生活中很多人都喜欢喝酒，
和朋友聚会，自己小酌，
这已经成为生活中的一部分。
很多人由于长期坐着不运动导致发胖，
一般都是从腹部开始，
肚子上的囔囔肉越来越多.....
这让自己都忍不住说恶心，
所以我决定减肥了。
刚做了几个俯卧撑就坚持不住了，
喂喂，不要随随便便就失败了好么！
你以为人生这么随便啊！
健身减肥我们要控制好两点，
就是健身计划和饮食，
控制好了你会有惊人的变化。
对于初学者,
建议可以从饭后一小时后，
每天坚持快走40分钟开始。
循序渐进，一开始的时候，
可以每两天快走一次，
慢慢到每三天快走两次，
如果之前就有健身习惯，
减肥应该是无氧搭配有氧，
无氧运动简单来说就是力量训练，
用到哑铃、器械等，
也有一些比如短跑，
短时间内需要爆发力的运动也属于无氧；
（用于增加或保持肌肉）
有氧运动简单来说就是中低强度的运动，
比如跑步、跳绳、游泳等；（用来消耗脂肪）
无氧搭配有氧的不同训练方法大致有三种：
1.一开始以25分钟的中低强度有氧运动开始，
紧接着30-40分钟的力量训练（无氧运动），
最后25分钟的有氧运动结尾；
2.以3分钟的中低强度热身开始，
马上开始力量训练，
也就是高强度间歇训练，
穿插在力量训练的前段、中段或尾段；
3.以3分钟的中低强度热身开始，
马上开始力量训练，
每一组力量训练的间隔中，
穿插1分钟的中低强度有氧运动
（如跳绳、原地跑步、登山者式等等），
也就是放弃原本每组力量训练间隔的休息时间，
替换之1分钟中低强度的有氧运动.
注：热身很重要、预防受伤。
关于拉伸
女性
运动前可以做一点简单的热身，
但是不需要做拉伸。
做完卧推（丰胸）、深蹲（翘臀）以后，
可以适当拉伸，
拉伸会帮助创造更多空间让肌肉生长，
以帮助你练出完美的胸部和臀部。
男性
拉伸有助于肌肉恢复
也可以创造更多的空间让肌肉生长，
如果有进行力量训练的计划，
请在力量训练完毕后拉伸。
（千万不要在力量训练前拉伸，
会导致力量训练过程中受伤，
也可能会导致你力量变小。）
饮食是非常重要的，
参考标准：
蛋白质摄入=磅数*1.5（单位：克）
碳水化合物摄入=磅数*1.5（单位：克）
脂肪摄入 ≤磅数*0.5（单位：克）
蛋白质摄入量要控制好，
脂肪和碳水化合物可以低一点，
但不要过低。
每日摄入热量，
输入自己的重量（磅），
得出建议卡路里摄入标准，
减脂应该低于此标准，
增肌应该高于此标准，
如在减脂阶段，
每天摄入应减少500卡左右，
尽量不要摄入的太少，
避免影响到自身的代谢。
记录每天自己的热量以及营养摄入
少食多餐
不要有饿的感觉
也不要有饱的感觉
多吃蔬菜
亲，说了这么多，
赶紧动起来吧。
用以下锻炼腹部肌肉的动作练习，
成为自己喜欢的样子。
每个动作做10-20个，
做2-3组，
坚持做下去！
