如果你现在还是“排骨”，想通过健身来增长肌肉（并不是变胖），那么必须加强力量训练。
增肌锻炼：多关节复合动作、自由重量器械是最好的选择
股四头肌：颈前或颈后深蹲
股后肌群：罗马尼亚硬拉、箭步蹲
背部：俯身杠铃划船、胸部支撑斜板哑铃划船
胸部：上下斜卧推，平板卧推，杠铃哑铃均可
三角肌肩部：借力推举，实力推举，哑铃肩部推举
肱二头肌：站姿杠铃弯举杠铃或哑铃
肱三头肌：窄距杠铃平板卧推，JM推举
斜方肌：耸肩
第一个动作次数应该主要在4-6，6-8，8-10次这3个范围内，虽然偶尔可以降到2-4RM的程度。
组数区间在3-5组，8-10次则3组适宜，6-8次则4组，4-6次则5组。
对于新手的话，训练的频率不建议太密集，一般隔一天练一次即可。周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。
如此循环，保证训练后的营养补充，建议新手入增肌粉配合训练食用。食物多以蛋白质为主，蔬菜水果不能断。保证充足睡眠7-8小时。
肌肉的休息，不是傻练就能长，一个部位肌肉没有天天练的，它也需要时间恢复，每个肌肉需要48小时的恢复，好的恢复才能更好的训练，更好的生长！
增肌饮食要点：
少吃多餐。这样可以全天均匀地给身体供应热量，降低脂肪堆积的风险。也能避免把胃撑大。
对于增肌人群，每日的碳水化合物摄入量我们建议的是每公斤体重6~8克。
对于体脂本身就不低的人来说，老老实实的吃复合糖，不要听着糖就兴奋，复合糖就是平时吃的主食，米、面、玉米、红薯之类。好处是不易造成脂肪堆积，吸收速率慢（相对于饮料、水果、甜食里面的简单糖），饱腹感强，供能时间长等。
对于增肌的人群来说，蛋白质的摄入量建议是每公斤体重2~2.5克。
日常含有蛋白质较多的食物有：蛋类、奶、瘦肉、海鲜。一块鸡胸肉的蛋白质含量大约是30g左右。每100克牛奶中蛋白质3.1~3.5g（看牌子，一般都在3.1~3,2左右），一个鸡蛋蛋白质约8g（不足）。
食物举例：
碳水化合物食物选择：全麦面包、五谷粗粮、红薯、土豆；
奶类：低脂芝士、低脂奶、加钙豆浆、乳酪；
低脂肪动物性食物：如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等；
蔬菜与水果：多食绿色或深色蔬菜，如西兰花。水果如：橙、苹果、香蕉；
