孕晚期对于女性来说，是一个非常难熬的过程。孕晚期随着子宫的不断增大，常使孕妈夜不能寐。近日，英国一项研究表明，超六成女性在孕后期遭受失眠困扰！
自测！自己是否处于失眠状态？
判定自己是否处于失眠状态，可以对照《中国成人失眠诊断与治疗指南》的诊断标准进行自我评估。
▪ 失眠表现
入睡困难，入睡时间超过30分钟；
▪ 睡眠质量
睡眠质量下降，睡眠维持障碍，整夜觉醒次数≥2次、早醒、睡眠质量下降；
▪ 总睡眠时间
总睡眠时间减少，通常少于6小时。
失眠不可怕，对于特殊身份的准妈妈来说，不要盲目采用药物进行催眠，要用对的方法，这4个睡前调理招不妨试一试。
>> 饮食避免咖啡和茶
饮食习惯的改变会影响孕期睡眠品质。均衡的饮食很重要，必须尽量避免引起压力的食品，如咖啡、茶等。尤其是食物中的饱和脂肪，会改变妇女体内的荷尔蒙分泌，造成身体不适。
>> 临睡前少喝水
孕妇常有频尿的问题。据统计，怀孕初期可能有一半比率的妇女有频尿的问题，妊娠后期更有将近八成的孕妇被频尿困扰。这会严重影响孕妇的睡眠质量。
造成频尿的原因大多是因为子宫压迫到膀胱。另外，有些是心理因素或器官的问题。如有些人较易紧张，往往要常跑厕所才能缓解部分压力。
孕妈妈可以在白天多喝水，而临睡前减少饮水量，可减少夜间起床的次数。如压力过大，要注意心理调适。
>> 热敷小腿防抽筋
很多孕妈在孕晚期会有腿抽筋现象，很影响睡眠质量。其主要原因不外乎缺钙、寒冷、下肢血液循环不畅等，所以做好预防很重要。
孕妈可以通过一些简单的运动来预防抽筋，例如睡前活动一下小腿的肌肉，特别是容易抽筋的部位。同时，注意下肢保暖，避免因血液循环不良而抽筋。最好每天睡前用温水泡泡脚，可以让老公帮轻轻按摩一下腿肚，也可以用热毛巾热敷一下小腿。
>> 听音乐诱导睡眠
出现失眠不必过分担心，越是紧张，越是强行入睡，结果适得其反。同时切忌滥用催眠药，而应以生活调理为主来改善睡眠。
上床后，先合上双眼，然后把眼睛微微张开一条缝，保持与外界有些接触，虽然精神活动仍在运作，然而交感神经活动已大大下降，诱导人体渐渐进入睡意蒙眬状态。
同时，还可采取一些睡眠诱导，聆听平淡而有节律的音响，如蟋蟀叫、滴水声以及春雨淅沥声的磁带，或催眠音乐，建立诱导睡眠的条件反射。
本文参考资料：
①《科技日报》2018-02-02《64%女性在孕后期遭受失眠困扰》
②《健康时报》2016-03-29《女性更易失眠》
③《健康时报》2016-11-22《孕期抽筋关键是预防》
④人民网2013-01-15《孕期失眠原因多对症调理最关键》
编辑：郑新颖
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