小编在这分享个比较合理的健身计划供在家里健身的朋友参考，按照这个计划三个月可以打造出好身材，拥有好看结实的肌肉。
俯卧撑（20个一组，做4组）
锻炼主要部位：胸部
动作过程：
双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽，两臂俯撑，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘关节微屈。
仰卧起坐（30个一组，做3组）
哑铃弯举（15个一组，左右手各做2组）
锻炼主要部位：上肢
动作过程：
手抓住哑铃，站立，膝盖稍微弯曲。弯曲手臂以提高哑铃；返回时，保持手臂略微弯曲。练完一边再练别一边。
俯身哑铃划船（15个一组，左右手各做2组）
锻炼主要部位：背部和肩部
动作过程：
屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
最后小编提醒一句，只有持续坚持才能见到效果哟！
俯身划船必备道具-哑铃，绝对杠杠的！ ￥29 购买
