择食记 | 一吃面血糖就高? 糖友终于可以放心吃面条了

作者:择食记 2017-07-03阅读:4060次

做人最重要的是开心,

人生没有什么事,

是一碗面解决不了的! ↓↓

NO

不少糖友谈面色变,因为惨痛的经历告诉他们,面食容易消化,一吃面条血糖就噌噌噌上升。

其实,是吃面的打开方式不对。

下面,掌控君请来了「控糖食神康磊」,做2道适合糖友的美味低GI 意面,快跟着大厨学起来吧。

国家二级营养师郭碧丹点评

1. 这里选用的硬质小麦意大利面口感筋道更Q弹,GI 值仅有55,远低于白饭的84,很适合食欲旺盛、常想吃东西,需要低GI 主食的瘦身族群。且意大利面与白饭相比,富含维生素B群,可促进新陈代谢,若运动前摄取,更能帮助燃烧脂肪。

2. 第一道经典红酱意面,选用了西红柿、洋葱、芹菜等做辅料,色泽鲜艳、风味独特,做起来不算麻烦,但是味道却非常好吃,营养也颇丰富,尝过之后一定让你念念不忘。

小贴士:这道面食属于低脂肪低热量食谱,尤为适合轻体力劳动或需要减脂的糖友食用

3. 第二道经典白酱意面,加入了牛奶和淡奶油,乳化后酱汁会均匀地粘在面条上,有一股浓郁的奶香味,还有火腿的独特香味加上鲜美口蘑,味道也是超赞的。若没有尝过,你一定要试着做一次!

小贴士:因其低GI 高卡路里的特性(含一定的油脂),比较扛饿,适合中度体力劳动的糖友食用,或偶尔食用。合理油脂摄入能有效促进碳水化合物的利用和节约蛋白质作用,增强饱腹感具有扛饿效果,又能促进脂溶性维生素(维生素ADEK)的吸收和利用。不过,有合血脂异常的糖友或心血管问题的糖友不推荐。

4. 这里的两道食谱除了颜值高,美味营养,升糖指数也比较低,适合糖友作为午餐食用,同时再搭配一盘杂锦蔬菜,就完美了!

除此之外,掌控君还整理了吃面不升糖的3大秘诀。

秘诀1

选好面

面条的成份、加工方法不同,对血糖的影响大不同(见下表)。

从上表,你是不是发现了,其实大多数面条的GI (血糖生成指数)都不算高,尤其是意大利面系列GI 均在55以下,属于中低升糖指数食物。

这里再教你一个选面条的技巧,筋道强的面食一般升血糖能力比较低,如何让面更筋道呢?

① 用高筋粉:面粉中的蛋白质含量越高,韧性和弹性就越好。高筋面粉通常是蛋白质含量较高的硬质小麦做成的,蛋白质在11.5%以上,麸质也较多,筋度最强,适合做面条。

② 加蛋白质:强化蛋白质的意大利细面条,GI 竟然只有27(见表格),这与其加了蛋白质有很大关系。不过,市售的鸡蛋面大多有名无实,配料中并没有鸡蛋,而是用蛋黄粉,其中蛋含量很低;可以自己制作面条时加几个鸡蛋,蛋清中的蛋白质不仅能让面条更筋道,营养也更加丰富。

③ 混合杂粮:将一部分小麦粉替换成成粗粮杂豆磨成的粉,或者用纯粗杂粮粉做面;如果购买现成的面,应注意选择配料表中粗粮成分排在最前的真·粗粮面。

④ 小心高钠:现在市面上卖的挂面,很多为了让面条更筋道,都加了盐。过多的钠会升高血压,也会影响血糖的控制,购买时要多看看营养成分表。

例如下图,这种面100g 下肚,就吃掉了全天盐限量的 60%!也就是说,吃一碗白煮的面条,就已经相当于两顿饭的用盐量了,更何况我们通常还会加各种调味料。

秘诀2

控好时

面条煮得越软,消化越快,升糖速度也越快,因此面条煮的时间不要太长,软硬适中为宜。

一般挂面在锅底有小汽泡往上冒时下锅,搅动几下,盖好锅盖,烧开后适量添些凉水,等水沸了就可以捞出备用了。

或者将面条进行“韧化处理”也是个好办法,也就是先把面条煮到半熟,捞出放到冷水中冷透后,继续煮就不容易煮烂了。这样能让淀粉质地更为紧密,减慢淀粉在人体内的消化速度,对控制餐后血糖大有好处。

秘诀3

配好料

因为面条主要还是淀粉食物,营养比较单一,因此吃面时应多加些配菜,如白菜、油菜、黄瓜、番茄、胡萝卜、木耳等各式新鲜蔬菜,及瘦肉、鸡蛋、豆制品、海米等富含蛋白质的食物。这样,不仅大大提升了营养价值,还能缓解餐后血糖升高。

很多人觉得“原汤化原食”,但煮面的汤含有较多面里溶解出的盐、碱,糖友最好不要喝,否则容易造成钠摄入超标。想吃汤面应该另外备汤,而且要少放调料。

看到这儿,你是不是已经食指大动,准备大快朵颐了呢?反正掌控君是忍不住了……