11个动作热身,循序渐进挑战瑜伽天堂鸟式!

作者:瑜伽路上 2017-08-17阅读:3826次

11个动作热身,循序渐进挑战瑜伽天堂鸟式!

堂鸟式,不仅仅考验大腿的平衡能力,还考验髋部和肩膀的打开,做这个体式,需要比较高的专注力、力量和柔韧性。

13个步骤循序渐进做天堂鸟式

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1.弓步扭转

11个动作热身,循序渐进挑战瑜伽天堂鸟式!

  • 先来到高位弓步,然后右手场地,左手向上延展

  • 保持5次呼吸

2.低位弓步变体

11个动作热身,循序渐进挑战瑜伽天堂鸟式!

  • 弯曲右膝盖着地,左手向后拉脚跟贴紧臀部

  • 左手保持撑地,胸腔打开,保持5次呼吸

3.弓步

11个动作热身,循序渐进挑战瑜伽天堂鸟式!

  • 再次双手撑地,左手在左脚内侧

4.捆绑弓步

11个动作热身,循序渐进挑战瑜伽天堂鸟式!

  • 左肩膀在左膝盖下方左手臂绕到身后,右手向后

  • 左手抓住右手腕

5.侧角式

11个动作热身,循序渐进挑战瑜伽天堂鸟式!

  • 右脚掌踩地,左手在左膝盖内侧撑地

  • 右手绕到身后,打开肩膀

6.捆绑侧角式

11个动作热身,循序渐进挑战瑜伽天堂鸟式!

  • 左手向下绕过左大腿,右手向后

  • 左手抓右手腕,保持侧角式的正位

7.三角式

11个动作热身,循序渐进挑战瑜伽天堂鸟式!

  • 左腿伸直,左手向下去找左脚趾

  • 右手绕过身后,抓到左大腿根部,打开右肩膀

  • 保持5次呼吸

8.捆绑三角式

11个动作热身,循序渐进挑战瑜伽天堂鸟式!

  • 左手绕过左大腿下方,右手向后

  • 左手抓右手腕,保持5次呼吸

9.鹰式手臂

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  • 双腿伸直,脚掌朝前

  • 双手臂缠绕,双手合十,手肘上提

10.双角式C

11个动作热身,循序渐进挑战瑜伽天堂鸟式!

  • 双手在后方十指交扣

  • 往前往下折叠,手去找地面

  • 保持5次呼吸

11.捆绑站立前屈

11个动作热身,循序渐进挑战瑜伽天堂鸟式!

  • 双脚略比髋宽,往前往下折叠

  • 左手绕过左大腿,右手向后,双手交扣伸直

  • 保持5次呼吸

进入天堂鸟式

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11个动作热身,循序渐进挑战瑜伽天堂鸟式!

  • 在上一个体式基础上,左手抓稳右手臂

  • 重心来到右腿,左脚跟离地

11个动作热身,循序渐进挑战瑜伽天堂鸟式!

  • 左脚完全离地,慢慢抬起上半身

11个动作热身,循序渐进挑战瑜伽天堂鸟式!

  • 完全直立身体,左腿伸直,转头看左侧

过前面11个体式的热身,后面的3个步骤,你可以做到了哪里?

开 肩 真 有 那 么 难 ?

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