这份健身房
增肌增重健身训练计划，
将肩和背组合在一起。
练背的动作以拉为主，
而练肩的动作以推为主，
将它们俩组合在一起，
肩和背的练习动作不会相互克制。
去健身房锻炼的小伙伴们，
可以参考这份训练计划练起来。
全套动作如下：
动作1
器械坐姿下拉背 4-6组*8-12次
动作2
坐姿划船 4-5组*8-12次
动作3
直臂下拉 4-6组*8-12次
动作4
直立杠铃推肩 4-5组*8-12次
动作5
坐姿哑铃推肩 4-5组*8-12次
动作6
俯身哑铃侧平举 4-5组*8-12次
练习要求：
运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。
训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。
做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。
- END 好就点 -
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