相信你已经期待已久了吧，这次我们要介绍的就是fst7手臂训练计划，同样是来自哈尼雷蒙博德的计划。手臂尤其是肱二头肌很多人都会觉得练起来没有感觉，这其中原因很多也很正常，一个是肱二头肌耐力比较好（像腹肌一样恢复很快）另外肱二头肌的动作都很像，导致你经常不疲劳。当然如果你尝试过fst7训练法手臂训练计划就不会有这种感觉了，好了让我们进入fst7训练模式吧。
fst7训练法手臂训练训练前准备
这次的fst7手臂训练计划要采用不同寻常的训练改变。通常我是先练肱二头肌，再练肱三头肌，今天我则采用肱二头肌和肱三头肌交替训练的方式。当然，这也意味着在训练尾声，我将连续做两个针对肱二头肌和肱三头肌的7组训练。这的确是不小的挑战。（你可以选择先练肱二再练肱三头肌，把这里的计划拆开来就可以了）
因为这两个都是比较小的肌肉群，你应该针对每个肌肉群做一套复合动作，再做一套孤立动作，最后进行7组训练的轰击。也就是说，本次训练中没有T部分训练环节。虽然如此，强度依然很大。让我们开始吧。
我使用EZ曲杆杠铃因为我认为手臂在握曲杆的时候，可以自己调节到一个舒适的角度，我认为EZ杆比普通的杠铃弯举双手放置位置更加自然舒适。
当然这说法是从Bob Cicherillo那里听来的。在几组热身组之后，我开始了正式训练，进行3组，每组8-12次，组间休息1分钟。考虑到我有些晚点，所以，我还减少了组间休息的时间。
EZ曲杆杠铃弯举
第一组：65磅*12次
第二组：85磅*12次
第三组：105磅*10次
两组轻重量热身组后，我开始正式训练，进行3组，每组10-12次，组间休息1分钟。
坐姿肱三头肌颈后臂屈伸
第一组：80磅*12次
第二组：100磅*12次
第三组：100磅*12次
我感觉自己能够做得更多，但是这里的哑铃最高值也就是100磅了。我的胳膊很明显有了强烈泵感。正是时候趁热打铁开始S部分训练。
“S”部分针对肱二头肌：上斜哑铃弯举
我喜欢上斜弯举。在这个过程中不要使用欺骗方法，还有刻苦地训练肱二头肌。我进行3组，每组12次，组间休息60秒的训练，并且每组之间注意小口补充水。
上斜哑铃弯举
第一组：25磅*12次
第二组：35磅*12次
第三组：35磅*9次
不会做的话看图
“S”部分针对肱三头肌：脸部上方仰卧肱三头肌臂屈伸
这个动作让我有了和上斜弯举同样的感觉。这个动作能够很好地激发整个肱三头肌的泵感。我此时采用的是哑铃，之所以并未采用EZ曲杆来完成本次训练，因为哑铃能够让我更好地控制自己的手肘。同样采用的是3组，每组10-12次，组间休息1分钟，同时小口喝水。
脸部上方仰卧肱三头肌臂屈伸
第一组：25磅*12次
第二组：30磅*12次
第三组：30磅*12次
“7”部分针对肱二头肌：颈上钢线弯举
我站在多功能自由范围肩部训练机旁边，使用机械旁边的把手分别安装到钢线末端。这个动作类似于钢线弯举，当然了这个动作的两个把手均各司其职，我的每个手臂都将同步的，且分别独自完成完整的弯举动作，这样的同步类似于杠铃弯举吧。组间休息30秒钟，这也足够让你小喝一口水了。我的手臂现在都有些吃不消了，所以我可以想象的出，这次训练的疯狂程度。
颈上钢线弯举
7组*12次，使用重量每边负重盘片35磅
组间休息30秒钟
现在我都不敢弯自己的肱二头肌了。泵感十足。不过肱三头肌的训练还没有结束。此时我得好好休息3分钟了，我快喘不过气来了。
“7”部分针对肱三头肌：肱三头肌钢线下压
健身房的很多人都在看我如此这般训练手臂，他们也许认为我已经疯了。就是现在继续练！
肱三头肌钢线下压
7组*12次，负重盘片总重125磅
组间休息30秒钟
训练后以及结论
最后，在之前哈尼雷蒙博德说过自己因为晚点所以缩短了休息时间，其实“F”部分和“S”部分的休息时间计划是90S的，当然这不是一般人能够承受的强度，你要是运用这套计划的话还是把休息时间调整成90S吧。
