听说过“死肌肉”这个梗吗？
“搞健美的都是死肌肉，看着吓人其实不行。”
“在健身房用器械练出来的都是死肌肉！样子货！”
“练这么大就是装逼用的，块头那么大衣服都不好买能有啥用？”持这种观点的人，要么是徒手健身项目的爱好者，他们认为徒手训练锻炼出来的肌肉更具“实用性”；
要么就是不明真相的吃瓜群众抨（jí）击（dù）肌肉男的肌肉“只是吃蛋白粉吃出来”的一种嘲讽手段，后面跟着的一句话一般是“要是我也吃蛋白粉我能完爆他”。
正因为如此，健身圈大神们总爱调侃：
“街头健身都是神，我们吃粉不是人，囚徒都是活肌肉，一拳打人出宇宙。”
“活肌肉就是牛逼！昨天老子去买衣服，试衣服的时候肱二头肌趁老子不注意自己跑了！老子追了三条街才追回来！”
难道肌肉围度大了灵活性就必然变差？当然不是。
“死肌肉”毕竟是个伪概念，运动科学上并没有“死肌肉、活肌肉”这样的说法。要准确地比较徒手训练与健身房器械训练的优劣，必须先排除掉这个错误认识。
1.健身房练出来的肌肉是不是真的不实用？
这个问题听着就能气死人啊，谁规定了在健身房练器械只能用同一种训练方法，练出来的都是同一种肌肉？
器械本身都是工具，尤其是杠铃、哑铃这样的器械，本身的自由度非常高，可以用来把肌肉练得有棱有角，也可以把肌肉练得刚猛有力。
所以，实不实用更多是看怎么练，想要实用，应该更注重于爆发力、耐力、敏捷性等能力的器械训练，如抓举、抛药球、绕桩跑等。
那……按照健美练法练出来的漂亮肌肉，是不是不实用？
既然你投入了大量的精力到雕琢肌肉上，自然分到综合体能上的训练时间自然就少咯，相比体能训练者的肌肉就没那么实用，但依然可以完爆不锻炼的人。
其实，这个问题归根结底是大家对“实用性”的定义不一样，非常主观。Keep君 觉得，“实用性”这个词是相对的，只要肌肉能做功，都是实用的。
另一方面，肌肉的围度从某种层面限制了个体一些动作的幅度和灵活性，但灵活性和幅度就是“实用性”的唯一标准了吗？
2. 那徒手健身练出来的肌肉是不是更实用？
和上一个问题一样，徒手健身也可以练肌肉或者练体能。但徒手健身的局限比器械健身要更大，比如徒手没法进行大强度的负重训练，没法练出强大的力量。
当然，有的人会认为，能做倒立、人体旗帜、各种花式引体向上的肌肉就是“实用的”。
但在大家看来，这只是术业有专攻而已，为了完成这些高难度动作，你必须反复去练习它，尤其要练习其中薄弱的环节。这些动作对追求肌肉形态的健美爱好者而言没有过多的价值，自然他们就不会去练，所以做不到，也合情合理。这一切与“实用”无关。
打个比方，远古社会的“实用性”是能在恶劣的自然环境下生存下来，所以那个时代的“实用性”基本就是“身体素质”，身体素质越好，实用性越高。
但在现代社会，物资这么丰饶，谁特么的还天天下大力，以出卖力气为生。“我身材好，我就有几率获得更多的择偶机会，有几率获得更好的人际关系，对我的事业发展有帮助。”
话糙理不糙，这才是现代社会定义的“实用性”！
3. 肌肉的美观和实用是否可以兼得？
当然可以。实际上，除了极个别项目外，大多数运动员的肌肉都很符合大众的审美，如：
女子跳高运动员；
撑杆跳运动员
格斗选手；
赛车选手；
足球运动员；
很多男生会有这么一个思维：“为了让身材变好，我一定要去健身房好好练肌肉。”
但这并不是追求好身材的唯一方法，如果照着徒手训练的方法练习，一样可以获得清晰的肌肉线条，而且比普通人更强壮。只要你对“美观”和“实用”的要求不高，两者是完全可以兼得的。
4. 如何搭配器械、徒手训练才能兼顾肌肉的美观与功能？
第一阶段：功能构建（1-2个月）
徒手训练为主，主要以俯卧撑、深蹲、箭步蹲、平板支撑这些基础动作来组成计划，让身体主要肌肉群构建运动能力，同时还能让肌肉初具轮廓。
同时辅以 HIIT 训练或者有氧慢跑，打好心肺耐力的基础。磨刀不误砍柴工，这一阶段，能掌控自己的身体是最重要的，不必急于进行器械训练。
第二阶段：全面训练（2-3月）
徒手对手臂、肩部、背部的训练有很大局限，如果你追求粗壮的手臂、饱满的背部。在打好基础后就应该加入哑铃、杠铃，按照健美的方式练习肌肉了。但徒手训练不能丢下，每次训练至少保留 3 个徒手动作，可以是引体向上、击掌俯卧撑、burpees 等。
第三阶段：根据自身需求训练
如果你认真对待了前两个阶段，此时应该基本具备肌肉的美观与功能。之后，你就需要考虑今后的训练方向，想追求极致的肌肉，就按照健美的方法健身；
追求实用的身体素质，就按照体能训练的方法健身；甚至觉得“我这样就足够了”，那就维持现状就好。这时候器械和徒手，已经没有那么清晰的界限了。
总结
器械与徒手的争论，只会发生在低水平的健身人群里。在高水平的健身者里，器械和徒手都只是训练形式而已，选择器械还是徒手并没有那么多讲究，甚至有时候只看自己兴趣而定。
如果能放下对器械、徒手的偏见，你的健身之路会有更多的选择余地，训练水平也会越来越高。
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