰拉长
• 骨盆立起，腹部内收
• 臀部水平并与双腿接合

13.战士二（温柔的开髋）

• 在高位新月式中，呼气，放下后脚跟
• 转髋关节向左前方，将手臂来到体侧平举，与肩膀高度平行
• 打开胸部，将右膝盖弯曲到脚踝上方，使膝盖的外侧与脚的另一侧相衬
• 接合大腿后部，使臀部水平并接合核心
• 转头，看右肩

14.反战士（伸展侧腰，瘦侧腰）

• 呼气，腿不动，左手轻放左大腿
• 抬起前臂并向上延伸，凝视上方手
• 接合大腿后部和核心的稳定，放松肩膀
• 给颈部创造空间，延长侧身
• 返回动作9下犬式，做另一侧

当然，对于经常单独进行一个体式重复的练习者，会变得无聊。就可以在日常活动中穿插这一组动作，这样可以保持锻炼的趣味性。同时使我们的锻炼更具挑战性，活力，振奋和有趣。加油！

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