不管男女都希望自己的身材更好
但健身收益的不仅只有身体
还能在生活中更自信变的更清醒
去完成“不可能”的任务
所以请不要再给自己的懒惰找理由了
有些朋友可能不知道
该如何安排每周的锻炼计划？
动岚君整理了一份每周三练的健身计划参考
适合刚开始健身或平时时间少的上班族
周一计划 . 胸部 + 肱三头肌 + 腹部
胸部
1.杠铃卧推：15次 × 3组
2.哑铃飞鸟：15次 × 3组
3.俯卧撑：15次 × 3组
肱三头肌
1.仰卧撑：15次 × 3组
2.哑铃颈后屈臂：15次 × 3组
3.重锤下压：15次 × 3组
腹部
1.仰卧起坐：20次 × 3组
2.仰卧举腿：20次 × 3组
周二休息
周三计划 . 背部 + 肱二头肌 + 腹部
背部
1.引体向上：15次 × 3组
2.颈前下拉：15次 × 3组
3.坐姿划船：15次 × 3组
肱二头肌
1.杠铃弯举：15次 × 3组
2.斜板弯举：15次 × 3组
腹部
1.卷腹：20次 × 3组
2.仰卧举腿：20次 × 3组
周四休息
周五计划 . 腿部 + 肩部 + 腹部
腿部
1.杠铃深蹲：12次 × 3组
2.俯身屈腿：12次 × 3组
3.坐姿挑腿：12次 × 3组
肩部
1.哑铃坐姿推举：12次 × 3组
2.杠铃颈后推举：12次 × 3组
3.哑铃侧平举：12次 × 3组
腹部
1.卷腹：20次 × 3组
2.仰卧举腿：20次 × 3组
周六休息
周日休息
刚开始如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适
可以再多休息一天
前提是还是感觉肌肉酸痛或不适哦！
在健身训练时主要是以能量物质的消耗为主
虽然也在恢复
但总的来说消耗大于恢复
而在训练后能量物质消耗减弱
这时恢复大于消耗
身体的能量物质和身体机能逐渐恢复到原来的水平
每天锻炼最佳时间
下午午餐后2小时：15:00—17:00
注意健身后休息和营养的补充
重要的事情说三遍每次锻炼健身前后
都要做好热身和拉伸运动
每次锻炼健身前后
都要做好热身和拉伸运动
每次锻炼健身前后
都要做好热身和拉伸运动
END
这是一个全民健身的时代
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编辑：小温温
审核：玺公子
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