进入冬天了，很多中老年朋友上下楼、久坐或久蹲后起立感觉到膝关节疼痛，却不知是什么原因。
花5分钟，看完这篇文章，您就会完全了解自己的膝盖问题，本文最后送上一份缓解膝盖痛的人体操，真人动画指导，跟着做就能远离膝盖疼的痛苦。
膝盖到底有多累
1 躺下来的时候
膝盖的负重几乎是0。
2 站起来和走路的时候
膝盖的负重大约是1～2倍。
3 上下坡或上下阶梯的时候
膝盖的负重大约是3～4倍。
4 跑步时
膝盖的负重大约是4倍。
5 打球时
膝盖的负重大约是6倍。
6 蹲和跪时
膝盖的负重大约是8倍。
举例：
一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受200kg的重量。(50*4倍)
膝盖痛的7大原因
1 慢性滑膜炎
表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。查体可见滑膜积液、滑膜肥厚。
2 髌骨偏移
活动后膝关节酸痛无力，休息后好转，半蹲时疼痛。
3 膝关节内游离体
患者腿发软或有关节卡住感，髌下有摩擦音。
4 滑囊炎
曾有外伤史，引起膝盖骨上方或上胫骨内侧疼。
5 骨关节病
久坐或久蹲后起立、上下楼时，关节疼痛明显，休息后缓解。
6 假性痛风
男性患者多，好发于膝关节。发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限。X线片表现半月板、关节软骨面钙化。
7 股骨头坏死
髋关节病变有膝痛症状。
什么是膝骨关节炎呢？
骨关节炎又称退行性关节病、增生性关节炎等，一般认为是一种以软骨变性、破坏及骨质增生为特点的关节病，但实际上其也存在关节炎症并可以累及整个关节。膝关节是骨关节炎最常见的发病部位之一。
膝骨关节炎是小毛病么？
我们中国人非常能够吃苦耐劳，尤其是老一辈的人艰苦奋斗惯了，感到膝关节疼痛后往往只是忍耐，错过了最好的治疗时机，非常可惜，很多人因此最后不得不做关节置换手术，既痛苦又昂贵。
哪些人更容易得病？
骨性关节炎在中老年人中多见，女性和肥胖者较多，有研究表明60岁以上人群发病率可达50%,75岁以上人群达80%。
发病原因是什么？
本病的病因可能与年龄增长、肥胖、遗传因素、低骨密度、关节劳损等相关。
我为什么上下楼膝关节疼？
膝关节承重越大磨损越重！
上楼时膝关节承重为站立时的300%！
下楼时膝关节承重为站立时的400%！
上下楼关节疼痛警惕骨性关节炎
骨性关节炎是一种退行性病变，可分为原发性和继发性两大类，多见于中老年人，易发在负重较大的膝、髋关节。其病因可能与年龄、肥胖、职业性过度使用等因素有关。60岁以上老年人过半都患有骨关节炎。最常见的症状是早期关节的疼痛。这种疼痛最明显的表现为上下楼梯，特别是下楼梯时膝关节的疼痛。此外比较明显的症状还有晨起时关节僵硬；长期保持一个姿势后，变换姿势时关节活动受限等。
注意关节局部保暖，少做负重活动
已患骨关节炎的患者，在炎症发作期间，应少动多静。炎症消退后，应该进行适当的运动，总的原则是锻炼肌肉、避免负重。进行合适的运动项目，掌握合适的运动强度可以延缓和减慢骨性关节炎的进程。老年人应避免长距离行走、提重物、上下楼梯等；锻炼尽量不要选择暴走、爬山等关节负重大的项目，可以选择游泳、骑脚踏车、仰卧直腿抬高或仰卧空蹬自行车等不负重、对关节冲击小的活动项目。
膝关节周围有几十个滑囊，同时膝关节皮下脂肪层很薄，寒冷刺激可影响关节周围血运，导致关节疼痛及滑膜炎症引起肿胀。建议中老年人要注意膝盖的保暖，可在膝盖上加上护膝，预防骨性关节炎发作。
我们来看看老人在上下楼时候要避免那些动作。
注意事项
01尽量避免提重物上下楼
02上下速度不要太快，快会增加关节负载
03上楼避免只用前脚掌，这样发力不完全，容易造成损伤
04有些老房子楼梯台面较窄，无法容纳一个脚掌，尽量不要用内外八字的姿势上楼，力线不对会加重负重。
这些情况会加重膝关节的承重，使得膝痛的症状的加重。那再来给些上下楼的小建议，使得上下楼可以更轻松些。
自己疗：4个动作针对膝盖痛
侧躺锻炼膝盖骨
做操姿势：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。
动作要领：做操时，腹部、臀部绷紧，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。
做操频率：重复练习15次，换腿。
抬腿锻炼脚后跟
做操姿势：站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上(脚后跟不要悬空)，并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶。
动作要领：需坚持1至5秒钟，才放低脚，轻叩地面。
做操频率：重复8至10次，换腿。
平躺锻炼髋部
做操姿势：平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。
动作要领：动作要平缓。
做操频率：重复15次。
伸腿锻练脚筋
做操姿势：平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。
动作要领：最后伸直的时候要用力。
做操频率：重复该动作3至5次，然后换腿。
小贴士
01上下楼尽量使用扶手可以借力，或是用拐杖
02上楼时先迈好腿，下楼时先迈坏腿
03上楼用全脚掌着地，下楼用前脚掌先着地慢慢用全脚掌站稳
04台阶太窄的话，尽量侧身上下
05楼层太高需攀爬台阶多的话，可以走"之"字路线
治疗膝盖痛，口诀要掌握
急性扭伤寻梁丘，
关节积水犊鼻求。
膝盖发凉找昆仑，
膝痛中渚要常揉。
再加胆经膝阳关，
手三里处病不留。
跪膝引血下行法，
膝病肘治解忧愁。
把这份针对膝盖痛的保健手法教给身边所有的朋友吧！
人上了年纪难免会有些膝盖痛，有了这份超全的膝关节保养知识，可以让膝关节的病痛远离自己！
