本文作者：中山大学孙逸仙纪念医院 骨外科 主治医师 胡旭民
本文来源：广州互联网医院订阅号（weiyiguangdong）
【小编碎碎念】上周健身达人胡医生为大家介绍了增肌减脂的基础知识，现在大家知道增肌需要锻炼和大量摄入热量，大量摄入热量会催生脂肪；但是，减脂是使身体分解作用大于合成作用，而身体会一并分解掉肌肉。是不是听起来好像非常矛盾？那大家有的想减脂，有的想增肌，怎么破？没关系，今天胡医生继续为大家解锁正确姿势！
首先要明确的是，不同人群，底子不同，增肌减脂的方案应该是不一样的。我们按照体态大体分成以下几种，请大家对号入座。
1、虚胖型看看你是不是有以下特点？
容易发胖，胖以大臂、腰腹和大腿为主。
肥肉质地松软，肌肉总量少，隔着肥肉可以用力摸到骨头。
用体脂秤可以大概估算体脂率，体脂率很高。
运动能力弱，一般不爱运动。
有一类女孩看起来很瘦其实也属于虚胖。这类女孩往往总体积小，上臂细而软，无美感起伏，形态随体位改变明显，尤其抬起胳膊会有明显的脂肪下垂感（拜拜肉）。
这类人群增肌减脂最具挑战性。
虚胖型人群的负重/力量值悬殊，绝对力量不一定小，但相对力量不大，就是无法负担自己的体重做过多运动，所以应该同时提高运动能力、增肌和减脂。
2、敦实型胡医生建议：先减脂再增肌
第一阶段：减少一半简单糖的摄入（饮食部分后面会单篇讲解），增加长距离运动，例如游泳或者跑步。
这类运动无需额外负重，仅依靠自然阻力和重力，迫使肌肉负重增长。因为摄入和储存的热量本身较多，且肌肉含量较低，所以无需增加摄入，足够供给肌肉增长。对于他们而言，增加的运动量高于平时，身体不得不增加消耗维持运转，在脂肪过剩的情况下，身体优先消耗脂肪。
第二阶段：锻炼一段时间，体重和体脂均下降，下肢肌肉开始出现轮廓，肌肉比例稳步增长。体能提高以后，为了追求更好效果，可以进入增肌期。
看看你是不是有以下特点？
四肢粗壮有力，胸部肌肉饱满，虽然隔着脂肪，也能感受他们整体轮廓较大。
这类人群同化能力强，向脂肪和肌肉方向都强。
部分人运动能力已经不错，尤其善于对抗性运动如篮球、足球。
脂肪含量仍然较多。
这类人群有着丰富的肌肉和脂肪，增肌效果良好。
3、消瘦型。胡医生建议：先增肌再减脂
首先，稍微减少糖的摄入，增加蛋白质摄入，运动以高负重高强度训练为主。高负荷高强度运动大多需要健身房配套，一段时间以后这个人群的肌肉含量会明显增加，脂肪稍微减少。
之后可以进入第二阶段：全力减脂期。
看看你是不是有以下特点？
麻杆型身材，肋骨锁骨突出明显，肌肉和脂肪都较少。
身体轻盈、食欲和同化能力相对较差，生成肌肉和脂肪的能力都不强。
多善于中长跑类运动。
消瘦型人群的体型基本ok，即使不可以锻炼也不被诟病，但如果对自己有更高要求，建议进入增肌减脂大军。
胡医生建议：直接增肌
首先，要减少有氧运动，增加大重量高负荷运动。高负荷刺激肌肉的撕裂，肌肉撕裂促进食欲旺盛，食欲旺盛吸收更多能量供给肌肉，良性循环。建议在正常饮食的基础上加大蛋白质和淀粉的摄入。
因为不存在减脂的问题，所以适应已有强度后，要继续加大强度和饮食量，此时肌肉的增加会很明显。
消瘦的人肌肉的绝对增长速度比其他类型慢，但肌肉比例较高。
4、运动员型我们身边比较少见，肌肉含量较高，脂肪较少，算是完美的身材了。稍加运动便非常不错。与第2类相似，建议先增肌，后减脂。
文章有意突出四类人群的特点，便于分析，但实际上每个人都是不同方面的综合体，只是有所侧重而已。下一篇文章，将为大家介绍肌群锻炼原则，帮助大家感受肌肉发力，没有感觉的训练既无效果又浪费时间。敬请期待！
更多权威健康资讯，关注微信公众号“广州互联网医院订阅号(weiyiguangdong)”
专家推荐
胡旭民
中山大学孙逸仙纪念医院骨外科脊柱外科主治医师，中山大学临床医学博士，广东省医学会骨质疏松分会青年委员，广东省医学会保膝学组委员，发表核心期刊以上论文8篇，SCI三篇，参编专著3部。特别创立了结合脊柱外科、康复、拉伸、增肌等手段的“Staged Rehabilitation（阶段康复法）”，以解除疼痛、强壮机体、挺拔身姿、增强活力。擅长：1、针对学生、办公室人群、宅男宅女等久站久坐人群，司机、手机爱好者等的肩颈腰背臀等问题，全面评估和治疗。2、针对女性圆肩驼背、含胸、突腹、宽扁骨盆和体态的纠正与改善；3、腰椎间盘突出症的微创治疗；4、骨质疏松的规范化治疗。出诊信息：周五下午，南院区4楼17号室。
