这是罗炜樑博士在今日头条上的第4篇原创作品。
作者罗炜樑
英国康复学博士
世界卫生组织康复合作中心副总监
英超南安普顿队医
英国注册执业物理治疗师
据统计，高达71%的人经历过颈肩疼痛。也就是说，10个人中，有7个人有过颈肩疼痛。
如果没有足够重视，简单的颈部肌肉酸痛，会逐步发展为头晕、头痛、恶心、手臂麻木。
下面提供三分钟的测试方法，测试自己的颈椎是否足够健康，同时会在文末提供颈椎保养方法。
测试方法：
叫别人帮忙拍侧面的照片（如下图）
记得拍的时候要放松，不要刻意向后收缩脖子
测试标准：
观察耳坠和肩峰的位置。
正常情况下，这两个部位应该为垂直线。
如果耳坠位于肩峰的前面， 就说明有颈椎前伸的现象。
测试说明：
当耳坠和肩峰的连线，与地面垂直时，此时颈椎承受的压力最小。
但是如果耳坠位于肩峰的前面， 颈椎承受的压力会增加。
其中，脖子每往前伸1公分，颈椎承受的重量将增加4.54kg，颈椎病的风险越大。
轻者是颈椎疼痛，重者手麻、头痛、头晕。
测试二：颈椎活动度改善颈椎前伸的方法：
由于颈椎前伸属于体态调整，运动方法与文末颈椎保养方法有所不同。
我会专门开一个线上讲座，提供详细的运动方法。
讲座参与方式：
https://www.toutiao.com/a6502302547628261901/
测试方法：
1.慢慢低头看地板
测试标准：
下巴可贴到身体
同时双侧肩膀不会向上抬，且不会出现疼痛
2.慢慢抬头看天花板
测试标准：
鼻子与前额在同一水平面上
同时双侧肩膀不会向上抬，且不会出现疼痛
3.慢慢向一侧侧弯颈椎，尽可能使耳朵碰到肩膀
测试标准：
正常侧弯的角度约为45度，且左右差异不会太大；
同时测试过程中单侧肩膀不会向上抬，且不会出现疼痛
4.慢慢向一侧转头
测试标准：
正常情况下，左右两边旋转的角度约为70-90度
同时测试过程中另一侧肩膀不会向上抬，且不会出现疼痛
颈椎活动度测试说明：
一般情况下，在颈椎活动过程中，是不会出现疼痛，头晕，头痛，手麻等症状。
一旦出现上述症状，说明你已经患有颈椎病或者在颈椎病边缘。
测试三：颈椎肌肉力量测试方法：
测试标准：
能够保持以上姿势30秒，测试过程不晃动，不会出现疼痛，头晕，头痛，手麻等症状，则为测试达标。
测试说明：
如果颈椎活动度很好，但肌肉力量不足，会让颈椎的稳定性下降。
当遇到突然撞击，或长期保持单一姿势，极易出现颈椎肌肉撕裂损伤，导致颈椎疼痛。
如何保养颈椎？方法一：纠正不良姿势
错误的姿势，会增加颈椎的压力，加大患上颈椎病的几率。
尤其是随着平板与手机越来越普及，经常低头看手机、玩游戏。
短期低头可能不会出现明显的变化，但长期下来，会逐渐出现测试一“颈椎前伸”的情况。
不但影响体态美观，还会出现长期颈椎疼痛，影响生活质量，降低工作学习效率。
所以，
玩手机时，把手机抬高到——不用低头就可看到手机屏幕的高度
伏案工作时，把电脑屏幕的高度调整到——与视线一致（如下图）
方法二：避免长期维持单一姿势
即使是非常标准的坐姿，如果长时间保持，会让同一组肌肉长期持续性收缩。
这种情况下，肌肉得不到休息放松，会出现撕裂劳损，引起颈椎疼痛。
（相当于一条橡皮筋总是在拉长而没有放松，会断开！）
所以，
不要保持单一姿势超过1小时，避免颈部肌肉长期处于收缩状态
可每间隔1小时进行颈椎肌肉拉伸运动（具体运动见方法三），可帮助促进颈部的血液循环，消除颈椎疲劳感
方法三：进行正确的运动康复
运动，不仅能够拉伸僵硬的颈椎肌肉，还能够强化颈部肌肉力量，是保养颈椎的最佳方式。
但是，不适合自己的颈椎运动，不仅效果有限，还会引起更严重的颈椎症状。
以常见的“颈椎米字操”为例（通常做法：慢慢地使用下巴，画出“米”字）
该运动主要是希望大幅度活动颈椎，达到缓解颈椎僵硬的效果。
但事实上，颈椎是由很多对关节组合而成，同时有很多血管神经通过。
大幅度活动，不但会让颈椎越来越不稳定，还会增加血管神经的压力，严重时出现头晕，手麻的情况。
所以，如果要通过运动保养颈椎，需要记住以下一点：
注意运动过程中与运动后的症状变化
（如果出现症状加重，那么需要考虑这个运动是否适合自己。）
以下是常用的保养颈椎的运动：
拉伸类：
单手辅助抬头运动
要点：
站着或坐着，直立上半身
抬头望向天花板，用手把下巴轻轻向上推，在颈部前侧有拉伸感，保持10秒
慢慢回到起始位置，重复10次
注意：
如果出现头晕的情况，可以卷起毛巾垫在颈后做这个动作
如果疼痛度较高，可不用手辅助，并减少保持时间，动作之间稍作休息
单手辅助低头运动
要点：
站着或坐着，直立上半身
低头看向地板
把手放在头上轻轻向下压，有拉伸感即可
保持10秒，慢慢返回起始位置
重复10次
注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息
强化类：
颈肌深层强化运动
要点：
仰卧（无需枕头），双手交叉置于腹部
收紧下巴同时向上提升颈部
全程保持可吞咽的状态
缓慢返回起始位置
重复10次
注意：如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息
对于测试出颈椎前伸的朋友，由于已经出现体态上的变化，运动的方法会跟上述推荐运动有所差异。
我会专门开一个线上讲座，提供详细的运动方法。
讲座参与方式：
https://www.toutiao.com/a6502302547628261901/
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