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致糖友：最详尽饮食秘籍，助你成为健康小吃货！
文章丨Joey 设计丨Fay
作 · 者 · 简 · 介
作为糖友您是否经常被告知：“糖尿病人的饮食禁忌非常多，不能吃甜食，不能吃主食，要单独分餐…”
如果你正在为复杂的糖尿病饮食感到困惑，那么这篇文章将给您带来帮助。除了每日三餐定时，平时多加运动以外，一个简单的饮食计划就能帮您成功有效地控制血糖水平。
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其实饮食计划可以很简单，简单到一个盘子就能解决！让我们给您介绍一个特意为糖尿病人设计的餐盘：准备一个直径大约23厘米的盘子，将盘子分成3个部分：1/2蔬菜类，1/4谷物及淀粉类，以及1/4肉类，您的膳食计划就完成了一大半了［1］！
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2蔬菜类
占盘子最大部分的属于非淀粉类蔬菜，也就是我们常常提到的“青菜”。蔬菜类不仅富含对身体有益的维生素、矿物质和植物化学物质，他们高纤维低热量的特质保证让您十分饱足还不高糖。高纤维食物可以延长身体消化吸收碳水化合物的时间，缓解胰岛素的压力，所以多吃能帮助稳定血糖。蔬菜类包括各种绿叶菜、蘑菇类、芦笋、甜菜、胡萝卜、佛手瓜、黄瓜、茄子、洋葱、辣椒、番茄等等［2］。
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4谷物及淀粉类
谷物和淀粉类食物是糖友膳食计划的重中之重！此类食物中所含的碳水化合物消化后会转换成糖分，胰腺分泌的胰岛素将血液中的糖分运送至身体各个器官来提供能量的同时稳定血糖水平。如果一餐摄取过多碳水化合物，您饭后的血糖标准也许会急升，造成身体的负担，因此糖友需要合理地将碳水化合物食物平均分布于一日三餐，多选择低升糖指数、高纤维的食物［3］。
每餐谷物和淀粉类食物总共不应超过盘子的1/4，食物累积的厚度不应超过一摞牌。按照如此计算，每餐进食的谷物和淀粉大约含30克碳水化合物。选择谷物和淀粉类食物的黄金法则是：越接近天然状态+越少的加工程序=越低的升糖指数。未经加工的大部分谷物、淀粉类、豆类都属于低升糖食物。我们常见的各种粗粮含有麸皮和胚芽，因此具有更高的营养价值，包括镁、铬、Omega-3、叶酸和纤维素。今后再见到精白面、白米做的食物（特别是为了口感加过糖的）可一定要绕道走哦［2］！
另外，豆类也属于淀粉类食物，因此豆类的摄取需要计算在1/4碟谷物及淀粉类食物之内。虽不能多吃，豆类的营养价值却非常高。半杯豆子所含的蛋白质相当于28克肉，还不含饱和脂肪！不仅如此，半杯豆子还能满足您每日所需的纤维素的1/3！再加上其中富含镁和钾，实在是值得我们每周吃上几次［2］。
为糖友介绍一个健康淀粉一览表［2］
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4肉类及代替品
肉类中的脂肪含量高。长远来讲，摄取过多脂肪造成的体重增加会增加您控制血糖水平的难度。尽量避免高脂肪、饱和脂肪和反式脂肪的食物，同时选择鱼肉、瘦肉、低脂乳酪、鸡蛋或素食蛋白食品来补充优质蛋白质［1］。
1杯奶类及代替品
作为低升糖饮品，膳食计划建议糖友每餐饮用1杯牛奶来补充钙质和优质蛋白质。如果不喜欢喝牛奶，可以用无糖酸奶或无糖豆浆代替。每1杯牛奶或酸奶中含有的碳水化合物比1个水果、或1片面包少3克，大约是12克［2］。
1份水果
各式各样的水果当做饭后甜点最合适不过，瞬间解去用餐时的油腻。但是甜美的水果是否让糖友望而却步？由于水果中富含果糖和纤维素，大部分水果属于低升糖食品，每1个水果通常含有15克碳水化合物。每餐饭后享受1个水果不仅不会影响血糖，还能补充维生素、矿物质和纤维素。容易升高血糖的水果如西瓜、菠萝、大枣和葡萄干尽量少吃［2］。
外出聚餐的六大注意事项
糖友在外与家人朋友聚餐越来越普遍。香港糖尿病联会官网发布了一些外出就餐的小技巧，帮助病友在餐馆也能吃得健康并且平衡血糖［4］。
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请把上面为糖友专供的餐盘牢记在脑中，尤其是各个种类食物配比。多选用高纤维蔬菜来增加饱足感，烹调方法尽量选择白灼或上汤。选择炒蔬菜时最好特别吩咐厨房少油少盐。
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吃肉时，尽量挑选瘦肉类，进食时应去掉肥肉、鸡皮等高脂肪部分。加工肉食，比如香肠、午餐肉、动物内脏等含有高脂肪高胆固醇，不要多吃。肉类份量参照餐盘建议的份量。
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包含大量酸甜酱、番茄酱汁、耗油、芝麻酱、花生酱、甜面酱等作料的菜式尽量避免或少吃。蒸、灼、少油炒菜等低油低盐低糖的菜式多多益善。
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吃火锅时，可以选用葱段、姜丝、蒜蓉、辣椒、柠檬汁来替代高盐高油的沙茶酱、叉烧酱、海鲜酱等酱料。
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尽量避免饮料和饭后甜点，回家后可以用一个新鲜水果来满足一下另一个留给甜品的胃。
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当外出就餐较频繁时、或者不记得摄入的准确份量时，建议进行餐后2小时的血糖值测试。
另外，如果外出就餐没有标准的盘子帮您测量，您的双手也可以帮您估计合适的分量［1］。
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参考文献
［1］糖尿病饮食基要. 加拿大糖尿病协会. 链接：http://www.diabetes.ca/CDA/media/documents/diabetes-and-you/healthy-living-resources/chinese-just-the-basics.pdf
［2］Making Healthy Food Choices. American Diabetes Association. Available at: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/?loc=ff-slabnav
［3］食物选择. 澳大利亚糖尿病组织. 链接：http://www.diabetesvic.org.au/images/Spanish_resources/Chinese_Traditional_resources/15Foodchoices_2010_Traditional_Chinese_web.pdf
［4］外出饮食贴士. 香港糖尿联会. 链接： http://www.diabetes-hk.org/page/ch/健康飲食%20-%20外出飲食貼士
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