对于一个健身的人来说，尤其是男性，胸肌于我们而言，在心目中与其他诸如核心肌肉群的背部肌肉与大腿肌肉占的比重不相上下，就连刚一进健身房的少年都知道去练胸。你看那两个卧推的位置旁边都围着等着用的人，都快占了健身房中一半的男性。出现这种现象在正常不过了，对于健硕美观的胸大肌是我们健身者一直不变的追求。理性的来讲，胸大肌的训练相对于大腿肌肉与背部肌肉的训练是不在一个平面上的，从新手练胸，老手练背，高手练腿这句话上就能看得出来，要想有一个稳固的基础，还是得先要训练核心肌肉群。
扯的有点远了，当然不是说胸肌可以弃之不练，别忘了今天主角就是胸大肌的训练，咱们言归正传。当你看到健身房里的卧推架不够用时，排队无望，那么这时你就应该寻找别的办法来进行你今天的训练计划，首先先要找一对合适的哑铃，不能连哑铃都没有吧？然后再找一个哑铃凳，可以变换角度的那种，那就可以进行系统的训练了，第一个要做的动作就是做平板哑铃卧推，比起杠铃卧推，哑铃卧推的难度就相对有些大，训练的效果也不会让你失望，对于难度不用担心，当你掌握了平衡感，这都不是问题。
也可以跟一个小伙伴一同训练。这是小伙伴儿的辅助作用，则不是手握杠铃杆儿了，而是扶住你的手肘，做卧推动作，一般进行三组，每组10到12次的推举。结束之后进行上斜哑铃卧推，与平板卧推不同的是把哑铃凳的角度调整了，大约在60度左右。训练到的是胸大肌的上胸部位，还是分三组，每组10到12岁的推举。
在以上两个动作结束之后可以进行平板哑铃飞鸟，哑铃飞鸟这个动作的训练，可以很大程度上对胸肌的厚度与线条起到明显的效果，有效的训练到我们胸肌的外侧，可以进行2到3组，每组8到10次。结束之后进行上斜哑铃飞鸟飞鸟，2到3组。
哑铃的运用结束后，进行一下双杠臂屈伸的训练，这个动作可以有效的训练到我们的下胸，以及勾勒出胸肌的边缘轮廓。在以上的训练结束以后，如果你还有余力的话，再进行一些夹胸的动作，对于我们胸肌内侧的发展起到良好的作用。
