提到高血压，大家都不陌生，它是心血管疾病的最重要危险因素。全国高血压患者人数为2.66亿，每5个成年人中至少有1人患高血压。
高钠膳食、年龄、饮酒、精神紧张、家族史成为高血压患者发病的主要原因。对降压来说，吃药重要，改变生活方式也不容忽视。
《生命时报》综合美国《预防》杂志并采访权威专家，总结出9个“天然降压法”，教你不花一分钱轻松降血压。
受访专家：
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
上海华东医院营养科主任营养师 陈霞飞
北京大学人民医院心内科副主任医师丁荣晶
9个“天然降压法”
1
手机调静音
你可能无法想象，一个电话铃声，或许能让你的血压增高7毫米汞柱。2013年，美国高血压学会的会议上，来自意大利的这项研究结果让很多人难以置信。
研究者解释道，当人们正专注在某件事情上，突来的铃声会让人联想到有新问题需要处理，从而感到异常焦虑，导致血压升高。专家建议，将手机设成静音，非紧急电话可在忙完后再回。
2
多晒太阳
英国研究发现，维生素D摄入不足与高血压有一定关系。《皮肤病学》刊登的研究也表明，每天晒20分钟太阳，能帮助血管扩张，增强心血管功能。
美国耶鲁大学医学院专家表示，上午10~11点，空气质量更好，紫外线相对偏低，是晒太阳的最佳时间，有助于身体合成维生素D。
夏季阳光强烈，晒几分钟就能让人体合成约200微克维生素D。值得注意的是，隔着玻璃晒太阳没多大用，穿透玻璃的紫外线不足50%。
3
常吃素食
一项发表在《美国医疗协会内科学》杂志上的研究表明，坚持吃素能让血压最高降低7毫米汞柱，相当于减掉了11磅（约10斤）体重。外出就餐时，最好多吃植物性食物，少吃肉类，荤素比控制在2:8，每天吃够5份蔬菜。
上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞提醒，长期吃素的话，可能导致蛋白质摄入不足，铁、锌、维生素等缺乏，建议饮食多样化，多吃粗粮、坚果、海产品。
4
吃顿丰盛早餐
匆忙的早晨，很多人忽略了早餐。以色列研究发现，与不重视吃早餐的人相比，早餐吃到700卡路里的女性，血压值更健康。美国哈佛大学研究证实，不吃早餐会让心脏病危险增加27%。
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红建议，好的早餐要做到“四有两不要”，要有富含蛋白质的奶类、蛋类、豆类，淀粉类主食，蔬果和一勺坚果；不要烧烤或熏制品、油炸食品。
5
喝完酒照镜子
喝酒后照镜子，如果发现脸红了，就要控制饮酒量。研究表明，喝酒脸红的人不仅更易罹患食道癌，患上高血压的风险也更高。
韩国忠南国立大学研究发现，与不喝酒的参试者相比，喝酒脸红的参试者每周喝酒4杯，高血压危险翻倍；喝酒不脸红的参试者只有每周饮酒超过8杯时，其高血压危险才会增加。
研究人员表示，喝酒会脸红主要原因是人体无法分解乙醛，酒精代谢“卡壳”了，而乙醛会导致部分血管扩张，减少身体主要脏器的血流量，为了弥补这一不足，身体不得不分泌某些激素，导致血压上升。
6
多吃蓝莓
蓝莓被称为“超级水果”。研究发现，蓝莓中抗氧化剂含量远高于其他果蔬。抗氧化剂可以中和体内自由基，增强免疫力，可以辅助调节血压。事实上，很多食物与高血压关系非同一般。
除了我们熟知的牛奶、芹菜、洋葱、醋、葡萄、豆类等，研究发现，每天吃鸡蛋清但不超过两个，喝两杯橙汁，3杯红茶均有辅助降压功效。
7
每天一杯甜菜根汁
2013年3月，美国《高血压》杂志刊登一项英国研究指出，高血压患者每天喝一杯8盎司(约合227克)的甜菜根汁，能让血压降低约7毫米汞柱，饮用3~4小时后效果最明显。
北京大学人民医院心内科副主任医师丁荣晶指出，甜菜根汁富含有益心脏健康的维生素C、维生素K、膳食纤维和多酚类物质，可以降压降脂。不过，甜菜根糖分含量高，喝太多对血糖不利，应该适量。
8
发“嗖”声平复心情
我们时常莫名疲惫，压力巨大、焦躁不安，这种状况下，与心态平静的人相比，更容易患上高血压。
《科学心理学》杂志上刊登的新研究发现，有个技巧能帮你在情绪失控时，放松下来：把舌头轻轻放在牙齿和牙龈之间，通过鼻子吸气4秒，然后通过嘴巴呼气持续8秒，并发出“嗖”的声音。当然，运动、做园艺、阅读等都是驱赶焦虑的利器。
9
静坐冥想缓解紧张
冥想也是一种健身方式，且越来越受到国内外推崇。2013年，一项身心医学方面的研究发现，冥想等减压方式能让血压下降5毫米汞柱。
美国爱荷华州玛赫西管理大学的研究人员，通过一项历时9年的研究发现，每天练习两次闭眼、静坐、沉思20分钟的心脑血管疾病患者，中风概率可降低47%。
专家认为，这是因为冥想能缓解身体紧张，避免免疫力下降。专家建议，尽管建议每天花45分钟冥想，但时间短点同样有效。▲（生命时报特约记者 江大红）
本期编辑：刘云瑽
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