睁着双眼盯着天花板发呆，手机上的小游戏玩了一遍又一遍，紧闭双眼毫无困意，浑身疲劳却无法入睡……
失眠的感觉，我们或多或少都经历过，一些人选择了药物，而大部分人都在硬撑，躺在床上挨过一夜又一夜。
我们为什么会失眠，又该如何解决问题呢？
“我昨晚没怎么睡，第二天特别累，这算失眠吗？”一些人有这样的疑问。失眠按持续时间也有几种分类：
短暂性失眠
压力大、兴奋过度、环境变化等诸多原因都可能导致人们一两个晚上睡不好，这是一种暂时性失眠。若不久以后睡眠就会回归正常，白天也会恢复常态，这种暂时性失眠一般不用治疗。
短期性失眠
当失眠持续数日至数周时，就成了短期性失眠。它通常是持续的就学、工作及家庭生活的压力，或是各类变故的打击造成的。这类失眠在经过调整后，可以恢复到正常的睡眠状态，有时也需要干预治疗才能恢复。
长期性失眠
如果睡眠品质差，夜间频频醒来持续超过三周，就属于长期性失眠。甚至有人遭受失眠的折磨长达数年，这类患者需要接受专业治疗。
四个步骤，帮你提高睡眠质量北京朝阳医院呼吸科专家郭兮恒：
遇到失眠的情况，该如何“对症下药”？这四个步骤也许能帮助你。
第一步：分析原因，作针对性处理
1.避免摄入影响睡眠的物质
酒精、咖啡因、烟草：这些物质会让人不易入睡或容易醒来，在睡前的几个小时不要接触这些带有兴奋功能的饮料，也不要吸烟。
药品：某些药物也会影响睡眠，如果正在服药物，请和医生讨论这些药是否可能造成睡眠问题。
2.尽快就诊
如果你的生活离这些物质都很远，并且精神和身体也没有异常，在这样的情况下还会失眠或做噩梦，就要及时去精神内科就诊。
第二步：揪出“心魔”
临床上寻求医治的长期性失眠患者，约一半都是心理因素导致了失眠。轻微和严重的心理问题都可能会影响睡眠。
当我们感到紧张并且心事重重，很多原本在夜间处于平静状态的神经递质就会活化，难以放松进入梦乡。
有焦虑和抑郁的感觉，也要及时就医。
第三步：规划睡眠时间
患有长期性失眠的人中约有 1/4 是由行为方式造成的。
大多数人面对卧室、床、寝具时，会受到“我要睡了”的暗示，而部分失眠患者会将卧室与睡不着关联在一起，一些人因为过于期待睡着反而难以入睡，最终形成恶性循环。
这时就要严格限制卧床的时间，按照每晚的实际入睡时间规划作息，避免在床上辗转反侧，尽量把清醒和休息时的活动空间有效分离，让床只用来睡觉。
第四步：树立信心，提高睡眠质量
失眠患者要通过限制不利睡眠的行为来改善睡眠的质量。
1. 练就平和的心态
睡前可以写写日记，给今天做一个了结，放下一切安心睡觉。
不要太纠结自己的睡眠质量，偶尔睡不好不要过于担心，尽量保持平稳情绪。
2. 白天不要打盹
为了晚上能顺利入睡，午觉小睡一会儿即可，不要休息太久。
3. 清淡饮食
睡前大吃大喝，进食不易消化的食物，都会影响睡眠：
胀气食物：在消化过程中产生较多的气体，会引起腹胀不适
辛辣食物：容易引起胃部灼热感和消化不良
高盐食物：容易引起血压上升
油腻食物：加重肠胃肝胆等脏器的负担
晚餐尽量清淡，而宵夜就更是尽量能少则少。
4. 创造良好的睡眠环境
卧室环境最好安静，光线和温度适宜，让自己觉得放松和舒服。
本文音频摘自北京朝阳医院呼吸睡眠科专家郭兮恒「名医讲堂」专题
郭兮恒，主任医师，教授，硕士生导师，现任北京朝阳医院睡眠呼吸中心主任。 从事睡眠呼吸障碍临床和科研工作二十余年，具有丰富的临床经验和独特的诊治技能。是我国第一位从事睡眠呼吸疾病研究工作的研究生，也是我国最早开展睡眠呼吸疾病诊治的专业医生之一。
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