喜欢跑步的小伙伴你有没有这样的体验？偶尔跑完步后肌肉酸痛！下楼梯，腿还发抖！
哪怕跑者你也许为自己制定了一系列的计划，比如训练、伸展运动和强化运动等，但能够将这些计划粘合到一起的是：恢复！
缺少了它你就不能充分享受你为跑步所付出的辛劳成果，并且还有可能会变得筋疲力尽、不舒服、身体酸痛，甚至是受伤，而将运动后的恢复加入到你的训练计划中能让跑步后的你神清气爽，并更好地迎接下一次跑步训练。
肌肉酸痛分为两种：一种是在运动时和运动后马上就产生的肌肉酸痛，可以称之为急性肌肉酸痛。
如果你平常有做俯卧撑，就不难发现你的大臂后侧肌肉（肱三头肌）在运动时很容易出现肌肉酸胀的现象；如果你有做仰卧起坐或者卷腹，也不难发现你的腹部（腹直肌）在运动时很容易出现肌肉酸胀的现象。
这就是急性的肌肉酸痛。这种肌肉酸痛产生的原因有点复杂，涉及到人体三大供能系统的知识，可以简单的认为是由于血液的氧气不足，代谢的产物无法完全反应，最终产生了乳酸。
乳酸的增加经过一系列的反应，最终导致你肌肉收缩能力的减少，并遏制你供能系统的供能，使得你无法再通过肌肉收缩完成下一个标准动作——这是你身体的自我保护机制。
乳酸一般在停止运动后一两个小时就会从身体里完全清楚干净，所以急性的肌肉酸痛不会持续太长时间。
另一种则是具有延迟性的肌肉酸痛（DOMS），这种酸痛一般是会在你运动后的 24~72 小时内达到顶峰，有些人甚至会持续 5 天以上的酸痛，一般 5~7 天后酸痛就会消失，原因在于肌肉纤维损伤。
实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理。
那么现在要告诉大家的是，跑步之后出现的腿脚酸痛是属于慢性肌肉酸痛哦！另外有的跑者除了酸痛感之外，还可能会有触痛。这主要是由于血液中肌酸酶升高，导致肌肉组织受损引起的。
我在跑步训练后所做的一些重要的恢复训练。主要有以下5种方法：
1、锻炼后的营养补充
当进行高强度或长时间的锻炼时，你的肌肉在训练结束后的头30~90分钟对热量的吸收能力最强。在这个“恢复空窗期”，你的身体会像海绵一样吸收热量，然后将其转化为糖原，作为燃料储存在肌肉中，最高可达到正常水平的三倍。这能够加快肌肉的恢复速度，可以避免之后产生疲劳感。
间隔训练、节奏跑和长跑过程中可以补充一些电解质饮料。结束伸展运动后，可以吃一根香蕉或能量棒。
运动过程及时补水，当然，你喝多少水要取决于自己流多少汗。运动后及时补充糖分（蜂蜜水，运动饮料），填补运动时损失的肌糖原。
2、肌肉按摩
按摩可以加快血液循环，并缓解肌肉紧张，从而减轻酸痛感。
3、冰浴与泻盐浴
每天清晨跑完步后，可以来一场冰浴，这也是一种不错的恢复技巧。
4、冷热敷
和肌肉按摩的原理一样，下面给大家介绍下步骤：先用一个冰袋敷在酸痛处15分钟，然后用热袋再敷15分钟，接着再冰敷，不断循环几次就好了。
5、打盹和睡觉
许多跑步精英每天都会打盹，他们通常选在午后不久到下午3点左右，在他们进行当天第二次、低强度的跑步训练之前。即使是短暂的休憩也能够让你神清气爽，释放出适量的荷尔蒙，帮助你加速恢复。
那么为了预防跑步酸痛，而不是出现后再缓解，我会
——加强下肢力量的锻炼。
适当的进行下肢力量锻炼，能让下肢肌肉适应更高强度的跑步，对预防肌肉酸痛也很有效果。
最后，还必须提一下，训练后的拉伸（静力牵张）和泡沫轴挤压、按摩（骨骼肌与筋膜放松）对于延迟性肌肉酸痛也有很大的帮助。
不知道怎么做，可以在网上搜索一下应该如何进行拉伸。
以上内容，希望可以帮助到爱好运动健身的伙伴。
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