库克健身计划——胸和三头肌训练

完成好常规的热身5分钟之后，今天我们要练的，一共有8个训练动作。总时长为50—70分钟，强度会很大。

一组热身8—12个 3个正式组 8—12个 1组 21响礼炮 尽量缩短休息时间

上斜卧推：开始认真起来，所有的训练都按照阶段走。加重量这一步非常重要，除了增加重量，缩短训练休息时间，确保你始终在最高的训练强度。组间休息是适当拉伸一下，动作一定标准，这一组找泵感，你每天在健身房学到的东西，可以转化到学习以及生活其他部分中去，包括自律，专注，一旦你开始健身，就要专注在锻炼上，没有闲聊的时间。前三组是常规地训练，最后一组响礼炮减轻重量，用更轻的重量，更高的重复次数。在这一组中，我会变换手的位置，以孤立训练胸部不同部分的肌肉。首先是窄握距，你会注意到，我在做这个动作时，杠并没有下降到最低处。为的是保护肩部的安全，在胸部上方3—4英寸（7—10厘米）就停住，再往上推。做一部分之后，下放下我局加宽一点，这将促使你达到极限，在逐步增宽握距。做完这一组，你会感受到非常强烈的泵感。准备好做接下来的胸部训练。

3组 8—12个 最后一组为渐降组 组间休息60秒

为什么我们要做连续两个上斜动作，为的是更好的刺激上胸，上胸一直都是我的弱势部位，按照优先原则，我把上胸的训练安排在训练的开始，3组，每组8—12个，现在你的胸肌已经基本活动开了，最后的第三组，我们会减小重量，也就是渐降组。

我知道，你有可能不会连续做不同的上斜动作，但是坚持练个几周，你会有明显的变化。不要让哑铃在最高处相碰，为的是保持肌肉的持续张力，双臂展开，下降到最低处，大概在两个哑铃距离6英寸（15厘米）左右就停住。保持胸肌持续发力，组间休息60秒。第二组到第三组是渐降组，一开始我们用比较重的哑铃，之后换成重量更轻的。肌肉泵感强烈，在将双臂尽量降到最低处。胸部会有灼烧感。

4组 6—10个 组间休息60—90秒

现在的胸部已经非常酸痛，这个动作有利于打造胸肌中部的块头大小和厚度。4组 每组6—10个。重量会比较大，因为这是个复合型训练，组间休息60—90秒，需要较长的休息时间。第二组，加大重量。该认真起来，可以整体调整，一开始设定的重量可以比你之前的小一些。别受影响，你还是在练那块肌肉。好了，第三组，重量继续加大。姿势还是要标准，胸肌保持延展的状态，肘部保持紧绷。尽量不要让三角肌前束和三头肌代替胸肌发力。集中注意力。感受到胸部的挤压感。最后一组，加油，第四组至少要做6个。

各三组，动作之间没有休息。

完成了这个训练，胸部训练就结束了。这个动作会用到一点不一样的方法。首先，像普通的双杠臂屈伸一样把身体撑起来。上半身略微往前倾，胸部在膝盖前方，下降到最低处，真正拉伸胸肌。把身体撑起来，有一个短暂的停顿。不要让三头肌发力，就像飞鸟动作一样。

马上开始下一个动作，变式俯卧撑，没有休息。动作就像瑜伽下犬式，身体往前，然后再往回推。像这样连续做两个动作，会让你有很好的泵感，对上胸有很好的训练效果。这时候你可能已经喘不过气来了，但是胸肌已经火力全开了。组间休息30秒。你可能感觉自己并没有准备好开始下一组，但时间到了。最后一组，我的胸部力量现在已经榨干了，胸部训练到此结束。我们已经做了有超过4个动作。上，中，下，内侧，外侧的胸肌都锻炼到了。

热身组8—12个 3个正式组 12—16个/组

三头肌训练一开始，我们要做一个仰卧臂屈伸和窄握距卧推的超级组。这是打造三头肌块头的基础训练。首先是一个热身组，然后是三个正式组，每组8—12个，每组都是超级组。好好虐一虐三头肌。为什么要把胸肌和三头肌放在一起练，因为在练胸的时候，同样会用到三头肌，所以我会在胸部训练之后，再来几组三头肌训练，基本上所有推举这样的训练动作，都会练到胸和三头肌。三个正式组，组间休息60秒，每组8—12个，在组间休息的时候，记得喝口水，让肌肉紧绷一下，然后拉伸一下。时间掐准，严格执行60秒这个标准，每组都会加大重量。重量加大，重复次数也会下降。

3组 12—16个/组

第二个三头肌训练，我们要做孤立训练动作，绳索臂屈伸有助于打造三头肌的线条。因为是孤立训练动作，我们要提高重复次数。每组12—16个，依旧是3组。你可以注意到，我的肩膀没怎么动，肘部保持在躯干两侧，完全用三头肌发力，组间休息30秒。如果你的三头肌上半部或者下半部偏弱，多做几个半程动作。促使那几个部分肌肉充血。

做到力竭

这是一个巨型渐降组，会用到四个哑铃。首先用最重的哑铃，能做多少个就做多少。接下来，换一个较小的哑铃，能做多少个就做多少个。这个过程在重复两次，这样做完了，你会爽翻。没有组间休息。做完之后，手臂动不了了，说明你就练到位。

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