以为吃素更健康？其实素食也有好坏之分！
据中国循环杂志，近期发表在著名期刊《美国心脏病学会杂志》上一项对21万例人的研究显示，吃“健康素食”较多的人患冠心病风险降幅达25%，而吃“不健康素食”的人患冠心病风险反而增加32%！
看看你常吃的是哪一种：
健康的素食
全谷物、水果/蔬菜、坚果/豆类、油类、茶/咖啡等。
不健康的素食包括
果汁、含糖饮料、细粮、油炸植物性食品、甜品等。
素食红榜
1全谷物全谷物富含纤维，它的血糖生成指数较低，有助于抑制血糖水平的大幅度波动。此外，全谷物富含健康的化合物，矿物质和维生素也对身体有益。食用全谷物饮食有助于延长寿命，并使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症、糖尿病和心血管疾病等。
建议：全谷物有营养，但摄入要适量。《中国居民膳食指南(2016)》建议我国居民每天摄入全谷物和豆类50~150克。身体虚弱或肠胃术后患者不宜过多食用。
2水果/蔬菜蔬菜、水果中含有大量的维生素A、C、E等抗氧化成分，既促使细胞保持新鲜、年轻状态，抵御癌细胞的攻击，同时可调节细胞分化，防止胃黏膜变性、坏死，还含有大量的纤维素、木质素、果酸等营养成分。
建议：国家卫计委呼吁公众做到每天食用“半斤水果一斤菜”。而蔬菜搭配可以按照3:2:1的配比来划分，3是深绿色的叶菜，1是菌菇类的蔬菜，2是其他的蔬菜。每天的半斤水果，最好分为3至5个种类。
大豆的脂肪含量约为15%~20%，其中不饱和脂肪酸占85%，还含有较多对心血管健康有益的磷脂。另外，豆类提供的钙可改善骨密度，促进骨骼健康。因此，利用豆类蛋白在日常生活中替代部分动物性蛋白质，在一定程度上可有效预防高血压，降低血脂，预防心血管疾病发生。
建议：可以做坚果米糊。将若干颗花生仁、榛子仁、核桃仁、杏仁等，再加上芝麻、燕麦等杂粮和黄豆等豆类各1小勺，加入1000毫升水，打成米糊，营养丰盛，用来作为早餐非常合适。
4油类许多人或许对油类有误解，认为油类都是不好的。但在适度的情况下，不少油类都是十分健康的。许多植物油中的不饱和脂肪酸高达60%以上，还含有维生素E等营养元素。
建议：《中国居民膳食指南》建议成年人每天烹调油25—30克。同时应根据日常烹调合理选择和使用食用油。例如，煎、炸烹饪，温度较高，适宜选择菜籽油含量较高的调和油；橄榄油、亚麻籽油等植物油不饱和脂肪酸、有益伴随物含量较高，此类调和油不宜高温烹调，建议凉拌或浇在烹调好的菜肴上食用。
5茶/咖啡茶是夏季补水的好来源。无论红茶、绿茶、花茶，都符合无糖无盐无脂肪的健康饮品要求，还能提供不少的钾元素和多酚类抗氧化物质。咖啡我们喝得相对较少，但只要不过量，也可以享受它的各种抗氧化剂带来的益处。
建议：虽然对身体有益，但也要注意适度和时间。失眠的朋友们下午就不要再喝茶或咖啡了！
素食黑榜
1果汁/含糖饮料
调查显示，嗜饮果汁饮料的儿童，其体格发育呈现两极分化。要么过瘦，要么过胖。即便是鲜榨果汁，其实也不如吃完整的果实营养素更全面，也容易摄入更多的糖分。
建议：美国科学家为白开水起了一个很美的别名———复活神水。无论自制果汁还是超市买的含糖饮料，都不如一杯温度适中的白开水对身体更好。
2细粮精粮无需过多咀嚼，非常容易消化。消化吸收速度快，餐后血糖升得高、升得快，长期进食会导致血糖波动大、胰岛功能损伤，分泌胰岛素不足，或者机体对胰岛素的反应下降，即产生胰岛素抵抗。久而久之，逐渐无法将血糖降至正常范围，最终容易导致糖尿病。
建议：建议粗细搭配，可以把细粮与粗粮混合烹调。
3油炸植物性食品长期食用油炸植物性食品如薯条、薯片等高热量食物，导致长期摄入的热能超过了消耗的热量，脂肪积聚体内，形成肥胖。不仅如此油炸类食品中含有大量丙烯胺成分，可能引发基因突变，甚至可能致癌。
建议：相比油炸，可以选择食用烘干植物干，水果干。一方面，烘干制成的水果干、植物干，营养成分基本都保留下来了，另一方面少油少盐的果干味道也很好，更保留了水果、植物原本的甜味。注意，这里说的不是加糖加盐的果干哦。
4甜品摄入糖分过多，不仅会让人更容易变老、变胖，患上龋齿，而且还会造成‘坏胆固醇’、甘油三酯水平升高，诱发心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病。而且糖会促进人体脑部神经递质多巴胺的分泌，它也叫快乐因子，让人开心，越吃越想吃，导致糖摄入过多。
建议：做菜时不放糖，享受菜的原汁原味。当特别想吃甜食时，不妨试着转移注意力，用其他事情来占据思想，抵制想吃甜食的欲望。
本文参考资料：健康时报2017-07-15《夏天喝对茶 解渴更消暑》2017-07-07《吃全谷物食品好处多》2017-02-21《春吃豆胜过肉》2017-02-03《坚果降糖挺靠谱》2016-10-11《摄糖过多如同慢性自杀》2015-07-04《每天半斤水果一斤蔬菜》2015-01-08《全谷物饮食可能有助延长寿命》2014-12-24《白米饭吃太多增糖尿病风险》2008-06-26《再多吃点蔬菜水果吧》等
版权声明：欢迎分享！未经授权，禁止转载。
值班主任：杨小明 本期编辑：贾慧慧、耿一文
