跑步百利唯伤膝！不知从什么时候开始，这个说法深入民心。跑步时，每迈出一步，膝盖便要承受体重7倍的压力，如果一个人的体重是70公斤，那么他膝盖所承受的压力就达到490公斤，如果体重更大压力则成几何倍数增长。
是不是想想都觉得可怕，这么大的压力作用在膝盖伤，所以很容易就得出一个结论：跑步，尤其是长期、长距离跑步，对膝关节伤害很大。日本知名作家村上春树在2005年参加一场半程马拉松后，曾这样描写自己膝盖的症状：
“10月17日，早晨正要走下寓所的楼梯，右膝突如其来地发软。弯曲到某个角度，膝盖骨便申诉独特的疼痛。跟单单的疼痛不同，在某一处，感到不对劲儿，冷不防会使不上力气。这就是所谓的‘膝盖颤抖’，日语叫作‘膝盖笑’。不扶着栏杆，就下不了楼梯。”
那个时候村上春树已经有十几年的跑步经历，这是他第一次遭遇跑步膝。
在《当我谈跑步时，我谈些什么》这本书中，他也写道，“据说奔跑时每次脚着地，腿部都要承受三倍于体重的冲击。而这样的动作一天恐怕要重复近万次，虽然其间夹着跑鞋的软垫，在坚硬的混凝土地面和不妨说蛮横无理的冲击之间，膝盖始终默默无言地忍受着。”村上春树文艺的表达里仿佛有种对膝盖的愧疚。
跑步一定伤膝盖吗？先来看几项科学研究：
最近，美国贝勒大学医学院的研究人员通过X光扫描2683名研究对象的膝关节，发现经常跑步的人膝盖患关节炎的概率为22.8%，而那些不跑步的人，膝盖患关节炎的概率为29.8%。
该研究进一步指出：那些患有膝盖关节炎的跑者并非因为跑步导致的，更多的是因为遗传因素。
英国运动专家，特威克纳姆圣玛丽大学运动、健康和应用科学学院院长约翰-布鲁尔在最新出版的《跑步科学》一书中指出：“那些不运动的人比经常跑步的人患骨关节炎的风险高约45%。
去年发表在《关节炎护理与研究》上的一份研究也显示：那些一直坚持跑步的人群，发生膝盖疼痛的概率为21.1%，那些以前跑步现在停止不跑的人群，发生膝盖疼痛的概率为25.3%，而那些从不跑步的人群，发生膝盖疼痛的概率为29.6%。
这意味着经常跑步的人，发生膝盖疼痛的概率越低。
这是一项由美国卫生研究所和一些大医药公司资助的名为骨关节炎（一种可以导致膝盖和臀部软骨损伤和损失的退行性关节病）计划的研究项目。来自全美四家医院的研究人员原本认为跑步会增加患膝关节伤病的风险，但这项研究结果与他们的预期相反。
2637名研究对象（56%为女性）在加入这项研究8年后，提交了自己的运动调查问卷。通过这份调查问卷发现，778人（占比29.5%）过去8年或多或少有跑步的运动习惯。研究人员还指出，这项研究结论适用于所有年龄组。也就是说不管年龄多大，如果经常跑步，患膝关节伤病的概率都会降低。
尽管这项研究没有揭示因果联系，但研究者相信，跑者发生膝盖伤病概率较少的原因是因为他们的BMI指数比普通人低，也拥有更好的肌肉力量与协调性，或者更健康的生活方式。
更多数据，请看下面这个表格：不同跑量的跑者出现常见膝关节疼痛的概率。
偶尔跑步的人群（一生跑250次）：34.9%
经常跑步的人群（一生跑800次）：39.2%
大跑量的人群（一生跑2000次）：31.3%
跑步不仅不会伤膝盖，反而有利于膝盖健康。实际上，与久坐不运动相比，跑步有利于你的膝盖健康。膝关节虽然是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤，像跑步这种运动，路线是直线，受伤就会比较少。
斯坦福大学曾在2008年发表了一项30年的研究，该研究发现，跑步者需要进行膝关节置换手术的概率要比普通人低7倍，恐怕还远不止这一数据。
一项2013年发表于《体育锻炼中的医学与科学》杂志上的研究，将骨关节炎在跑步者和步行者中的发病率进行了对比。经过长达7年的研究，在所研究的将近75000名跑步者当中，有2.6%的人患有骨关节炎。而在将近15000名步行者当中，被诊断患有骨关节炎的人群要占4.7%。其他非跑步训练引发骨关节炎的风险比跑步训练肯定要高2.4%。
换句话说，与不是很剧烈的运动相比，跑步降低了关节炎的发病率。其实，跑步对减肥的好处（尤其是减少脂肪）超过了研究结果。
斯坦福大学医药名誉教授詹姆斯-弗莱斯曾牵头了一项研究：测量跑步与膝盖受伤关联度。
他的研究团队跟踪了大约1000名跑步者和非跑步者：前者是一家跑步俱乐部的会员；后者是健康的成年人，在研究开始时，没有一个研究对象有关节炎疾病。在长达21年的跟踪研究后，步入中老年的不少被测者出现了关节炎等相关疾病。
比对和分析了具体数据后，弗莱斯发现，跑步者和非跑步者的膝盖健康水平不相上下，跑了多少步与关节疾病并没有直接关联。
研究对象中，有人每年平均跑320公里，有人平均每年跑3200公里，但是他们的关节情况基本是一样的。这项研究还进一步指出，跑步者经历了较少的运动缺陷，他们的死亡率将比非跑步者降低39%。也就是说，人体的膝盖没有想象中那么脆弱，相反在合理的跑量范围内，坚持正确的姿势，通过运动的刺激会使膝盖拥有更持久的耐力。
2007年，发表在《关节炎与风湿病》杂志上的一份研究，也佐证了詹姆斯-弗莱斯的研究成果：关节炎的形成是因为软组织的减少或软化，这和遗传因素有关，而超重人群更容易中招。相比之下，经常锻炼的人拥有更强健的膝软骨，减少了其患关节炎的风险。
曾经跑过18次伦敦马拉松的约翰-布鲁尔也表示：人体天生适合跑步……虽然跑步时膝盖会承受压力，但身体会适应这种压力并通过跑步促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育，从而起到保护膝盖而不是损伤膝盖的作用。这是因为跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生。
虽然跑步时会对腿产生８倍于体重的压力，而走路时产生的压力则相当于３倍体重，但由于跑步的步幅比走路大，脚与地面接触的时间短，因此跑步和走路时实际作用到膝盖的压力差不多。
长期膝盖损伤通常是由骨关节炎或韧带拉伤所引起的。因为跑步可以降低骨关节炎——还因为它通常可以增强骨骼和肌腱——你的膝盖会更健康；你不会损伤它们。所以下一次有人问起你的膝盖，请不要恼火。你应该同情他们，毕竟，他们膝盖受损的可能性要比你高七倍，而且他们的健康状况也没你好。
那为什么还有很多跑者膝盖受伤呢？
其实这个问题的答案很简单，因为这属于运动损伤，只要是运动就会有损伤。那是不是不运动就不会损伤了？这个说法就不正确了。其实运动带来的好处要远远大于运动带来的损伤。
跑步导致膝盖受伤的原因有很多，比如鞋没穿对，不正确的跑步姿势，身体肌肉力量不到位，不足以支撑关节所承受的压力，跑量过大、速度过快等等。
很多体能一般的跑者，练习跑步不到1年就上全马，这就很容易受伤，因为身体全面适应长跑是需要时间的。跑步是全身运动，体能没有跟上还强调坚持，就很可能受伤。
如何减少跑步时膝盖受伤的概率？
跑步时膝盖正常向前活动，髌骨与股骨接触面最大，力度可均匀分配，但如果姿势不对，尤其是为追求速度迈大步，便会增加关节压力，甚至令髌骨外翻或内旋，加速接触面软骨磨损。这不但影响以后跑步，甚至连走路、上下楼梯都成问题。
正确姿势如下：
1.身体前倾，为前进提供助力，更省力；
2.膝盖前屈，方便调动大腿肌肉，分摊压力，并起到缓冲作用，同时加大髌、股关节接触面积，有利于平均分配压力，降低摩擦；
3.落地时重心应离支撑脚较近，这样股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡，髌、股关节受拉扯力度较轻。
强健膝盖的几个动作：
所以，除了跑姿正确之外，谨慎对待速度训练，增加跑量要循序渐进，重视跑前热身与跑后的拉伸，同时还要加强力量训练，不仅能让你远离膝盖伤病，还能远离其他各种伤病。
