热爱慢跑的小雄习惯下班后稍做休息，晚上7、8时沿着溪边的公园跑步，体力不错的他，一跑就是两个多小时，最近气温飙高，加上多雨潮湿，体感温度直直升，让他跑起来相当吃力。
为了补充水分，他随身带着水壶，里面装着开水，边跑边喝，两个小时下来，差不多喝了五、六百CC，但还是觉得口渴，回到家如厕时，小便颜色偏黄。到底运动时，该如何补充水分呢？
营养师表示，水是体内最主要的成分，占一般人体重的50%~60%，负责传输体内各种营养素、废物，以及维持各项生化反应，一般人每天应该饮用1000至2000CC的水，如果运动量较大、摄取热量较多的人必须喝更多。
运动时，肌肉所产生大量热能，必须透过流汗来有效散热，否则体温就会过高，产生热衰竭。因此，在运动过程中，必须多喝水、多流汗，以降低体温。
一般人流失约1%体重的水分后，就会觉得口渴，不过，运动时口渴感觉不明显，加上运动中比较难适时补充水分，往往在流失2%至3%体重的水分后，才会感觉口渴。
研究显示，在运动中，每小时的流汗量可高达二至四公升，相当惊人，电解质也随汗水而流失。如果体内的水分不足，除了影响运动成绩，还可能危及健康，例如口腔干燥、舌头肿胀、中暑、热痉挛、抽筋、脱水等。
运动医学科主治医师指出，激烈运动时，如觉得口渴，建议先含一口水在嘴巴里，缓解口渴不适症状，等到运动到了一个段落，心跳逐渐恢复正常，再补充水分。
医师表示，边运动、边喝水，这是错误的补水方式，因为运动时，血液集中在肌肉，此时又喝水、甚至吃东西，则血液集中胃部，肌肉的血液不足，就容易导致运动伤害。
此外，大量流汗时，只喝白开水是不够的，医师强调，应该喝运动饮料，因为这时身体流失钠、钾、镁等各种电解质，只喝水容易导致电解质不平衡。
如何挑选运动饮料？市售运动饮料可分为「高渗透压」、「低渗透压」，以及「等渗透压」，三者主要区别在于饮料中的电解质和糖类的比例不同。
大量流汗时，细胞大量失去水分而处于萎缩状态，如果大量饮用高渗透压的运动饮料，身体非但不能补充水分，反而会让细胞更进一步萎缩，感觉到更渴。
假如饮用渗透压太低的运动饮料，细胞过度膨胀，将造成身体不适，建议大量流汗时，应该饮用「等渗透压」运动饮料，补充水分与电解质，不会造成细胞太大的负担。
至于年纪较大的长者大量流汗时，医师建议饮用「等渗透压」运动饮料，但应该加一些白开水，稀释浓度，这样才比较保险。
