小编为大家带来一套肱二头肌和肱三头肌联合力量训练动作，可以大幅度提高手臂力量，训练中将二头肌和三头肌整合在一个训练日训练，动作中使用大重量还是一般的重量，控制以及尽可能的去让动作在顶峰处得到收缩，可以极大的提升训练效果
每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒
三头肌站立利用绳索+直杆(拉背的长杆)做下压(超宽握距)，使用的重量逐渐递增，下压到顶峰处停顿收缩，每组做8 - 12次
俯身绳索从单侧边开始做后拉伸，超级递减组完成，完成12 -10次后不休息直接递减重量去 - 完成12 -10次为1组
站立利用绳索+V绳做下压，使用的重量逐渐递增，下压到顶峰处停顿收缩，每组做12 - 8次
坐姿哑铃弯举，顶峰处停顿收缩，使用的重量逐渐的递增，每组8 - 12次
站立杠铃大重量弯举(宽握距)6次，不休息直接去完成站立利用杠铃弯举(窄握距)12次(轻重量)为1组
EZ杆在斜板/牧师椅上集中弯举(窄握距)，顶峰处停顿收缩，使用的重量逐渐的递增，每组做8 - 12次
站立哑铃交替锤式弯举，重量恒定，一边做10次
