Hello,大家好，好久不见的圈圈又粗线了~最近有位长辈找到圈圈，说自己肩周炎好久了，原来很疼，现在好多了，但肩还是活动很差，穿衣服梳头啥的都不利索，问圈圈该咋办？所以，今天我们就来讲讲肩周炎怎么在家里自己康复~
肩周炎肩周炎又叫冻凝肩，因为发病的年龄段集中在五十岁以上，还有个名称叫五十肩，主要特征是活动度减弱，活动时疼痛。当肩周炎持续时间过久，关节制动，肌肉长时间不活动，还会有不同程度的肌肉萎缩。
本病还与时间有关，晚上比白天疼，受冷的时候疼痛也会更明显。因为疼痛而不活动，因为不活动，粘连和萎缩就会加重，造成恶性循环，影响恢复，所以治疗肩周炎，最重要的是，要动！
下面圈圈教大家一些自我康复的动作。
牵拉肩关节
牵拉肩关节
如图，侧躺着，有肩周炎的一侧肩膀在下，肩关节、肘关节屈曲90度，手指指向头，另一只手握在患手向下压。
再将肘往另一个方向屈曲90度，手指指向脚。
压肩练习
压肩练习
如图，找到桌子或者床等平面，肩膀下沉往下压，可以双肩压或者单肩压。
爬墙练习
爬墙练习
如图，在家里找面墙，有肩周炎的那侧身体面对墙，将手向外展开，尽量往上够，看自己能够到哪里。每天练习后在墙上做标记，看自己的进步。
俯身肩部环转练习
俯身肩部环转练习
如图，上身往前趴，好手扶住一个东西，有肩周炎的手下垂，环转，范围从小到大。
除了活动度的练习，肌肉的力量恢复也很重要。
肩袖肌肉练习
弹力带内旋
弹力带内旋
弹力带外旋
弹力带内旋
如图，上臂贴在体侧，前臂与上臂屈曲90度，抗阻力往内/往外。
注意：肘关节贴住身体，如果无法控制，可以在肘下夹一个东西，类似网球。
肩胛带肌肉练习
背部肌肉激活—Y
背部肌肉激活—Y
俯卧于瑞士球上，背部平直，手臂伸直，胸部不贴球，双臂 外展与躯干呈“Y”字，全程大拇指朝上；
双侧肩胛骨向内向下收紧，双臂抬起3-5cm，保持2-3秒；
缓慢匀速回到起始位置，完成目标次数。
背部肌肉激活—T
背部肌肉激活—T
俯卧于瑞士球上，背部平直，手臂伸直，胸部不贴球，双臂外展与躯干呈“T”字，全程大拇指朝上；
双侧肩胛骨中间收紧，双臂抬起3-5cm，保持2-3秒；
缓慢匀速回到起始位置，完成目标次。
肩部肌肉练习
肩外展练习
肩外展练习
肩前举练习
肩前举练习
如图，脚下踩弹力带，做抗阻肩关节外展和前屈的练习。
如果疼痛太过明显而无法活动，那么治疗就要以解决疼痛为主，自我练习可能对疾病恢复没什么帮助，需要在专业康复师监督下进行肩关节的松动技术、手法和理疗。如果更严重，也可以去医院进行封闭治疗，在疼痛不明显的时段，赶紧恢复活动度，进行练习。
赶快动手转发给有肩周炎的长辈吧
勤加练习
一定可以有提高的！
如果有更深入想要了解的问题
可以后台询问我们哟~
下期见啦~
