肩部是上肢使用率最高的肌肉，基本上所有的上肢运动肩部都要参与。在男人眼里一个宽阔的肩膀是力量的标识，在女人眼里则是安全的岛屿。肩部绝对是你上肢最重要的部位，不仅能让你的形体更加的美观，而且在日常生活中运用也非常广泛，可想而知其重要性。
强壮的背部加上洋葱一般的肩部，那简直是如虎添翼。那么到底该怎样才能练出结实又好看的肌肉？其实肩部并不像背部那样复杂的结构，主要分为三大块，前束中束以及后束，前束和后束与胸部背部相呼应，自然美观，达到锦上添花的效果，中束则会使你的肩膀达到变宽的效果，所以今天的训练主要针对中束。
中束起点为肩胛冈，止点在肱骨外侧三角肌粗隆，所以肩膀的肌肉我们统称为三角肌。中束的肌肉的功能主要就是外展，虽然看似简单，要想做好还要注意很多细节。
在以往的肩部训练中，我们遇到最大的问题就是脖子酸胀，这是由于上斜方肌参与过多导致，所以在训练前我们需要放松上斜方肌来避免过多的发力。像肩部这样的小肌群是需要角度来训练的，角度对了就算很小的重量也会有很强的充血感，大重量会导致动作变形从而让今天的训练事倍功半。在训练前我们需要做好热身运动，活动活动肩关节避免肩部受伤
热身手臂轮圈
这个一个很好的拉伸肩部的动作，让你的肩部快速的热起来，在身体的一侧或前侧做轮圈运动，可以让你的肩部肌肉达到很好的热身状态，增强血液流动，活动关节，为之后高强度的肩部训练做准备。
站姿哑铃侧平举
训练三角肌的中束以及线条。肩胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸。三角肌发力带动大臂向两侧展开，大臂平行于地面或者略高于肩部，小臂略低于大臂呼气发力吸气还原，动作中保持核心稳定，身体不能前后摆动。配合呼吸，呼气发力吸气还原。组数4~5组，每组8~12次
坐姿哑铃侧平举
与站姿不同，坐姿时下肢是处于放松状态，借力会更少。坐在哑铃凳上，身体微微前倾，保持背部挺直，抬臂时要沉肩，要使哑铃前端低些，手腕做外旋动作，下落至起始位置的过程要慢，上举哑铃时不要过于依靠靠惯性大力甩动哑铃。组数4~5组，每组8~12次
杠铃直立提拉（窄距）
中距发展前束，窄距发展中束。两脚分开与肩同宽，保持挺胸，肩胛骨下沉，呼气发力将杠铃沿身体前侧向上提拉至大臂平行于地面，小臂略低于大臂，肘关节不要锁死，杠铃不要触碰身体。组数4~5组，每组8~12次
完美的动作规范会使你的肩部最大化的生长，肩部训练对动作的要求很严格，所以重量的选择上尽量以轻重量为主，高次数打造结实的肩部。训练是日积月累的，所以长期坚持才能达到理想的效果，认真坚持就是最好的训练！
