作者：任永梅
职称：副主任医师
门诊：周一至周五
葫芦岛市妇幼保健院
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更年期科普之七
更年期的女性为何会长胖？
更年期的女性会长胖
随着更年期的到来，很多更年期女性即使吃的少了，体重也会增加，体型还会发生变化，腹部脂肪堆积，腰围明显增粗。一直控制得不错的体重，为什么偏偏进入更年期后，就突飞猛进了呢？更年期的女性为何会长胖？其实，无论男性还是女性，随着年龄的增长都会发生体重增加，但是更年期的女性尤为明显，原因如下：
代谢的变化
更年期的女性，由于雌激素减少，脂肪分布不均匀，脂肪堆积到腹部、臀部和大腿，形成水桶腰、向心性的肥胖。这些部位的脂肪对女性健康更是危害无穷，会导致心血管疾病的增加。更年期女性由于内分泌环境改变，会引起代谢的变化。所以绝经之后雌激素的补充治疗在一定程度上，可以避免向心性肥胖的发生。
饮食结构的不合理
饮食结构不合理被认为是肥胖的主要原因。食品过于精细造成有效营养成分的流失，膳食纤维大幅度减少等不良饮食结构，尤其加上高脂肪食物摄入过多，造成脂肪堆积。
运动的不足
更年期的女性基础代谢率降低，这些女性需要更多的运动来消耗热量。随着岁月的老去，越来越不爱运动是现代人的通病。
不良的生活习惯
吃完饭就懒懒的窝在沙发上看电视，还有零食的包围，你说能不长胖吗？更年期睡眠质量的下降也会对代谢产生影响。
更年期用了激素后体重会不会增加？
更年期患者在激素补充治疗时，很多人担心用上激素后身体会长胖。此“激素”非彼“激素”，不是所有的激素都可以致人发胖，临床上常用的致人发胖的激素是糖皮质激素，如强的松。糖皮质激素长期使用，可引起水、盐、糖、蛋白质及脂肪代谢紊乱，出现满月脸、高血脂、骨质疏松，向心性肥胖等，其中就有我们担心的肥胖症状。
而在我们妇科内分泌领域中，经常使用的激素主要是类固醇激素中的性激素，即雌激素、孕激素及雄激素，我们通常简称为“激素”。雌激素虽与脂肪合成代谢有关，雌激素不但不会增加体重，反而可改善更年期女性的全身脂肪含量。更年期激素治疗还可以提高人体静息能量消耗。
更年期女性因没有了雌激素，脂肪集中长到腹部、臀部、大腿。更年期肥胖是绝经本身引起体重增加的，补充雌激素能改变脂肪分布，不会使人发胖！明白了这些后，还担心用了雌激素会增加体重吗？
更年期女性的肥胖可以引发多种疾病，如高血压、糖尿病、高脂血症、高尿酸血症，高胰岛素血症等代谢性疾病，还会增加患子宫内膜癌和乳腺癌的风险。
如何让更年期的女人既能保持体型完美又能防止多种疾病的发生呢？
这就要求更年期的女人应该要做到合理的膳食与适当的运动。也就是老百姓常说的一句话，“管住嘴，迈开腿”！
饮食平衡 合理的膳食——管住嘴
合理膳食指能提供全面、均衡营养的膳食。食物品种多样，才能满足更年期女性的各种营养要求。卫生部发布的新版«中国居民膳食指南»为合理膳食提供了权威指导，围绝经期女性也可以作为饮食参考，由此提出中老年合理膳食标准，即能量摄入与消耗一致；蛋白质质量要好，不可过量；饱和脂肪酸要少；维生素和矿物质充足而平衡。具体方面如下：
01
主食构成：多食粗粮
一般以五谷为主，适当补充粗粮杂粮，且保证一日三餐均有主食来提供能量。尽可能多种主食搭配、变换，能量低且富含纤维的食物如土豆红薯适合晚餐时吃，还可以多吃燕麦片。
2
补充蛋白质：多吃鱼虾和豆类制品
应以优质蛋白为主，如牛奶，酸奶、鱼肉、瘦肉、大豆。其中，牛奶还适合高尿酸血症和痛风患者食用；大豆不仅蛋白质、纤维丰富，且含大豆异黄酮，有抑制体内脂质过氧化，预防心血管疾病的作用，大豆异黄酮对围绝经和绝经后妇女的更年期症状改善也有一定的作用。
3
控制高脂肪和糖类的摄入
围绝经期女性内分泌代谢异常，活动量减少，热能持续聚集，也会导致肥胖。过多的脂肪摄入，导致胆固醇升高，促使动脉硬化的形成，增加心血管疾病的发病率。围绝经期一定要控制高脂肪和糖类的摄入，少吃动物性脂肪，适当食用植物油。
4
多食用膳食纤维类食物
蔬菜、水果中膳食纤维、维生素和微量元素十分丰富，热量低易消化，多食用可促进胃肠功能，促进胆固醇的排泄，对很多疾病预防都有帮助。
5
注意补充矿物质
围绝经期女性体内雌激素水平低下，骨组织合成代谢下降，导致钙磷比例失调，因此容易发生骨质疏松，增加骨折的发生率。因此，围绝经期女性要经常食用含钙高的食品，如小虾皮，芝麻，豆制品，牛奶中钙的含量高且易吸收，是理想的补钙食品。
6
少吃盐 少喝酒
长期高盐饮食会增加心血管病发病率，所以进食还是清淡为好。酒类也应尽量少饮，尤其是烈酒，但葡萄酒可以适当饮用。
以上建议仅针对相对健康的围绝经女性，当合并某些特殊疾病，如肝肾功能受损时，某些食物摄入要受到严格控制，所以需要在医生的指导下，制定合理的饮食计划。
适当的体育运动——迈开腿
除了合理的饮食外，还要结合多种形式的体育运动，来控制体重的增长，防止更年期肥胖。长期健康的生活方式，可以将体重控制在正常范围之内;运动要循序渐进，还要适合老年人的活动强度。每天至少要坚持一个小时的有氧运动，如快走、慢跑、跳舞、健身操等，可以防止脂肪堆积，利于保持良好的身材。特别是户外的运动，如爬山、户外骑行并保证充分的日光照射，在预防更年期的骨质疏松中具有重要的作用。
太极拳和瑜伽运动特别适合更年期女性
长期坚持做瑜伽和练太极，可以协调身体平衡性，让身心得到放松，有利于保持良好的体重，更能缓解更年期所带来的不适。瑜伽是最优雅安全的运动方式，瑜伽与岁月和年龄无关，什么时候练都不晚；瑜伽使人精力充沛，身体灵活，充满能量，精神焕发，让更年期女人永远保持一颗年轻的心态，提高了的生活质量。更年期的女性朋友们！还坐着看什么呢？赶快行动一起来练瑜伽吧！
结束语
女人任何时期都要充满自信，健康快乐的活着！尤其是更年期的女性朋友，不要因为更年期的到来，身心受到其干扰，不控制体重，听之任之。做好更年期保健，不但要安全使用激素治疗，还要合理膳食均衡营养。更年期的女人，一定要养成良好的生活习惯，坚持运动健身，控制好体重，保持好苗条身材。让时光的相机留住暮色之年的魅力，让我们优雅的老去！
作者：任永梅
单位：辽宁省葫芦岛市妇幼保健院
