新手练胸，老手练腿，在健身的动作里，深蹲是一个非常好的练腿动作。也是最好的健身减脂动作之一，能有效紧实大腿和臀围。也是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一。但是没做对的话，它会成为最伤身体的动作之一。
大部分健身者都知道“膝盖不应超过脚尖”这一动作要领，否则就会伤及膝盖。然而，大部分人不知道的是，仅仅遵从膝盖不超过脚尖这一准则，则有可能造成另一种不规范姿势，从而伤到你的背部。
这个情况在从自重深蹲过渡到负重深蹲时最易发生(杠铃深蹲，哑铃深蹲)。
那么，我们今天就来重新了解下深蹲这个基础健身锻炼动作的动作要点，保护自己不会因深蹲而受伤。
深蹲的标准动作：
1.背部呈弓形
2.臀部向后坐，重量落在脚后跟
3.把握蹲的深度，一般要超过水平面以下
4.两腿打开与肩膀同宽
5.蹲起的速度不宜过快
在健身教练的眼里，一个完美的深蹲，应该遵从这三点要求：
1、动作由臀部向后下沉为始
2、膝盖和脚踝随臀部而弯曲
3、重心保持在脚后跟，脚后跟不能离地
无论是前蹲举还是后蹲举，哑铃蹲举还是杠铃蹲举，亦或是最基础的自重深蹲。实际上遵循的都是这3个要求，而脚尖不超过膝盖则是满足这三个要求时最明显的表现。
另外一个需要注意的是，很多人在初练深蹲时，发力肌肉集中在股四头肌上(大腿前侧肌肉)，而忽略了臀大肌的作用。如果是这样，那么，本应由臀大肌承受的力量就会转移到你的膝盖上，如此一来，即便你的膝盖没有超过脚尖，膝盖依然容易受到伤害。
那么，为何我们要在文章开始时提到，膝盖不过脚尖会伤背呢?
因为，人体是一部精密的机器。即便是同一个动作，也可由不同的身体结构来完成。当你在深蹲时，尤其是负重类的深蹲。如果限制了你一处关节的动作，那么身体会自动将这部分压力转移到身体的其他部位。在深蹲时表现为：
为了将重心控制在脚掌心，确保膝盖不超过脚尖，使得背部不自觉拱起，弯曲
向后摔倒
臀部靠后，导致无法让大腿平行地面，完成一个标准深蹲。
除此之外，在遵循膝盖不超过脚尖这一原则时，我们亦忽视了另外一个关键因素：个人的身体结构。大腿腿骨越长，深蹲时让膝盖不超过脚尖的难度也就越高。在你为深蹲无法做到膝盖不过脚尖这个要求而苦恼时，不妨考虑下这一因素。
接下来，让我们来说说结论，深蹲究竟应该遵从一个怎样的准则?
一次正确的深蹲，动作要以臀部向后下方下沉为主导。在满足这个条件时，即便你的膝盖超过了脚尖，通常也不会对膝盖造成损伤。确保你的背部不会拱起，并让自己完成一个完整的深蹲动作(大腿与地面平行)。最后才是膝盖不超过脚尖。
最后介绍深蹲的10种玩法,体会不一样的深蹲
Squat 徒手深蹲
最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。
臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。
尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2.Prisoner Squats 跪式深蹲
3.Squat Wall Hold 靠墙深蹲
顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。
控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。
确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。
这个动作对膝关节的康复很不错。
4.Goblet Squat 壶铃深蹲
抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。
稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。
蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
5.Uneven Squat 不平衡地面深蹲
这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。
使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。
以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。
6.Split Squat 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）
7.Squat Jumps 深蹲跳
非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练！
蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。
可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。
8.Barbell Back Squat 杠铃后蹲
如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。
如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！
一定注意！放在脖子下方！！抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。
9.Barbell Front Squat 杠铃前蹲
另一种杠铃深蹲方式，举重运动员练习的较多。
把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置。都可以。这种杠铃放置方式，放置前最好活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直。
10.Monkey Squat 猴式深蹲
这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。
蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。
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