篮球俯卧撑：
双手撑两个篮球，
做俯卧撑时加大深度！
主要锻炼上肢、腰部和腹部肌肉
初学者建议两组/每组15-20次，
有基础建议3组/每组20次
滚球俯卧撑：
提高手球结合发力能力
注意保养指关节、腕关节和肩关节
初学者建议两组/每组15-20次，
有基础建议3组/每组20次
侧桥
提高核心肌群两侧的肌肉力量
可提高身体扭转能力
建议每次每侧10-30秒，
两侧为1组，3组为宜
右侧胯下绕球
两手持球绕腿换手训练
左侧胯下绕球
两侧训练同步进行
尽量加快换手速度
八字绕球
双手胯下画八字，
慢慢加快速度
膝、腰、头部绕球
每个部位一次绕球，
上下来回进行训练
上面四个训练能够培养我们的球性和球感，
尽可能多的训练
自行车卷腹
锻炼腰腹和背肌，
提高核心力量
而且这个动作有助于减脂！
建议10次为1组逐渐递增递增，
共完成5组
上下拨球
双手来回快速拨球，
同时手臂绷紧，上下摆动
锻炼手指对球的控制，
加强肩肌背肌。
弹力绳横移
小腿套弹力绳进行横跨训练，
提高髋关节能力和腿部肌群。
抱球深蹲
深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，
深度越深，心肺功能锻炼越大！
抱球弓步蹲
重心在躯干和后脚上
步幅可大可小。
大步幅针对髋关节，
小步幅针对股四头肌。
