【关于糖尿病饮食你所要知道的一切】糖尿病患者的健康状况意味着按照规定服药，控制压力，定期锻炼，同样重要的是，了解哪些食物对于保持血糖水平处于健康范围是好事还是坏事。
如果你刚刚被诊断为2型糖尿病，放弃你喜爱的食物的前景可能看起来令人生畏，甚至是毁灭性的。但是，如果您知道2型糖尿病的良好饮食并不像您预期的那样复杂或不同寻常，您可能会感到宽慰。
什么是2型糖尿病的良好饮食？
事实上，一个聪明的糖尿病饮食看起来很像医生为每个人推荐的健康饮食计划：它包括吃大量富含纤维的水果和蔬菜，适量地享用全麦碳水化合物，补充精益蛋白质，吃中度健康脂肪的数量。
不过，当你患有糖尿病时要吃东西，需要采取一些特定的步骤。虽然没有一个通用的饮食计划，但了解基础知识对于维持高质量的生活，减少并发症的风险，甚至有可能逆转糖尿病都是关键。
为什么在管理2型糖尿病时要吃得好，如果你不这样做有什么风险？
2型糖尿病的特征是一种称为胰岛素抵抗的病症，其中身体不能有效地使用激素胰岛素将葡萄糖（血糖）运送到细胞和肌肉以获取能量。这导致葡萄糖在血液中的积累高于正常水平，这会使您的健康处于危险之中。
选择适量的正确食物有助于降低血糖水平并保持稳定，减少糖尿病症状，并有助于降低诸如神经损伤，视力问题，心脏病，肾损伤和中风等健康并发症的风险。
吃得好也可以帮助你减轻并保持健康的体重。事实上，仅减少体重的5％到7％可以帮助你更好地控制2型糖尿病，或者防止前驱糖尿病进入疾病的全面形式。
Palinski-Wade说，与其试图通过快速修复来改变你的生活方式，通过关注小的，简单的和可维护的变化来创造持久的习惯。否则，你可能会感到不知所措，并恢复到不健康的饮食方式 - 恢复减掉的体重。 “与变化保持一致，无论多么小，都是长期减肥成功的关键，”她补充道。这里有四个让你开始：
加入更多的蔬菜。在晚餐时加入一份额外的非淀粉蔬菜。考虑在小吃中加入蔬菜。
适合更多的水果。研究表明，吃浆果，苹果和梨与体重减轻有关。这些都是富含纤维的选择。当然，其他所有的水果也算 - 只要确保将它们分解成碳水化合物。
保持活跃。最终，你应该每周活动150分钟（这是每周五天30分钟）。但最初，每周步行15分钟，并从那里开始增加时间。
在早上吃点东西。吃早餐是长期减肥者的一种习惯。 含有水果，坚果和水果的纯酸奶，炒鸡蛋和全麦面包都是适合糖尿病的早餐。
超重或肥胖的人首先患糖尿病的风险更大。超重或肥胖也与增加癌症，如某些类型的癌症，骨关节炎，脂肪肝疾病和上述糖尿病并发症的风险有关。
如果您有糖尿病，监测卡路里摄入量是否很重要？
虽然这可能有帮助，但并不是绝对有必要跟踪你每天摄入多少卡路里。 Palinski-Wade指出：“虽然跟踪卡路里在减肥方面可能是有益的，但是您可以减肥。”Palinski-Wade指出。
因此，如果您计算卡路里，请确保您也专注于健康食品选择。她说，你也可以跟踪你的食物摄取量，这会让你“监测部分食物以及某些食物和进餐时间如何影响血糖水平”。
美国国立卫生研究院（NIH）为治疗糖尿病的人推荐以下卡路里指南：
对于身体活跃的中型或大型男士，健康体重的大型男士或身体非常活跃的中型或大型女士，每天约需要2,000至2,400卡路里
如何减少碳水化合物可以帮助您稳定由糖尿病导致的不平衡血糖水平
最好的行动方式是管理你吃的碳水化合物的数量。 “虽然单个碳水化合物的目标会根据年龄，活动水平，药物和个人胰岛素抵抗水平而有所不同，但一次性避免摄入太多碳水化合物是必要的，”Palinski-Wade说。作为参考，如果您有前驱糖尿病或2型糖尿病，并且不服用药物，每餐食用碳水化合物不超过60克（g）（4份碳水化合物）。
糖尿病患者摄取碳水化合物的最佳来源是来自整个食物的纤维丰富的来源，这可以帮助改善血糖控制。这些包括水果，蔬菜，无脂或低脂肪乳制品和全谷物。限制糖和精制谷物，如白面包和意大利面。
为什么你应该在你的糖尿病膳食计划中包含纤维
减少腰围和稳定血糖的一种很好的方法是达到纤维含量高的食物。纤维不被人体消化，因此富含纤维的食物与碳水化合物不会尽快升高血糖水平，因为它们的加工速度较慢。富含纤维的食物还可以帮助你长时间饱腹感，帮助减肥，帮助预防肥胖，甚至可以避免心脏病和结肠癌等疾病。
不幸的是，大多数成年人没有吃足够的纤维。一个人是否患有糖尿病，应该遵循相同的建议。 Palinski-Wade说，女性每天至少要摄入25克纤维，而男性每天至少需要38克。
什么是2型糖尿病患者碳水化合物的最佳来源？
你可以在全谷物，水果，蔬菜，豆类和豆类以及奶制品中找到碳水化合物。 NIH指出，不要回避它们，因为它们提供必需的维生素，矿物质和纤维。碳水化合物的良好来源包括：
全麦，如全麦面食和面包，糙米，燕麦片和藜麦
非淀粉蔬菜，如辣椒，茄子，洋葱和芦笋
温和的蔬菜可以适量吃，只要记住碳水化合物的含量。例子包括红薯和玉米。
脱脂或低脂乳制品，如不加糖的酸奶和奶酪
豆类和豆类，如黑豆，鹰嘴豆和扁豆
管理2型糖尿病时蛋白质的最佳类型是什么？
四分之一的盘子应该含有瘦肉蛋白质的来源，其中包括肉，无皮家禽，鱼，低脂奶酪，鸡蛋和素食来源，如豆类和豆腐。 享受这些糖尿病友好的选择：
豆类，包括黑豆或芸豆
鹰嘴豆泥
扁豆
毛豆
坚果黄油
豆腐
鱼，如金枪鱼，沙丁鱼或鲑鱼
去皮家禽
蛋
低脂或无脂奶酪
少量减脂奶酪或普通奶酪
瘦牛肉，像牛腩或里脊肉
如果您有2型糖尿病，健康脂肪的最佳来源是什么？
即使你患有糖尿病，脂肪也不是敌人！关键是能够从健康的脂肪中分辨出不健康的脂肪，并适度地享受它们，因为所有的脂肪都含有高热量。
但类型比数量更重要：Palinski-Wade建议，目的是将饱和脂肪限制在不超过总卡路里的10％。
根据美国糖尿病协会（ADA），考虑选择这些健康脂肪来源：
鳄梨
油包括油菜籽，玉米和红花
坚果，如杏仁，花生和核桃
橄榄油
种子，包括芝麻，南瓜和向日葵
什么是2型糖尿病时乳制品的最佳来源？
乳制品的目标是选择无脂肪或低脂（1％）的来源以节省饱和脂肪。此外，请记住，虽然这些来源提供蛋白质，但它们也是碳水化合物的另一来源，因此您需要将它们分解为碳水化合物分配物。
无脂或1％牛奶
无脂或低脂酸奶（以及希腊酸奶）
脱脂或低脂奶酪
Nonaliry牛奶，如豆浆或杏仁牛奶
减脂奶酪
什么是2型糖尿病患者的最佳谷物？
不要害怕谷物 - 它们是心脏健康纤维的重要来源。目标是让你的谷物摄入至少一半的谷物。以下是一些很好的选择：
老式或钢切燕麦
100％全麦面包，玉米饼或玉米饼
全麦谷物（不加糖）
藜麦
糙米
麦香
全麦面食
大麦
碾碎的干小麦
小米
野米
什么是管理2型糖尿病最健康的调味品？
许多调味品中都藏有糖，如番茄酱，烧烤酱和腌泡汁。总是阅读标签，并选择最适合您的饮食和目标的低糖选项。以下是ADA建议的一些调味品，可以增加食品的风味而不会导致糖过量。
芥末（第戎或全麦）
橄榄油
醋，包括香醋，红酒或白葡萄酒，或苹果酒品种
香料和草药
浅色沙拉酱（不加糖）
辣酱
鹰嘴豆泥
如果你生活在2型糖尿病中，定期吃最好的食物
某些食物被认为是2型糖尿病饮食中的主食。这些是已知的有助于控制血糖和促进健康体重的食物。他们包括：
富含纤维的水果和非淀粉蔬菜，如苹果和西兰花
精瘦的蛋白质来源，如无骨，无皮鸡，火鸡和脂肪鱼，如鲑鱼
健康的脂肪，如花生酱，坚果和鳄梨（适量）
全麦，如藜麦和大麦
脱脂或低脂牛奶，如牛奶和纯酸奶
如果您有2型糖尿病，限制或避免使用顶级食物
同样，已知某些食物会导致血糖水平下降，促进不健康的体重增加。如果您患有2型糖尿病，应该限制或避免的食物包括：
饼干
蛋糕
白面包和意大利面
罐装汤，钠含量高
微波炉食物，钠含量也很高
糖果
饱和脂肪的来源，如培根或脂肪切肉
常见的糖尿病食物传说你不应该相信
随着所有关于如何应对或不应该吃东西的信息，很容易陷入错误的信息。从现在开始，这里有几个要忽略的传说：
你永远不会再有你最喜欢的食物。不是事实 - 即使它是含糖的蛋糕或白面包。 Palinski-Wade说：“虽然没有人应该将这些食物定为膳食计划的常规部分，但没有任何食物完全不受糖尿病的限制。
糖不好。 Palinski-Wade建议，摄入不超过总卡路里的10％。这与每个人的指导方针没有什么不同，这意味着如果你愿意，你仍然可以享受一些甜点。
你不应该吃水果。 Palinski-Wade指出，关于浆果，苹果和甜瓜（除了许多其他类型的水果）的积极消息是它们含有促进健康的维生素，抗氧化剂和纤维。水果绝对可以成为你糖尿病饮食的一部分。
你必须让自己独立进餐。根据Joslin糖尿病中心的数据，你可以和家人一样吃同样的食物，甚至可以在这里和那里添加特殊的食物。
低碳水化合物如何工作？
传统上，碳水化合物一直被视为2型糖尿病患者的敌人，但他们不一定非要这样做。 Palinkski-Wade说，你仍然可以在糖尿病饮食计划中吃碳水化合物，包括谷物。关键是要从智能来源（全谷物，豆类，水果，奶制品）中获取这些碳水化合物，限制每餐不超过60克的碳水化合物摄入量（一般情况下），并将其全天排出以获得最佳血糖控制。
但是如果你对低碳水化合物感兴趣，有证据表明这种饮食计划可能对2型糖尿病患者有益。例如，2017年的一项初步研究发现，低碳水化合物计划帮助糖尿病成人降低其甘油三酯水平，并提高“良好”HDL胆固醇水平。正如人们所说，它们在两餐之间的压力和快乐程度较低，也可能具有心身效益。低碳水化合物饮食可降低血糖水平，并允许人们使用更少的药物，或完全消除它。
虽然好处是令人兴奋的，但如果您确实使用低碳水化合物，请注意风险，包括营养素缺乏。如果你没有吃足够的非淀粉蔬菜，你也可能得不到足够的纤维。吃太多蛋白质也会危害肾脏健康。
什么是人类治疗2型糖尿病最受欢迎的饮食计划？
健康饮食，遵循以下有关制定糖尿病膳食计划的指导方针，并且大多数时间专注于营养选择可以帮助您减轻体重。
Palinski-Wade赞成地中海饮食，因为“它已经研究了数十年，并且已被证明有利于降低心脏病的风险，”她说。这一点非常重要，因为患糖尿病的人死于心脏病的几率比无糖尿病的成年人高出四倍。
继地中海饮食后，您将专注于水果和蔬菜，全谷物，橄榄油，豆类，坚果，家禽和鱼类的整个食物，同时限制红肉。
另一种饮食选择是DASH饮食。 “DASH饮食已被发现有利于降低血压水平，这是心脏病和肾脏疾病的一个关键风险因素。因为这两种疾病风险都随着糖尿病而升高，所以这种饮食方式可能会降低与糖尿病相关的合并症风险。“Palinski-Wade解释说。
与地中海饮食类似，DASH饮食促进吃水果和蔬菜，全谷物，鱼和家禽，豆类，坚果，以及无脂肪或低脂肪的奶制品。你也可以每天给钠加上2,300毫克（mg）（如果医生建议，可以加1,500毫克）。
什么是可能有益于2型糖尿病患者的一些饮食计划？
尽管最好在开始任何饮食计划之前先与医生交谈，但如果您对以下事项感兴趣，与他们交谈尤为重要：
Ketogenic饮食这个计划（20至50克一天），你会吃很少碳水化合物，以达到酮症，你的身体燃烧脂肪代替碳水化合物的燃料。 “有一些研究表明生酮饮食可能有助于减少胰岛素抵抗和改善血糖水平，”Palinski-Wade说。事实上，一项关于2型糖尿病患者服用生酮饮食10周的研究改善了血糖控制，并帮助患者降低了药物剂量。但是，这是一个有争议的饮食，所以一定要权衡你的医生的利弊。
间歇性禁食（IF）如果您要求您限制每天吃一小时到一定的时间，或者在特定的日子里吃很少量的卡路里。有限的研究（小规模研究和动物试验）已经显示了空腹血糖和体重的益处。也就是说，不吃饭可能会妨碍血糖控制或导致低血糖（低血糖症），特别是如果您使用胰岛素，所以在尝试之前请告诉医生风险和收益。
古代饮食这个计划的前提是像我们的狩猎采集者的祖先一样进食，专注于水果，蔬菜，坚果，瘦肉和某些脂肪。 （它消除了谷物，豆类和大部分乳制品。）2015年的一项研究发现，古老饮食和ADA指导方针改善了2型糖尿病患者的血糖控制 - 尽管古代饮食者排在前列。
遵循糖尿病饮食样本菜单
第1天
早餐：素食煎蛋卷（1个全蛋加2个蛋白），加上低脂奶酪和水果
小吃：平原，无脂或低脂希腊酸奶和浆果
午餐：沙拉（黑生菜或绿叶蔬菜），鸡胸肉和鹰嘴豆配橄榄油和醋调味汁
小吃：芹菜和胡萝卜加坚果黄油
晚餐：烤三文鱼，蒸西兰花和藜麦
第2天
早餐：用低脂牛奶，酸奶和奇亚籽制成的水果冰沙（可选）
小吃：无盐杏仁和一片水果
午餐：土耳其辣椒和低脂奶酪
小吃：切好的蔬菜和鹰嘴豆泥
晚餐：豆腐和蔬菜炒糙米饭
第3天
早餐：老式或钢切燕麦片，配上水果和坚果
小吃：烤鹰嘴豆
午餐：土耳其三明治配全麦切片蔬菜
小吃：无脂或低脂奶酪和切片桃子
晚餐：用虾和烤蔬菜做的托盘烤（在同一个托盘上烤制的所有食物）
2型糖尿病外出用餐的3个简单技巧
在外出就餐时浏览菜单似乎很难，但这并非不可能。与朋友一起享受您的时间，并使用Palinski-Wade提供的这些指导方针来吃美味的食物：
在你离开前有一个应用程序。这是一整天吸收卡路里以帮助计划外出的诱惑，但这种做法可能会适得其反。当你到达那里时，你会感到饥饿，当你点餐时不太可能做出健康的选择。在你走之前吃一小块健康的零食，像一些坚果或低脂酸奶。 “这可以帮助减少饥饿并防止暴饮暴食，”她说。
设想你的盘子。理想情况下，你的盘子看起来应该和家里的看起来非常相似 - 用一些小的调整：1/2蔬菜（如果可能，蒸），1/4瘦肉蛋白和1/4全谷物。 Palinski-Wade说：“你要小心，不要在一次就餐时吃太多的碳水化合物，并避免饱和脂肪的饱餐。
酒精会刺激你的食欲，所以如果你有酒精的话（如果你正在服用药物，一定要先和你的医生交谈），这样在饭后即可。将其限制为一个玻璃杯。
如何找到额外的帮助建立一个2型糖尿病友好饮食
如果您患有糖尿病，您已经知道拥有强大的支持系统会有多大帮助。但是这个网络应该超越你的朋友和家人。这就是注册营养师或认证的糖尿病教育者开始参与的地方。
“糖尿病是一种非常个人的疾病。根据您的年龄，活动水平，胰岛素抵抗和药物等因素，您的饮食目标和碳水化合物目标可能会有很大差异，“Palinski-Wade解释说。
她补充说，一名从内到外了解营养和糖尿病的专业人士可以帮助您制定一项计划，以达到减肥和降低血糖水平的目标，但并不是限制太多，以至于无法享受您最喜爱的食物。
综合起来：为什么饮食选择是2型糖尿病管理的关键
你的饮食是良好的糖尿病控制的主要支柱之一。 “你吃什么可以帮助或阻碍胰岛素抵抗，”Palinski-Wade说。
虽然看起来有很多要记住，但基本原则归结为简单，营养丰富的饮食。
最后，当你坐下来吃饭时，你可以考虑一些事情来消除噪音：“平衡饮食限制在简单的糖和丰富的全植物为基础的食物，如蔬菜和水果，沿着与精益蛋白质，全谷物和健康的植物脂肪，“她说。
请记住，即使您患有2型糖尿病，您也不需要遵循大量规则。（枫丹白露 208107）
