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从怀孕之始，妈妈的生理和心理就开始了变化和调整，乳房开始增大，身体开始丰满。身体内部也在悄悄发生改变，开始为哺育宝宝做准备了。
乳房变化的原动力激素
孕期的最初几个月，乳房首先从内部来改变自己。
每个妈妈的乳房都是由15~20个被称为乳腺叶的部分组成的，每个乳腺叶又分成几个乳腺小叶，葡萄状的腺泡细胞就藏在这些乳腺小叶里。在孕期，这些腺泡细胞受到激素的作用，开始增多、成熟时，妈妈的乳房就开始增大丰满了。
★ 孕激素和催乳激素
孕激素是妈妈妊娠时所特有的激素，它刺激腺泡细胞发育，但也会防止它们过于早熟，因为如果没有这些孕激素，腺泡细胞就会去接受另一种妊娠期特有激素——催乳激素的刺激。顾名思义，催乳激素是促使腺泡细胞合成乳汁的原动力，它由位于脑干下方的脑垂体分泌释放。
在整个孕期，孕激素和催乳激素都在进行这种拉锯战，它们相互争夺腺泡细胞。直至分娩前，孕激素一直是胜利者，这样，乳汁就不会被提前生产出来。
★ 黄体酮
这种激素在怀孕后先由卵巢产生，然后在孕期第8~9周左右由胎盘产生。孕期的种种不适，如呕吐、静脉曲张、便秘等都是因它而起。但它会抑制子宫强烈收缩，保护胎宝宝的安全，也会刺激乳腺在孕期第16周左右分泌乳汁。
★ 人绒毛膜生长催乳激素
胎盘在雌激素作用下分泌出大量这种激素，可促进乳腺发育。
此外，与乳汁制造紧密相关的激素还有催产素。当然，它是在分娩时由大脑垂体释放的，能引起子宫的收缩和乳汁的流动。
乳房内的微型粮仓
在制造母乳的“工厂”中，制造乳汁的乳腺小叶组织变厚、增殖，而且将输乳管包围起来，直到你看不见通向叶片的导管。在小叶的顶端，腺泡细胞开始震颤、膨胀，它是一串葡萄状的细胞，像一个个的“微型粮仓”。
乳汁起源于妊娠中期，而地点就是这些微型粮仓
这时腺泡细胞开始分泌一种黄乎乎的蛋白质和碳水化合物混合的液体，称为初乳，妈妈的第一滴乳汁就被制造出来了。
孕期美餐 营养乳房
孕期妈妈平衡膳食不仅可以保证胎宝宝的正常发育，还能影响宝宝出生后的饮食习惯及促进产后乳汁分泌。所以，孕期妈妈的饮食要注意平衡，每日膳食中应包括米、面、有色蔬菜、鱼、肉、禽、蛋、奶及豆制品、烹调油、水果、坚果、食盐及其他调味品等。下面给孕妈妈推荐两道菜谱以供参考。
奶油白菜
原料：白菜、高汤、盐、生粉、牛奶各适量。
做法：
1.将洗好后的白菜切成4厘米长的小段。
2.锅中放油，油热后将白菜放入，加入高汤，烧至七八成熟，放入盐。
3.将生粉用少量水调匀，再加入牛奶混匀，倒在白菜上成为乳白色汁液，烧开即成。
营养盘点：白菜含有较多的维生素C和矿物质以及膳食纤维。维生素C可以提高免疫力，让孕期的妈妈少生病。
牛奶的营养仅次于母乳，并易于消化。牛奶和白菜搭配，营养较全面，且清爽可口，并有利于产后乳汁分泌。
菠菜鱼片汤
原料：鲤鱼1条，菠菜、火腿、姜片、葱段、料酒、盐各适量。
做法：
1.鱼去鳞、内脏洗净后切成0.5厘米的薄片，用少量盐、料酒腌半小时。
2.炒锅加油，待油烧至五成热时下入姜片、葱段；爆出香味后再下鱼片略煎。
3.加入适量清水、料酒，用大火煮沸。
4.转用小火焖20分钟，在此过程中将菠菜洗净，用热水焯好后切段，火腿切末。
5.将菠菜段、火腿末下锅，放盐，盛入汤碗。
营养盘点：鲤鱼可以健脾胃、止咳嗽、通乳汁，促进产后乳汁分泌。
母乳生产线
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妈妈的乳房在孕期就开始悄悄准备宝宝的美餐，宝宝出生后，需要大量的乳汁来满足他的生长发育，这些大量的乳汁又是怎样被源源不断地生产出来的呢？
母乳的生产流程
宝宝出生后，腺泡细胞可以自由地、贪婪地吸收正在体内循环的催乳激素。起初腺泡细胞制造它们已习惯制造的东西初乳，一种类似黄油状的物质。
宝宝开始吸吮，并尝到初乳的味道，可他想要更多的东西。于是他抱住妈妈的乳房吸了又吸，对乳头的这种推拉动作和对乳晕的末梢神经的刺激转化成神经系统的特殊语言，于是下丘脑垂体前叶就能输出更多的催乳激素（这就是我们通常所说的泌乳反射）。葡萄状的腺泡细胞这时开始合成具有诱惑力的纯白色乳汁。与此同时，还刺激下丘脑垂体后叶并分泌出催产激素，促使乳腺管收缩，产生射乳反射。乳汁源源不断地流经生产线;，最终由乳头上的15~20个小孔流出。
快乐情绪 利于泌乳
无论是孕期还是产后，妈妈的心情好坏不但会影响胎宝宝日后性格、心理的发育，也会对乳汁的分泌产生影响。
每个准妈妈整个孕期都被复杂的心情缠绕着：兴奋、好奇、快乐、焦虑、担心……从图书、媒体上获得的知识被对号入座，担心自己的一点儿不慎就会影响宝宝的正常发育。生怕自己生病了，处在该不该吃药，吃什么药的难题选择中。而宝宝出生后，一大堆措手不及的育儿问题涌过来，新妈妈很可能一时乱了阵脚。
其实，胎宝宝的自我保护、修复能力是超出我们想象的。妈妈们只要放松心情，尽情地感知宝宝给自己身体带来的奇妙变化。想象他在妈妈子宫里怎样打哈欠，怎样玩脐带，怎样吸吮自己的手，把这些与朋友们一起分享，就会发现，那些令妈妈紧张的问题根本就不存在。保持轻松愉快的心情，宝宝就会有足够的奶水吃。
初乳中含丰富的抗体，能抵抗多种有害细菌和病毒，对宝宝来说是最理想、最珍贵的美食。宝宝在出生后半个小时内及时吸吮妈妈的乳头，可刺激初乳和乳汁的分泌。
母乳里藏着什么(1)宝宝降生了！妈妈们该把之前做的所有准备都付诸实践了。
新生的宝宝看起来是柔弱可怜的，妈妈轻手轻脚地抱着他，生怕劲儿一大就会碰坏他。在分娩的那一刻，他就迅速获得了听觉、味觉、触觉等各种能力，妈妈只要贴近宝宝，温柔地与他交谈，他就会很快熟悉并辨别出妈妈的气味和声音，把妈妈和周围的物体区分开。
然后，他就要钻到妈妈怀里，凭着刚获得的能力去寻找自己的美餐了！
乳汁是跟着宝宝来的
出生后半小时，宝宝就要享受人生的第一顿美餐了。
最初，乳汁的量非常少，并且含有轻泻成分，能使宝宝体内的胎便完全排出。胎便是宝宝胎儿期积存在肠管中的粪便，大约在他出生后1~2天排出，如果不完全排出就会使宝宝血液变得混浊，血液循环受阻，影响宝宝的健康。
★ 早吸吮，早开奶
要保证宝宝在出生后半小时就开始吸吮乳头。老辈人告诉我们要等待先来奶，然后再给宝宝喂，这种做法是不科学的。乳汁的产生是由神经和激素调节控制的，需要宝宝的吸吮使乳头神经末梢受到刺激，通知大脑快速分泌催乳素，从而使乳汁大量泌出。
如果不给宝宝尽快开奶，就会影响正常泌乳反射的建立，使乳汁分泌越来越少。同时，也不利于妈妈子宫的恢复。
★ 奶水少也够吃
刚开奶时，宝宝吸力弱，乳房内部还没形成流畅的生产线头几口很费力，宝宝吸不出乳汁，就会大哭。但多吸几次后，乳汁就流畅地分泌出来了。尽管量少，也足够新生宝宝的需要，不要因为宝宝的哭闹，就顺手拿起奶瓶喂他，这样既不利于胎便的排出，也会影响泌乳反射的形成。宝宝吸吮乳房次数多了，乳汁分泌自然就会多起来。
此外，产后半小时开奶还会培养妈妈和宝宝亲密的关系。在吸吮的过程中，他会感觉妈妈的体温，闻到妈妈的气味，对妈妈产生依赖和信任，并因此获得安全感。
母乳的成员
母乳所含的营养物质齐全，比例合理，还含有抗病毒作用的免疫活性物质，非常适合快速成长的宝宝。
★ 水
水是母乳中最主要的成分，母乳中的其他营养成分悬浮或溶解于水中，所以纯母乳喂养期的宝宝在一般情况下没必要喂水。
★ 脂肪
脂肪是乳汁中的第二大组成成分，包括短链、中链、长链脂肪酸及大脑和视网膜发育所必需的长链多不饱和脂肪酸，有助于包括大脑在内的所有神经系统的发育。
此外，母乳中还有含帮助消化脂肪的酶，使脂肪易于消化吸收。
★ 蛋白质
母乳中的蛋白质含量比牛奶少，但它们是易于消化吸收的乳清蛋白，且氨基酸组成平衡。母乳中还含有大量的牛磺酸，是宝宝大脑及视网膜发育必需的物质。
★ 碳水化合物
乳汁中的碳水化合物主要是乳糖，它能快速提供能量并且容易被消化，在肠道中被乳酸菌利用后产生乳酸，可以促进宝宝肠道内钙的吸收并抑制病菌的生长。
★ 矿物质
母乳有恰当的钙磷配比，比例为2:1，有利于钙的吸收；铁的含量和牛奶相近，吸收率却高于牛奶；母乳含有适量的锌，特别是初乳中含锌量较多。其他矿物质的含量配比是专为宝宝设计的。
母乳里藏着什么(2)★ 维生素
母乳中的维生素含量易受妈妈营养状况的影响，需要妈妈在哺乳期为自己和宝宝随时补充，特别是水溶性维生素和脂溶性维生素A。
图注：
哺乳不仅给宝宝提供营养，也在心理上让宝宝获得安全感，每次哺乳都是妈妈和宝宝情感交流的好时机。所以，在喂奶的时候，妈妈不妨多和宝宝进行眼神交流。
★ 免疫活性物质
抗体 即免疫球蛋白，如IgA、IgG、IgM等，能增强新生宝宝的免疫 力，抵抗病原微生物。 宝宝在出生后的几周内，从母乳中获得 所需的保护，能够抵抗这个阶段宝宝最可能遭遇的感染性病原体。
抗体的优越性还表现在，它们不攻击肠道中的有益菌，能增强 宝宝的免疫力，抵抗病原微生物。
乳铁蛋白 与铁有高度亲和力的蛋白质可以抑制大肠杆菌、链球菌等需铁 性细菌繁殖，保证宝宝铁元素不会流失。
溶菌酶 能抵抗胃酸的破坏，在肠胃中水解革兰氏阴性菌细胞壁的多 糖，让细菌解体。革兰氏阴性菌包括大肠杆菌、痢疾杆菌、伤 寒杆菌等，它会引起肠道感染、尿路感染等多种疾病。溶菌酶 是乳汁为新生宝宝设立的天然屏障。
补体 不能直接杀死细菌，却辅助抗体和溶菌酶分解细菌。
白细胞和淋巴细胞 可杀灭病原体保护宝宝的肠道，增强宝宝免疫能力。
低聚糖 母乳中含有130种低聚糖，能阻止细菌黏附于肠黏膜上并能中 和毒素，促进益生菌的生长，抑制病菌的生长，使肠道保持酸 性，促进钙、铁等营养素吸收，是乳汁中非常独特的成分。
母乳中还含有其他抗感染物质：蛋白酶抑制剂能抑制母乳中生物活性蛋白被消化；干扰素具有抗病毒的能力；白细胞介素1有抗感染的作用等等。
小帖士：
母乳中含有宝宝大脑发育所必需的氨基酸。此外，在喂宝宝的过程中，妈妈的声音、心跳、气味和肌肤的接触能刺激宝宝的大脑，促进宝宝早期智力开发，所以妈妈在喂奶时，不要看电视、和别人聊天而置宝宝于不顾，要看着宝宝、跟他讲话、对着他微笑。
图注：
宝宝饥饿时，哭声很洪亮，小嘴不停地做着吸吮的动作。只要一喂奶，哭声就会停止。这种哭声可以作为“开饭”的信号。
初乳和成熟乳
妈妈的乳汁是随宝宝的成长而变化的，新生宝宝会吃到完全不同于普通母乳的初乳。而在同一次哺喂时，刚分泌的乳汁和最后分泌的乳汁在营养成分上也有所不同。妈妈的乳汁随时会满足宝宝的不同需求。
母乳里藏着什么(3)★ 初乳
妈妈产后7天内分泌的乳汁被称为初乳，略稠、呈淡黄色，因为它富有类胡萝卜素，而且这种成分被用来提取维生素A和B族维生素。初乳中的类胡萝卜素比成熟的母乳要丰富得多。
初乳中含有大量白细胞和抗体，它可以帮助免疫力尚未成熟的新生儿抵抗各种袭击他的病原体。它比成熟乳更富含抗体、蛋白质、较低的脂肪及宝宝所需要的各种酶类、碳水化合物等。
初乳中的抗体能使刚出生的宝宝抵御各种感染，建立强有力的免疫系统。初乳中具有抗病能力的免疫球蛋白的含量较成熟乳高20~40倍。这些免疫物质可以覆盖在宝宝未成熟的肠道表面，阻止细菌、病毒的附着，还可以促进排便，减少黄疸的发生。
★ 过渡乳和成熟乳
分娩7天后，初乳逐渐变为过渡乳。这时，妈妈可能有乳房胀满的感觉。和初乳相比，过渡乳稀而白，是初乳和成熟乳的混合物。
2~3周后，过渡乳开始变为成熟乳。约30天左右，乳汁的成分就会稳定，蛋白质含量减少却比例适当，而且保持在一个恒定的水平，脂肪含量增多，碳水化合物以及维生素、矿物质丰富，钙磷比例更适于这个时期的小宝宝。
★ 前乳和后乳
成熟乳又分为前乳和后乳。前乳是每次喂奶开始时产生的，较稀薄。它含有较少的热量和脂肪，可以在宝宝刚开始吃奶时用来解渴，是宝宝的“餐前汤”。
随着宝宝继续吸吮，泌乳反射使后乳排出。后乳含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质和维生素，量比前乳少，却富含更多宝宝生长所需要的能量，是宝宝的正餐。每天后乳排出的时间变化很大，有时需要半分钟，有时则可能需要数分钟。
图注：
给宝宝喂奶时，可以用手臂把宝宝的头部垫高，这样有助于宝宝含住乳头。对早产儿和含乳头有困难的宝宝尤其适合。
“月子”里催奶很关键已经和宝宝共同度过几天了，总听不到宝宝咚，咕咚的大声吞咽，妈妈们很着急，这可怎么办？
奶水不来莫着急
每当看到宝宝吃饱喝足后一副慵懒满意的小模样，妈妈都会有发自内心的幸福感。可是当宝宝费力吸了半天，也没有吃到足够的乳汁，看看妈妈哭几声，又不服气地埋下头继续工作时，妈妈就会很着急，也很难过。这时侯，妈妈只要树立信心再加上科学的饮食，相信一定能有所改善。
饮食忌生冷、寒凉
生冷，寒凉的食物有回乳的作用，是哺乳妈妈饮食禁忌，应该多吃一些温热的食物，如红枣、鲫鱼、桂圆、花生等才能使乳汁泌出畅通。
产后3天喝催乳汤
但过早的喝催乳汤，会使乳汁下来过快过多，新生宝宝吃不了，不但会造成浪费，还会使妈妈乳管堵塞而出现乳房胀痛。过晚喝催乳汤又会使乳汁下来过慢过少，妈妈会因无奶而心情紧张，泌乳量会进一步减少，形成恶性循环。因此一般建议在产后第3天开始给妈妈喝催乳汤。
增加优质蛋白
奶水不来时，妈妈们要给自己乳房表现的机会，就要摄入更多的营养，特别是优质蛋白，因为蛋白质对乳汁的分泌有很大的益助。一些中西药虽有催乳功效，但营养作用不大，甚至会有副作用。所以，妈妈缺奶时，应以饮食为主来催奶。
下奶食谱(1)奶水不来的妈妈不妨试一下这几例下奶的食谱，好吃、好做，还可补养身体。
乌鱼通草汤
原料：乌鱼（又称黑鱼）1条，通草3克，葱、盐、料酒等各适量。
做法：将乌鱼去鳞及内脏，洗净，将通草和葱、盐、料酒、水适量一起下锅炖熟即可。
营养盘点：通草味甘、淡，有清热利湿，通经下乳的功效，是常见的通乳食材，可在中药铺买到，乌鱼富含优质蛋白，并具有促进伤口愈合的作用，适合身体未完全复原的妈妈吃。
鲫鱼奶汤
原料：鲫鱼1条，牛奶50毫升，葱、盐、料酒等各适量。
做法：将鲫鱼去磷及内脏，洗净，下油锅略煎，再加葱、盐、料酒、水适量共炖至汤呈乳白色时，加入牛奶，煮开即可。
营养盘点：鲫鱼富含蛋白质，而且脂肪含量低，哺乳期常吃鲫鱼，母乳脂肪含量不会偏高，也不会导致宝宝腹泻。而且鲫鱼富含钙、铁等宝宝不能缺少的营养元素，并且会使妈妈体内多余水分排出，促进乳汁分泌。
猪蹄茭白汤
原料：猪蹄250克，白茭100克，姜2片，料酒、葱、盐各适量。
做法：猪蹄用沸水烫后刮去浮皮，洗净，放入锅内，加清水、料酒、姜片及葱，大火煮沸，撇去浮沫，再改用小火炖至猪蹄酥烂，最后放入茭白片煮5分钟，加入盐即可。
营养盘点：猪蹄是一种极佳的补益食品，茭白不仅味美，营养也非常丰富，含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁及维生素B1、维生素B2、维生素C和烟酸等营养成分。对哺乳妈妈有止渴、利便、促进乳房发育、增加乳汁分泌的作用。
醪糟蒸鸡蛋
原料：醪糟250克，鸡蛋1个，葱花、糖各适量。
做法：
1.醪糟放在碗中，打入鸡蛋，隔水蒸30分钟左右。
2.从蒸锅中取出，加入适量葱花和白糖即可食用。
营养盘点：鸡蛋中含有人体必需的十八种氨基酸，而且配比恰当，吸收率达95％，鸡蛋配醪糟是一道传统的民间增乳食品，营养口感都很好。但有活血作用，最好在恶露干净、伤口愈合后再吃，不然会刺激子宫，引起出血。
下奶食谱(2)当归生姜羊肉汤
原料：羊肉400克，当归20克，生姜片、盐、料酒、酱油各适量。
做法：
1.把当归洗净，切成片。
2.羊肉剔去筋膜，剁成小块放入沸水中焯去血水。
3.在沙锅中加入适量清水，放入当归片、羊肉块、生姜片、料酒，用大火煮沸，去浮沫，改用中火煲至羊肉熟烂，加盐调味。
营养盘点：当归性温，有滋阴补血，润肠通便的作用。羊肉中含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、胡萝卜素及B族维生素。适合妈妈们分娩后血虚乳少，恶露不止等症状。
木瓜烧带鱼
原料：新鲜带鱼350克，木瓜400克，葱段、姜片、醋、盐、酱油、料酒各适量。
做法：
1.将带鱼去鳃、内脏，洗净，切成3厘米长的段。
2.木瓜洗净，去皮去核，切成3厘米长、2厘米厚的块。
3.沙锅置火上，加入适量清水，放入带鱼、木瓜块、葱段、姜片、醋、盐、酱油、料酒烧至熟。
营养盘点：木瓜是天然消化酶，木瓜中的酶相似于人体所分泌的胃蛋白酶和胰蛋白酶，能消化蛋类、牛奶、肉类及其他营养成分，同时有助于哺乳期妈妈的乳汁分泌。
带鱼含有多种营养成分，可以缓解脾胃虚弱，消化不良。这款菜清香、味美，除了能帮助产后妈妈增加乳汁分泌外，还可以帮助消化，有助于营养的充分吸收。
新鲜的带鱼与木瓜搭配，既营养美味，又能够解决产后少乳的问题，对产后妈妈来说是个不错的选择。
哺乳不只是给宝宝提供完美的食物母乳是宝宝最好的食物，因为它是最自然、最符合宝宝生理需求的食品，是专为每个婴儿定制的，是大自然的杰作，其优越性是任何其他食品无法替代的。因此，世界卫生组织也强烈建议：纯母乳喂养婴儿至6个月。《中国居民膳食指南》（2007）中建议：对于6个月以上的宝宝，在继续母乳喂养的同时，应及时合理添加辅助食品，母乳喂养应持续到2岁。
但哺乳不只是提供最完美的食物给宝宝，对宝宝和妈妈来讲，它还有其他重要的作用。
哺乳对宝宝的好处
妈妈的奶水除了给宝宝提供全面、易吸收的营养外，它还是非常清洁的奶源，不易受到污染，可以一直保持着妈妈的体温，这是宝宝最喜欢的温度，而且母乳绝对没有稀释不当的危险。
有些妈妈喂奶前先会挤掉一些，以为能挤掉前面不干净的部分（前奶），其实这样是非常不可取的。保持母乳清洁，妈妈只需每天早晚清洗乳头，喂奶前洗净双手，并随时保持内衣干净就可以了。
吮吸妈妈的乳房时，宝宝可以紧紧偎依在妈妈的胸前，并能感受到在妈妈肚子里听到的心跳声，既安逸又温暖，因此母乳喂养更有助于增强妈妈和宝宝的感情交流，让妈妈和宝宝更亲密。
哺乳对妈妈的好处
妈妈在喂宝宝的同时，会获得许多潜在的保护因素，保护妈妈免于患肿瘤、乳腺增生等病症，使子宫早日恢复到妊娠前的状态。并且因为要产生大量的乳汁，不用担心增加的热量会长在妈妈自己身上。
防止癌变
母乳喂养能降低乳腺癌的发病机会。
如果妈妈哺乳6个月，乳腺癌的发病率会降低，这里所说的母乳喂养还包括吸乳器从乳房吸出乳汁。妈妈哺乳时释放的激素在癌症的预防上起关键作用，因为乳汁的分泌会减少它在输乳管和乳窦中的淤积和钙化，这些淤积和钙化常常是乳腺病的诱因，时间一长，就会引发癌变。
有助于子宫恢复
母乳喂养还能控制分娩后恶露不尽。在宝宝出生后，子宫必须挤压与胎盘相连的血管，使它收缩。在哺乳时释放出的激素会引起子宫收缩，每次哺喂时，子宫反复收缩，使之得到锻炼，就可以很快恢复到产前状态。
有助于身材恢复
哺乳妈妈在哺乳期内会需要许多热量，可以减掉怀孕期间补充进来的高蛋白、高脂肪的热量，从而有助于恢复以往苗条的身材。
省时、省力、省钱
当宝宝饿得大哭时，冲奶粉的程序就显得繁琐，而喂母乳可以让宝宝立刻获得食物。母乳喂养还可以为妈妈节约出很多奶粉钱，因为专为宝宝设计的配方奶粉价格要比普通奶粉高出许多。
母乳这样重要，初为人母的妈妈就会想方设法补充各种营养，唯恐奶水不够影响宝宝的生长发育。即使是再现代、再爱美、再前卫的妈妈都会乖乖听长辈的话，会吃很多高蛋白、高热量的食品，认为这样宝宝就不会缺乏营养了。但如果不注意营养均衡、适量，可能会产生相反的效果。哺乳妈妈摄入过多的脂肪，会引起宝宝脂肪性腹泻，所以，妈妈吃得对，才会有好奶水。
蛋白质和脂肪蛋白质
蛋白质是人体细胞的重要组成部分，是一切生命的物质基础，是维持人体健康和促进身体发育的先决条件。
★ 蛋白质对乳汁的影响
哺乳期妈妈的蛋白质吸收对泌乳有很大影响。如果妈妈整个哺乳期的蛋白质质量差，量又不足，就会影响乳汁蛋白质的含量和组成，使乳汁分泌减少，从而影响乳汁中蛋白质的氨基酸组成。
营养良好的妈妈，每天泌乳量应该在800毫升以上，否则就会减少到正常的40％~50％，宝宝的“口粮”就不够了。
★ 供给量
足量、优质的蛋白质摄入对哺乳期的妈妈和宝宝都非常重要，妈妈每天应增加优质蛋白质20克，达到每日85克。鱼、禽、蛋、瘦肉、大豆类食物是优质蛋白质的最好来源。
脂肪
对宝宝而言，身体组织的发育、激素的制造、脑部的发育，都需要脂肪。对宝宝脑部发育很重要的DHA，就是一种必需的脂肪。所以，妈妈应摄取适量的脂肪，以满足宝宝的需要，但脂肪过量则会引起身体发胖，还会让小宝宝拉肚子。
★ 脂肪对乳汁的影响
脂肪，特别是不饱和脂肪会帮助宝宝包括大脑在内的所有神经系统的发育。要想宝宝聪明，不饱和脂肪酸的吸收量很关键。哺乳妈妈的饮食中含有脂肪时，食欲就会较好，而且乳汁中的脂肪含量高，宝宝也会耐饿，不会刚吃完一会儿奶就饿了。
★ 供给量
每日90克的脂肪就足够妈妈和宝宝享用了。而肉类、奶类、蛋类是优质脂肪的来源。
提供20克优质蛋白质的食物举例（可食部分）
名称 重量 名称 重量 名称 重量 名称 重量
／克 ／克 ／克 ／克
鸡蛋 150 鸭蛋 159 鹌鹑蛋 156 猪肉(瘦) 100
猪肝 104 猪血 164 牛肉(瘦) 100 牛肚 138
羊肉(瘦) 100 鱼 110 虾 110 鸡 100
鸭 130 鹅 112 鸽 121 牛乳 667
牛乳粉 100 海蟹 145 河蟹 114 鲍鱼 159
墨鱼 132 鱿鱼 118 黄豆 57 豆腐 250
豆腐干 123 千张 81 腐竹(干) 45 素鸡 121
注：数据源自《中国孕期、哺乳期妇女和0~6岁儿童膳食指南》（2007）
水分产后妈妈需要补充水分，因为身体和乳汁都要消耗掉大量的水。有痔疮的哺乳妈妈更需要水分来加快肠道蠕动，防止因缺水而增加排便困难。
水分对乳汁的作用
水是乳汁中最多的成分，新生的宝宝也要依靠妈妈的乳汁来补充水。哺乳妈妈饮水量不足时，就会使乳汁分泌量减少。
供给量
由于产后妈妈的基础代谢较高，出汗再加上乳汁分泌，需水量高于一般人，故应多喝水。每天大约要喝6~10杯水，每杯250毫升，而妈妈会每天供给宝宝大约0.5~0.6升水。
哺乳妈妈早饭前半小时喝一杯温开水，可以润滑肠胃，让消化液得到足够分泌，刺激肠胃蠕动，防止哺乳期妈妈痔疮和便秘。但最好不要喝饮料，否则不仅不能有效补充体内缺少的水分，还会增加身体对水的需求，造成体内缺水。
小帖士：
妈妈们需要多喝一些汤水。鱼汤、鸡汤、肉汤不仅能补充水分，而且味道鲜美，能刺激消化液分泌、改善食欲、帮助消化、促进乳汁分泌。
吃母乳的宝宝还要喂水吗？
即使在最炎热的气候里，奶水内所含的水分对宝宝也是足够的，没有必要再另外给他补充水。当宝宝正在寻找乳头想吃奶时，给他喂水，就会使宝宝感到迷惑不解，也会使他娇小的胃过度充盈，影响他的食欲。
如果宝宝奶水吃得已经足够，体重增长也在正常范围内，每天小便也适量(不论流汗量多少，每日约排尿6~8次)，小便颜色清淡不黄浓，就表示宝宝身体的水分已足够，不需刻意勉强宝宝喝水。
需要喂水的情况
当天气炎热、哭闹、玩耍、生病发热及出汗较多时，就应注意及时给宝宝喂水。
混合喂养的宝宝，需要在两餐之间适量补充水分。因为牛奶中所含的矿物质要比母乳高3倍，但吸收率却比母乳低，多余的矿物质要经由宝宝的肾脏从尿中排出，所以需要较多的水分溶解才行。
另外，适量补充水分，还能促进胃液分泌，增加宝宝对非母乳食物的消化能力。
如果在每次喝完奶后，习惯性的给宝宝喂少量水，可以清除口腔内剩余的奶渣，保持口腔清洁卫生，避免宝宝过早出现龋齿。而纯母乳喂养的宝宝则不会出现这种情况，可以不用喂水。
维生素妈妈乳汁中的维生素含量受妈妈膳食营养质量的直接影响。这些维生素虽不是构成人体的主要物质，也不是能量主要来源，但它却是调节代谢和生理机能必不可少的成分，就像我们的饭菜中少不了盐一样。
维生素对乳汁的影响
宝宝对维生素通常准备不足而需求量相对较高，主要依赖妈妈来提供。如果妈妈维生素吸收不够，乳汁中维生素的含量降低，就会对宝宝的生长发育产生不利影响。
妈妈补充这些微量营养素，就会使乳汁中这些营养素的浓度迅速提高。妈妈必须吸收充足的维生素，来保证乳汁中维生素的含量。
在哺乳期，维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D等，都是宝宝生长发育尤其是脑和神经系统发育必需的营养物质。
维生素A
维生素A为脂溶性，是由大多数植物性食物中存在的胡萝卜素转化而来，动物肝脏中含有大量已转化成型的维生素A。它能调节免疫功能，促进上皮细胞和骨骼发育，维护视网膜内感光色素的正常工作等。如果缺乏，就会使宝宝生长缓慢，对眼部、呼吸道、泌尿系统的健康发育都有影响。
哺乳妈妈每天需要3000个国际单位左右的维生素A，吃母乳的宝宝可直接从乳汁中获取。
富含维生素A的食物有动物肝脏、鱼肝油、奶油、鱼子和禽蛋类等。
富含胡萝卜素的食物有深色叶类，如油菜、菠菜等；红黄色植物类，如胡萝卜、红薯、橘子、黄花菜等。
图注：
维生素A是宝宝骨骼生长发育的必需物质，有助于增强宝宝的免疫能力，妈妈多吃胡萝卜，能够使大量的胡萝卜素在体内转化成充足的维生素A，宝宝就可以通过乳汁直接获取。
B族维生素
B族维生素是一个大家庭，为水溶性。也就是说人的体内是不能储存的，需要每日补充。它可以帮助许多营养素转化成能量，是妈妈和宝宝不可缺少的维生素。
这个大家庭有十多个成员，我们只介绍几种最重要的B族维生素。
维生素C
维生素C也是水溶性维生素，有助于人体细胞组织的修复，促使酶和激素的合成，促进细胞质中胶原的形成，维持结缔组织的正常代谢。对于哺乳妈妈来讲，可以提高抵抗力，清除体内的有害物质，如铅等。
维生素C广泛存在于新鲜的蔬菜和水果中，但是极易被破坏，所以最好不要长时间烹调。
维生素D
主要来源于皮肤的光晒作用，因此，吃母乳的宝宝血液中的维生素D水平会呈季节性的变化。冬季出生的宝宝血液中维生素D水平非常低，这是因为冬季的乳汁中含有很少的维生素D。所以冬季出生的新生宝宝最好每日补充400~800国际单位（南方400~600国际单位，北方600~800国际单位）的维生素D。
其他维生素
维生素E是产生红细胞及保持肌肉完整性所必需的；维生素K对于凝血是不可缺少的物质。
对于这些维生素，宝宝需求量不大，但却是成长不可缺少的，所以妈妈饮食要注意食物种类的多样性、比例合理。
维生素B1 可以维持人体的正常代谢，增进食欲，并能使末梢神经传导正常。瘦肉、 谷类、豆类、花生、金针菜、木耳中含有大量维生素B1。
维生素B2 也称“核黄素”，如果缺乏会引起口角炎等炎症，大量存在于小米、大豆、 酵母、绿叶菜、肉、肝、蛋、奶类中。
维生素B6 是神经系统不能缺少的营养物质，广泛含在豆类、肉、鱼、奶、白菜中。
维生素B12 也称钴胺素它使红细胞数和血红蛋白量增高，促进氨基酸的转化及蛋 白质的合成，提高血浆中蛋白质的含量，还可以促进维生素A在肝内储存 等作用。存在于动物肝脏、肾脏、蛋、奶类、谷类中。
叶酸 对孕期妈妈很重要的叶酸也属于这个大家庭，它主要用于预防胎儿神经管 畸形和防治孕期营养性巨细胞贫血，动物肝脏、肾脏、酵母中含有大量叶酸。
矿物质(1)如果妈妈乳汁中的矿物质含量较少，自身储备的矿物质就会被乳汁吸收，所以妈妈应当确保摄入足够的矿物质来保证自己的健康和宝宝的正常发育。
矿物质又称无机盐，是构成人体组织和维持正常生理活动的重要物质，根据它们在体内含量的多少分为常量元素和微量元素。体内含量大于体重的0.01％的称为常量元素，如我们之前提到的钙和磷就属常量元素，此外，常量元素还包括钾、钠、镁、氯、硫；量小于体重的0.01％的称为微量元素，种类很多。如锌、铜、铁等。
这些元素在体内含量虽小，但同维生素一样，它们也对宝宝的成长有非常重要的作用。
铁
铁主要参与氧的运转、交换和组织呼吸。足月宝宝体内约有300毫克的铁储备，4个月时基本消耗尽。铁在乳汁中的含量基本稳定，但妈妈还是要注意铁的吸收，否则易引起产后缺铁性贫血。
铁主要来源于动物内脏、瘦肉、禽血、蛋黄、绿叶蔬菜、豆类、水果、海带、黑木耳、黑米、红糖等。
锌
人体内有70多种酶和锌有关系。它们通过对蛋白质和核酸的作用，促进细胞分裂、生长和再生，能增强创伤、骨组织的再生能力，还能加强免疫能力，对生长发育旺盛的宝宝有重要的营养价值。若产前提高妈妈体内锌的含量就会使乳汁中有足量的锌，所以6个月之内，吃母乳的宝宝很少缺锌。
锌主要来源于海生动物、动物肝脏、肾脏、肉类、鱼类、牛奶、谷类和豆类。
铜
铜的主要工作是在血液生成过程中，帮助无机铁转入血红蛋白，是骨骼代谢、铁代谢所必需的。结缔组织的形成、造血和中枢神经系统作用的发挥，都需要有铜参与。宝宝骨骼的强化、血细胞的成熟、胆固醇和葡萄糖的代谢、心肌收缩以及大脑的发育都离不开铜。
铜主要来源于肉类、鱼类、禽类、谷类、豆类、水果和绿叶蔬菜。
镁
镁是维持心脏正常结构和功能所必需的营养元素，是体内酶系统的激活剂，是骨骼和牙齿的重要组成部分。镁缺乏会导致精神紧张、失眠、手足抽搐等症。
镁主要来源于植物性食物，如小米、玉米、小麦、豆类、紫菜等。
锰
锰在体内含量很少，起氧化促进剂的作用，可以增强蛋白质代谢，促进宝宝幼小机体的正常发育。
锰主要来源于糙米、米糠、核桃、花生、土豆、葵花籽等。
硒
硒是一种较稀有的准金属元素，它可以清除体内过氧化物，保护细胞和组织免受过氧化物的损害；还可以清除体内自由基，提高肌体的免疫力；另外，它还是重金属元素镉、铅的天然解毒剂。宝宝出生时，血硒水平很低，需要及时从母乳中摄取大量的硒来预防营养阻滞和保证大脑的正常发育。
硒主要来源于鱼粉、龙虾、啤酒、糙米、玉米、动物肝肾等。
矿物质无论含量多少对妈妈的健康和宝宝的成长都有非常重要的作用。以上几种是最为重要的矿物质，宝宝体检时，都会检测它们的含量，用来做测评宝宝生长发育是否良好的参考数据。
矿物质(2)图注：
妈妈每天保证粮食、有色蔬菜、鱼、肉、蛋及豆制品的摄入，营养才会全面均衡，宝宝也会通过乳汁获取更多营养。
小帖士：
可以随时补充的营养快餐
水果干
无花果、杏干和葡萄干，它们都含有丰富的铁，同时也含有大量糖分，是能量的良好来源。
水果
香蕉含有丰富的钾，钾可调节体内液体的平衡，同时也有通便作用。但新妈妈要从个人及宝宝体质出发适量食用，否则会让宝宝拉肚子。苹果含有多种矿物质和维生素，且性温，哺乳期的妈妈可以常吃。
哺乳妈妈可以根据自己的体质选择不同的水果，它们是既好吃又有营养的零食。
乳酪和奶
帮助妈妈补充钙质。
坚果
大部分坚果中都含有锌、不饱和脂肪及蛋白质，这些都是宝宝发育不可缺少的营养元素。
关于钙的小知识
钙是对哺乳妈妈和宝宝都非常重要的矿物质，如果缺钙，宝宝的牙齿、骨骼发育就会受到影响，而妈妈也会腰酸背痛，骨质疏松，母子二人所需要的钙全靠妈妈一个来摄入。
但并不是单纯补充钙就足够了，磷的摄入也是相当关键的。
钙
为保证宝宝骨骼的正常发育又不动用妈妈体内的钙，妈妈吸收的钙应是自身钙的需求量与乳汁分泌所需钙量之和。妈妈钙补充不足，不会影响乳汁中的钙含量，但妈妈骨骼中的钙将被挪用，就会因缺钙而骨质软化，出现腰酸腿痛、肌肉痉挛等症状。
妈妈膳食中的钙摄入量以每日1200毫克为宜。
提供1200毫克钙的食物
食物及数量 含钙量
牛奶500毫升 580毫克
豆腐150克 250毫克
虾皮5克 50毫克
蛋类75克 50毫克
绿叶菜（如小白菜）250克 220毫克
其他食物（如鲫鱼）100克 50毫克
合计 1200毫克
注：数据来源于《中国孕期、哺乳期妇女和0~6岁儿童膳食指南》（2007）
矿物质(3)磷
磷是构成骨骼及牙齿的重要组成部分。磷的含量高会干扰钙的吸收，含量低则会导致厌食、贫血、软骨症。
在我们所吃的食物中，无论动物性食物，还是植物性食物都主要是食用其细胞，而细胞都含有丰富的磷，特别是谷类和含蛋白质丰富的食物。而且磷的吸收比较容易，一般钙和蛋白质补充足了，也就能满足磷的需要。
钙磷比例
钙磷比例适宜有利于在生长的骨骼部位形成钙磷的沉积，使骨骼生长发育更健康。比例不适宜反而会影响骨骼的发育，它们远不得也近不得，比例要恰好是2:1，才对人体最有益。母乳中2:1的钙鳞比还会使宝宝大便松软，有利于肠道健康。
常见含钙丰富的食物有牛奶、酸奶、海参、虾皮、小麦、大豆粉、豆制品、金针菜等。
含磷丰富的食物是瘦肉、蛋、奶、动物内脏、海带、花生、坚果、粗粮等。
小帖士：
维生素D会促进钙磷的吸收，维生素D可以由阳光照射皮肤合成，哺乳妈妈最安全、天然的补充方式就是适当的晒太阳。
另外，奶类、蛋类及动物肝脏中往往含有比较多的维生素D，是另一种理想的补充源。如果妈妈很少晒太阳，而食物中的维生素D又吸收不够，就需要给刚出生的宝宝补充适量的维生素D才能保证他骨骼和牙齿的正常发育。
碳水化合物碳水化合物被消化后转化为葡萄糖，不能被消化吸收的碳水化合物就是我们常说的膳食纤维中的一种，它可以减少食物残渣在身体中的停留时间，保护肠道健康。
碳水化合物对乳汁的影响
碳水化合物对乳汁质量的影响不是很大，但它是哺乳妈妈的主要能量来源，大脑和内脏器官都需要它来提供足够的能量。此外，碳水化合物摄入过少，进而膳食纤维也会减少，哺乳妈妈所摄入的大量蛋白质和脂肪的残渣不能被排除，久而久之，会影响到哺乳妈妈消化系统的健康。
供给量
碳水化合物广泛存在于各种谷类食物中，如燕麦、大米、小米、大豆。扁豆、红薯、土豆、南瓜中含量也比较高。
哺乳妈妈吃哪些谷类食物比较好
所有谷类食物的颗粒都由三部分组成：胚乳、胚芽和糠皮。全谷类食物就是指不经过加工的谷类，如糙米、荠麦、燕麦、玉米、小米等；全谷类食物不仅有丰富的碳水化合物，还包括蛋白质、B族维生素、维生素E、矿物质等营养成分。
精制谷物是在加工过程去除了胚芽和糠皮，口感较好，常见的食品有白面包、面条、馒头、米饭、饼干等。
从营养方面讲，哺乳妈妈多吃一些全谷类食物会获得更多、更全面的营养。
哺乳妈妈日常禁忌年轻的妈妈在哺乳期间，对某些会影响乳汁分泌的食物或个人的一些特殊嗜好应敬而远之，不然就会影响自身和宝宝今后的身体健康。
有刺激性的物质
妈妈分娩后饮食宜清淡，不要吃那些刺激性的物质，包括：辛辣的调味料、酒、咖啡及香烟等。
★ 酒
一般而言，少量的酒可促进乳汁分泌，对宝宝亦无影响。如果过量，则会抑制乳汁分泌，也会影响子宫收缩，还会影响宝宝运动系统的发育，使孩子长大后动作比别的孩子迟缓，但不影响情感及智力的发育。
★ 咖啡
会使人体的中枢神经兴奋。虽然没有证据表明它对宝宝有害，但也同样会引起宝宝神经系统兴奋。
★ 香烟
如果哺乳妈妈在喂奶期间仍吸烟的话，尼古丁会很快出现在乳汁当中并被宝宝吸收，对宝宝的呼吸道有不良影响。同时，也要阻止新爸爸吸烟，最好能戒掉，它对爸爸自己的身体没什么好处，对宝宝的危害更大。
★ 药物
对哺乳妈妈来说，虽然大部分药物在一般剂量下，都不会让宝宝受到影响，但仍建议哺乳妈妈在需要服药前，主动告诉医生自己正在哺乳的情况，以便医生开出适合服用的药物，并选择持续时间较短的药物，使得进入乳汁的药量最少。
另外，妈妈如果在喂了宝宝母乳后服药，应在乳汁内药的浓度达到最低时再喂宝宝，这样宝宝才会更加安全。
★ 茶
哺乳期间妈妈不能喝浓茶。因为茶中的鞣酸被胃黏膜吸收，进入血液循环后，会产生收敛的作用，从而抑制乳腺的分泌，造成乳汁的分泌障碍。
★ 碳酸饮料
碳酸饮料不仅会使哺乳妈妈体内的钙流失，它含有的咖啡因成分还会使宝宝吸收后烦躁不安。
食物中的禁忌
★ 油炸肥腻食物
不要用油炸薯片、糖及蛋糕来代替吃饭。因为这些食物通常含的热量较高，缺乏营养且不易消化。
★ 辛辣性食物
哺乳妈妈胃口不佳时，会吃一些辛辣食物来开胃。但这样会加重妈妈的内热，容易出现口舌生疮、大便秘结等不适，因此，产后1个月内不宜吃生蒜、辣椒、胡椒、茴香、韭菜等刺激性食物。
在整个哺乳期，妈妈也应该尽量减少这类食物的摄入，因为它们会通过乳汁影响宝宝，易使宝宝上火。
★ 寒凉回奶食物
肉类
猪心、鸭肉、鱿鱼等甘凉的肉食，会减少生乳，哺乳妈妈最好不要吃。
蔬菜
马齿苋、黄瓜、冬瓜、苦瓜、菜瓜，竹笋等，性寒凉，会引起哺乳妈妈肠胃不适或回乳，宝宝月龄小的妈妈不要吃。
水果
梨、西瓜、柑橘等水果性寒凉，产后体虚未出月子的妈妈不宜吃。
其他
韭菜、麦芽水等食物有回奶的作用，最好不要吃。使宝宝过敏的食物，如橙子、洋葱等会引起宝宝拉肚子、胀气，另外，妈妈还要多观察宝宝皮肤上是否出现红疹，避免吃后会造成宝宝过敏的食物。
小帖士：
适量吃盐很必要
有些新妈妈以为在产后最初几天里吃盐会伤胃，不利于身体恢复，所以吃很淡的饭菜，甚至一点盐也不放，这是不对的。新妈妈在月子里出汗较多，乳腺分泌也很旺盛，容易发生脱水（水和盐的丢失）。如果不吃盐，只会加重身体脱水，因此，应该在菜里适量加盐。
哺乳妈妈每日所需能量一般的哺乳妈妈非常重视月子里的营养，而出月子后，因工作或家务事较多，对营养就随意多了。其实，营养在整个哺乳期都非常重要，否则会降低乳汁的质量或缩短哺乳时间，还会对妈妈自己的身体造成不良影响。
哺乳妈妈每天饮食建议量
一般妈妈在哺乳期内，会将大量动物性食物集中在“坐月子”时消费，产后2个月内的能量摄入较充足，但2个月后就不注意营养需求，这会使自己和宝宝的身体受到影响。下面是“平衡膳食宝塔”中各类食物建议值，它是根据哺乳期妈妈每日所需要能量计算得来的，细心的妈妈可以根据这个表来安排自己一天的饮食。
食物种类 摄入量范围／克 摄入量平均值／克
谷类 350~450 400
蔬菜 500 500
水果 100~200 150
肉、禽 100~150 125
蛋类 50~75 62.5
鱼虾 50~75 62.5
大豆类及制品 60 60
奶类 300~550 425
烹调油 25 25
具体说明：
谷类中杂粮不少于1/5。
蔬菜类绿叶蔬菜应占2/3。
鱼类、禽类、蛋类比例应平衡，各约50克。
★ 产后饮食要点
产后饮食应以六大类食物均衡摄取为原则，并注意烹调方法及避免选择高脂食物，防止摄入过多热量。
哺乳妈妈每日所需能量
营养素 适宜摄入量 估计摄入量／日 达到适宜摄入量／%
平均值 范围 平均值 范围
能量(千焦) 10.86 10.99 9.51~12.46 101.1 87.6~114.6
蛋白质(克) 85 105.8 90.9~120.7 124.5 107.0~142.0
脂肪(克) 供能比20%~30% 93.6 80.8~106.5 － －
碳水化合物(克) － 343.9 299.6~388.1 － －
维生素B1(毫克) 1.8 1.41 1.21~1.60 78.1 67.5~88.7
维生素B2(毫克) 1.7 1.65 1.35~1.96 97.2 79.3~115.1
烟酸(毫克) 18 18.5 16.1~20.9 102.9 89.6~116.1
维生素C(毫克) 130 150.6 145.6~155.6 115.8 112.0~119.7
视黄醇 (国际单位 ） 1200 1109.3 984.4~1234.2 92.4 82.0~102.8
维生素E(毫克) 14 40.9 39.2~42.6 292.1 280.2~304.0
钙(毫克) 1200 1017.9 854.5~1181.4 84.8 71.2~98.4
铁(毫克) 25 30.6 27.4~33.7 122.2 109.7~134.8
锌(毫克) 21.5 16.1 13.9~18.2 74.7 64.7~84.8
注：数据源自《中国孕期、哺乳期妇女和0~6岁儿童膳食指南》（2007）
图注：
有色蔬菜是哺乳妈妈每日膳食的重要组成部分，其富含的“植物色素”的化合物，具有特殊营养保健作用，颜色越深保健作用越强，哺乳妈妈的餐桌上每天不能少于三种颜色的蔬菜。
