双臂很细的男士一定有被身边的亲朋好友取笑过说你像姑娘吧?其实只要你肯健身锻炼就能让你的双臂增粗力量增加,更佳完美的展现你的男人味的,那需要怎么练才有效果了,使用哑铃锻炼是最好的途径。
你可以购买一副可调试哑铃20kg-30千克的的那种可以调整为杠铃的哑铃最好(健身刚开始2-3周调整哑铃重量为5kg-10kg慢慢增加总量)。如果使用哑铃锻炼增粗双臂了下面的动作你得记住了。每次锻炼时是不要速度过快,拿不起就减轻重量慢慢增加一定要缓慢锻炼感受肌肉发力。
哑铃前平举 4-8次一组前期1-2组中期2-3组 后期4-5组 训练肌群:三角肌前束
垂式弯举 4-8次一组前期1-2组中期2-3组 训练肌群:肱二头肌
单腿俯身直立 4-8次一组前期1-2组中期2-3组 训练肌群:股二头肌,腹外斜肌,臀大肌
平板哑铃卧推 4-8次一组前期1-2组中期2-3组 训练肌群:三角肌前束,胸大肌
变式哑铃划船 4-8次一组前期1-2组中期2-3组 训练肌群:三角肌后束,背阔肌
阿诺德推举训练肌群 4-8次一组前期1-2组中期2-3组 :三角肌前束,三角肌中束
站姿哑铃推举+哑铃臂屈伸 4-8次一组前期1-2组中期2-3组 训练肌群:三角肌前束,三角肌中束,肱三头肌
锻炼完后30分钟左右进食燕麦,全麦面包和和牛奶或者增肌蛋白粉最好是和增肌蛋白粉。